ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้าย

การฝึกบั้นท้ายและให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายแข็งแรงไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อความสวยงามเท่านั้นแต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะช่วยให้สะโพกทรงตัว ท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันหรือลดอาการปวดหลังส่วนล่าง และข้อเข่าและทำกิจกรรมประจำวันได้ตามปกติอย่างง่ายดาย

มีแบบฝึกหัดมากมายในการฝึกส่วนนี้ของร่างกาย แต่บางท่าก็มีประสิทธิภาพมากกว่า

• นอนหงายโดยงอเข่าเพื่อให้ก้นอยู่ห่างจากเท้าประมาณหนึ่งฟุตและแขนอยู่ด้านข้าง
• หากใช้ดัมเบลล์ ให้จับที่รอยพับของสะโพก
• กดส้นเท้า บังคับแกน และดันกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยบีบก้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณไม่ยกขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วนำสะโพกของคุณกลับมาที่พื้น

การทำซ้ำ: 8 - 12 สำหรับ 2 - 3 ซีรีส์

ท่าสะโพก

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการใช้บาร์เบลล์ แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ จะดีกว่าที่จะฝึกสองสามครั้งโดยไม่ใช้

• นั่งบนพื้นโดยให้สะบักของคุณวางอยู่บนม้านั่ง
• วางบาร์เบลตามรอยพับของสะโพกและมือรอบบาร์
• งอเข่าและแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
• ดันส้นเท้าลงกับพื้น บังคับแกน และดันกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยการบีบก้น
• ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว หน้าแข้งของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง ลำตัวของคุณขนานกับพื้น และเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศา
• หลีกเลี่ยงการกดด้วยหลังส่วนล่างของคุณ
• ค่อย ๆ นำน้ำหนักกลับลงมา
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกันตลอดการออกกำลังกาย และเน้นที่การใช้กระดูกเชิงกรานเพื่อเป็นแนวทางในการเคลื่อนไหวนี้

การทำซ้ำ: 8 - 12 สำหรับ 2 - 3 ซีรีส์

นี่คือข้อผิดพลาดของ Hip Thrust หรือ hip thrust ที่ไม่ควรทำ

เตะกลับที่ขา

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง ทำให้แกนกลางและหลังส่วนล่างของคุณมีเสถียรภาพ และมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อก้นของคุณ

• วางตัวเองบนพื้นทั้งสี่โดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
• ใช้แกนกลางของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• พยายามลดน้ำหนักให้เหลือน้อยที่สุด ยกเข่าขวาขึ้นจากพื้น ดันส้นเท้าขวาไปด้านหลังและขึ้นไปทางเพดานเล็กน้อย เหยียดขา หลีกเลี่ยงการหันสะโพกหรือไหล่ - บั้นท้ายของคุณควรทำหน้าที่ส่วนใหญ่
• กลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ: 8 - 12 สำหรับ 2 - 3 เซ็ตที่ขาแต่ละข้าง

หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถจับสายรัดข้อเท้าไว้ได้

หมอบ

สควอชเป็นการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีที่สุดในการเสริมสร้างก้น กุญแจสู่ความสำเร็จคือการทำให้รูปร่างสมบูรณ์แบบ จากนั้น คุณสามารถทำท่าต่างๆ หรือเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ หรือเคทเทิลเบลล์เพื่อเพิ่มความยาก

นี้เป็นรุ่นพื้นฐาน

• ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย แล้ววางมือบนสะโพกหรือเหยียดไปข้างหน้า
• งอเข่าและค่อยๆ ดันสะโพกลงไปที่ท่านั่ง
• หลีกเลี่ยงการดันเข่าไปข้างหน้า
• ลดระดับต่อไปจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นและเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศา
• รักษาตำแหน่งไว้ 2-3 วินาทีและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การทำซ้ำ: 8 - 12 ครั้งสำหรับ 2 - 3 ซีรีส์

แทงย้อนกลับ

• ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพกและวางมือบนสะโพก
• เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้ายแล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาของคุณ
• โดยให้ฝ่าเท้าขวาแตะพื้นและส้นเท้าขึ้น ให้ลดขาขวาลงจนต้นขาตั้งฉากกับพื้นและเข่าขวาทำมุม 90 องศา
• เข่าซ้ายควรงอเป็นมุม 90 องศา
• ดันส้นเท้าและบีบก้นเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การทำซ้ำ: 8 - 12 สำหรับ 2 - 3 ซีรีส์

เพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกายแต่ละมือสามารถถือดัมเบลล์ได้

การเปลี่ยนแปลงของปอดก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน