การโกง (การนำกลโกงมาใช้หรือโกง) หมายถึง "ที่จะโกง" หรือ "โกง'.
เป็นการฝึกปฏิบัติทั่วไปและแพร่หลายใน "ด้าน" ของ HIT (การฝึกความเข้มข้นสูง) ซึ่งเกี่ยวข้องกับกีฬาหลายประเภท (เช่น ยกน้ำหนัก) กิจกรรมออกกำลังกาย (เช่น ครอสฟิต) และการเพาะกาย ดังนั้นสาขาวิชาที่ใช้กำลังอย่างกว้างขวางจึงดูน่าสนใจมากขึ้น
สำหรับ Joe Weider คนแรกที่พูดถึงเรื่องการโกง การโกงจะเป็นเทคนิคการฝึกประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ (อย่างน้อยก็มีศูนย์กลาง ไม่ใช่ด้านเทคนิค)
พื้นฐานหากนำไปใช้กับการทำงานของกล้ามเนื้อล้มเหลว ด้วยการโกง เป็นไปได้ที่จะ "ปิด" ฉากแม้ในสภาพที่ไร้ความสามารถ
ท้ายที่สุด มันเป็นวิธีการ "ปลดปล่อย" ความพยายามของกล้ามเนื้อที่หมดแรงทันที เพื่อประโยชน์ของจำนวนครั้งและปริมาณของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง
การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักอิสระ ซึ่งแนะนำให้เน้นที่ความแข็งแรงมากขึ้น มักพบบ่อยกว่าการออกกำลังกายแบบใช้เครื่องกระตุ้นไอโซคิเนติก แทนที่จะเน้นที่คุณภาพของสิ่งกระตุ้นแทน
ผู้อ่านหลายคนจะถามว่า "ทำไม" ถึงเขียนเกี่ยวกับหัวข้อที่ดูเหมือนชัดเจน ท้ายที่สุด มีแนวทางที่ชัดเจนที่ควรเคารพใน "วิธี" ในการทำแบบฝึกหัด และหากคุณละเมิดกฎ เป็นเรื่องปกติที่คุณ "หลีกเลี่ยงไม่ได้" ที่จะทำผิดพลาด
เหตุผลก็คือการโกงไม่ถือเป็นการกระทำต่อต้านเสมอไป บางครั้งการเปลี่ยนการดำเนินการของการฝึก "โดยธรรมชาติ" กลายเป็นความจำเป็นที่แท้จริงในการจบซีรีส์หรือรอบ
อันที่จริง "คนขี้โกง" คือผู้ที่ใช้กลอุบายที่ไม่ได้รับอนุญาตตามกฎเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในเกม - ในรูปแบบของคำสั่งและรหัสอัลกอริธึม ตัวอย่างเช่น ในหมวดหมู่ "มือปืน" การโกงที่เพิ่มศักยภาพการทำลายล้างของอาวุธหรือที่ปรับวิถีวิถีกระสุนให้เหมาะสมโดยการนำทางไปยังพื้นที่เสี่ยงภัยสูงสุดนั้นเป็นเรื่องปกติ
ในทำนองเดียวกัน ในขอบเขตของโรงยิม มีเทคนิคต่างๆ ที่ช่วยให้ท่าทางมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเคลื่อนย้ายน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกัน "มีเหตุผล" น้อยกว่าสำหรับเป้าหมายสูงสุดของการพัฒนากล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงเฉพาะ
ความสนใจ! เราไม่ได้พูดถึงการใช้สารกระตุ้น เนื่องจากน่าจะมีเหตุผลมากกว่าที่จะอนุมาน แม้ว่าการใช้สารผิดกฎหมายจะเป็น "ทางลัด" ที่สะดวกอย่างไม่ต้องสงสัยก็ตาม
แต่ทำไมนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักถึงโกง? ลองหา
บังคับ) ให้ถือว่าโกงจึงต้องพิจารณาปัจจัยพื้นฐานอย่างน้อยสองประการในทันที:
- ในอีกด้านหนึ่ง การทำงานกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อที่มีศูนย์กลาง "อย่างน้อย" ไม่น่าจะสามารถรักษาความถูกต้องทางเทคนิคทั้งหมดได้จนกว่าจะถึงตัวแทนคนสุดท้าย
หมายเหตุ: ก่อนเกิดความล้มเหลวแบบศูนย์กลาง เรามีสิ่งที่เรียกว่าความล้มเหลวทางเทคนิค สิ่งนี้ถูกกำหนดให้เป็น "การไม่สามารถรักษา" การดำเนินการที่ไร้ที่ติจากทุกมุมมอง มันแสดงขีด จำกัด ที่ผ่านไม่ได้สำหรับการออกกำลังกายที่กำหนดเป็นบัฟเฟอร์
- ในทางกลับกัน การใช้กลโกงสามารถปกปิดการคำนวณโอเวอร์โหลดที่ผิดพลาดได้ ความปรารถนาที่จะปรับปรุงหรือความปรารถนาที่จะดูแข็งแกร่งกว่าสิ่งที่อยู่ในสายตาของคนในปัจจุบัน มักจะทำให้เสียการบังคับใช้ตารางการฝึกอบรม "ใหม่"
เออร์โก: การโกงใช้เพื่อจัดการกับความก้าวหน้าของโหลดที่ไม่สมเหตุผล เนื่องจากมีระดับสูงไม่เพียงพอ ดังนั้น ในทางปฏิบัติจึงไม่สมจริง.
อย่างไรก็ตาม หากพวกเขาสนใจ "บ่อย" และ "คนจำนวนมาก" ก็ต้องมีเหตุผล
ความพยายามของนักเพาะกายในการเพิ่มประสิทธิภาพนั้นเป็นสิ่งที่เข้าใจได้อย่างแท้จริง แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป
การเพิ่มการแสดงออกของความแข็งแกร่งเท่านั้นจึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มยั่วยวน (เพิ่มขึ้นในส่วนตามขวางของกล้ามเนื้อ) - หรืออย่างน้อยก็ในวิชาธรรมชาติ
แล้วเส้นแบ่งระหว่างการชดเชยตามธรรมชาติและทัศนคติต่อต้านการโกงของคนขี้โกงอยู่ตรงไหน?
มันขึ้นอยู่กับ…
(ช่วงของการเคลื่อนไหวอย่างแม่นยำ) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสิ่งที่บางคนกำหนด (ด้วยน้ำเสียงประชดประชัน) "สัตว์ออกกำลังกาย" (ตามแบบฉบับ แต่มักจะปานกลางและมักพบบ่อยในสิ่งแวดล้อม)เรารู้ว่า rom ไม่มีอะไรมากไปกว่าการเคลื่อนที่ของข้อต่อในการทำงานเฉพาะ เราเน้น "เฉพาะ" เนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อต่อซึ่งเหนือสิ่งอื่นใดคือความแข็งของแคปซูลและเนื้อเยื่ออื่น ๆ หรือโครงสร้างที่เกี่ยวข้องอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล .
ดังนั้น หากเป็นความจริงที่การหดตัวของกล้ามเนื้อผ่านการใส่เอ็น สามารถเคลื่อนกระดูกตั้งแต่หนึ่งชิ้นขึ้นไปเพื่อเอาชนะแรงต้านด้วยคันโยก ก็เป็นความจริงที่ว่าแต่ละองศาเชิงมุมของ (โมเมนต์) นั้นต้องการความมุ่งมั่นที่แตกต่างกัน
ยิ่งคันโยกเสียเปรียบมากเท่าไรก็ยิ่งต้องใช้แรงมากเท่านั้น เรากำลังพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อสูงสุดและความกว้างของข้อต่อสัมพัทธ์ - รอมยกระดับ
นี่คือเหตุผลที่การโกงทั่วไปคือการทำงานในระยะเวลาอันสั้น ดังนั้นจึงเป็นการเคลื่อนย้ายสินค้าเกินศักยภาพ ในบรรดาแบบฝึกหัดที่ได้รับผลกระทบจากกลโกงนี้มากที่สุด เราจำได้:
- หมอบซึ่งคนขี้โกงไม่ถึงเส้นขนานเปลี่ยนมันไม่ได้แม้แต่ครึ่งเดียว แต่ใน 1/3 ของหมอบ
- แท่นกดซึ่งคนขี้โกงไม่แตะหน้าอกด้วย barbell;
- ดึงขึ้นซึ่งคนขี้โกงไม่เคยหยุดยืดแขนอย่างเต็มที่ในระยะนอกรีตและไม่ถึงความสูงของแถบด้วยหน้าผากของเขา
เราสามารถแสดงรายการอื่น ๆ อีกมากมาย
ขีปนาวุธรีบาวด์
การโกงนี้นอกจากจะทำให้ผลการฝึกเป็นโมฆะบางส่วนแล้ว ยังอาจเป็นอันตรายอีกด้วย
ประกอบด้วยการลดการควบคุมความต้านทานในระยะนอกรีต ปล่อยให้ข้อต่อ โครงสร้างทางกายวิภาคอื่นๆ (กล้ามเนื้อและเส้นเอ็น) เบรก และใช้ประโยชน์จากการสะท้อนของกล้ามเนื้อ (การยืด) และการแสดงออกของแรงยืดหยุ่น
เห็นได้ชัดว่าการทำเช่นนี้ต้นทุนในแง่ของความแข็งแรงจะลดลงอย่างมาก (ช่วยประหยัดครีเอทีนฟอสเฟตและผลิตกรดแลคติกน้อยลง) และเราสามารถ "อนุรักษ์" ตัวเองสำหรับการแสดงออกที่มีศูนย์กลาง
ไม่จำเป็นต้องระบุถึงความเสี่ยงในการถ่ายน้ำหนักที่กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด 2 ท่า เช่น ท่าสควอท (ซึ่งหลายคนจะเด้งเข่าตอนหมอบสูงสุด) และท่านอนราบ กด ( ซึ่ง barbell มีแนวโน้มที่จะกระเด็นออกจากกระดูกอก).
เวลาภายใต้ความตึงเครียด ตัวย่อ
TUT แบบย่อ (เวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียด) ก็เป็นการโกงทั่วไปเช่นกัน ประกอบด้วยการย่นระยะเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นระยะศูนย์กลาง มีมิติเท่ากัน หรือนอกรีต
เวลาของความตึงเครียดอย่างที่เราทราบกันดีว่าเป็นพารามิเตอร์การฝึกอบรมที่สำคัญ ช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดสูงในระยะศูนย์กลางและ / หรือภาพสามมิติและ / หรือศูนย์กลางมีความสำคัญบางอย่างในการฝึกความแข็งแกร่งเฉพาะสำหรับยั่วยวน
ในทางกลับกัน ต้องใช้ tut ปานกลางหรือในกรณีใดก็ตามในการแสดงออกของแรงศูนย์กลางสูงสุด
สิ่งที่ชัดเจนคือเมื่อเวลาตึงเครียดเพิ่มขึ้น ความพยายามในการดำเนินการก็เช่นกัน ยิ่งเราใช้เวลามากเท่าไร ค่าพลังงานของซีรีส์ก็จะยิ่งสูงขึ้น
อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งเร้าอย่างแม่นยำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะนอกรีต ซึ่งมีส่วนอย่างมากต่อการเติบโตของมัดกล้ามเนื้อในส่วนตามขวาง
นักเพาะกายหลายคนกำหนดช่วงเวลาของปีด้วยการใส่รอบสูงแบบเฉพาะเจาะจงโดยเน้นที่ที่พักนอกรีตและมีมิติเท่ากัน
แต่ทำไมต้องโกง?
เพียงเพราะการทำงานในระดับสูงทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในพื้นที่สูงมาก ผู้ที่ยกน้ำหนักต้องการเห็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในขณะที่เพิ่มการลดลงเหล่านี้อย่างไม่ลดละเมื่อเทียบกับช่วงเวลาของความแข็งแกร่งที่บริสุทธิ์
เห็นได้ชัดว่าในแต่ละช่วงเวลาเราควรพยายามเพิ่มขึ้นในทุกกรณีเมื่อเทียบกับในอดีต อย่างไรก็ตาม ความก้าวหน้ามักจะเจียมเนื้อเจียมตัวมากกว่าที่หวังไว้
การชดเชยท่าทาง
การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีของตัวเอง
การชดเชยการทรงตัวประกอบด้วย "การใช้ร่างกายโดยทำให้เอียงโดยการปรับโดยเริ่มจากแกนกลางเพื่อลดความเมื่อยล้าในช่วงเวลาข้อต่อที่มีความต้องการมากที่สุด
ในกรณีนี้ กลโกงเกี่ยวข้องกับแกนกลางของร่างกาย (ผ้าคาดท้องและส่วนรองรับของ rachis) เพื่อทำให้งานรอบนอกเบาลง
แม้จะอธิบายได้ยาก แต่ก็เข้าใจได้ไม่ยาก ตัวอย่างที่บ่งบอกได้ชัดเจนที่สุดอยู่เหนือการทำลอนผมด้วยดัมเบลล์สลับกัน การยกด้านข้างและฝีพาย
คุณเคยเห็นฝีพายที่หนัก "จริงๆ" ไหม? หรือเครื่องดึงคว่ำคว่ำซึ่งตัวแบบถูกบังคับให้เอนหลังที่ 45 °? หรือขดสลับกับด้ามค้อนและดัมเบลล์ที่หนักจนดูเหมือนขยับไม่ได้?
ดี. หากคุณดูที่ลำตัวและไหล่ของนักเพาะกายที่มีปัญหา คุณจะสังเกตเห็นว่าพวกมันจะไม่เคลื่อนไหว
โดยปกติ การโกงนี้ประกอบด้วยการโอเวอร์โหลด ดังนั้นจึงอำนวยความสะดวกในการปิดการดำเนินการของตัวแทนแต่ละคน นี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมการออกกำลังกายหลายๆ ท่าจึงต้องใช้น้ำหนักเกินที่แตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับว่าทำในขณะนั่ง (ชดเชยได้ไม่ดี) หรือยืน (ชดเชยมาก)
มีรถไฟนักสืบแทนตัวเอง
การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่หนักหน่วงเกิดขึ้นในงานที่ล้มเหลว เช่น การบังคับใช้แรงงาน
ตัวอย่างที่ดีที่สุดคือแท่นกดแบบแบน
บ่อยครั้งที่พยายามทำงานกับโหลดที่สูงกว่าปกติ ผู้ตรวจสอบของเรา "ถูกบังคับ" ให้ช่วยเราอย่างก้าวหน้าในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย เมื่อเขาควรจะเป็นความปลอดภัยที่เรียบง่าย หรืออย่างน้อยก็ช่วยในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย
การขยายเวลาพักฟื้น
"คุณต้องการให้ 10-15 วินาทีเป็นอย่างไร" ในความเป็นจริง ไม่กี่วินาทีสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะของการฝึกที่เน้นเมแทบอลิซึม ดังนั้นจึงมีความต้านทานสั้นต่อความแข็งแรง - เมื่อการผลิตกรดแลคติกเป็น "ตัวเอก" - การฟื้นตัวแบบพาสซีฟระหว่างเซตนั้นต่ำมาก (แม้แต่ 60 "" หรือน้อยกว่า)
ความยากก็คือการกลับมาเล่นต่อโดยไม่ต้องสร้างใหม่ทั้งหมด แน่นอนว่าสิ่งนี้ต้องอาศัย "ความทุกข์" มิใช่น้อย
การขยายระยะเวลาการฟื้นตัวต่อชุด 15 "" ซึ่งปกติจะเท่ากับ 60 "" และสมมติว่ามีการฝึกในปริมาณมาก เช่น มากกว่า 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มศักยภาพในการฟื้นฟูได้ประมาณ 300 "" (5 นาที) หรืออีก 25%!
, นำกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องในขั้นตอนเดียวกัน; สิ่งนี้ใช้ได้กับนักเพาะกาย แต่ไม่ใช่สำหรับนักยกน้ำหนักลองมาดูตัวอย่างนักพายที่มีน้ำหนักมากด้วย barbell แบบเอนเอียงหรือแบบกลางๆ อีกครั้ง เป้าหมายคือเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ (หลังแกรนด์ โรทิสเซอรี่ ทราพีเซียส) แต่การทำเช่นนี้ต้องมีการแทรกแซงอย่างมากจากกล้ามเนื้องอ ของปลายแขน
เป็นที่เข้าใจกันว่างานส่วนใหญ่จะทำโดย brachial จากนั้นโดยลูกหนูการปิดข้อศอกก็จะเกิดขึ้นด้วย brachioradialis
ตัวแทนระดับสูง "นักบุญทุกคนช่วย" ในการทำซ้ำต่ำที่เปอร์เซ็นต์ความเข้มข้นสูงมาก คุณจะรู้ได้ทันทีว่าในขณะที่ด้านหลังสามารถ "เคลื่อนภูเขา" ได้ แต่กล้ามเนื้องอก็เริ่ม "ดังเอี๊ยด" ในไม่ช้า นี่คือจุดที่การชดเชยการทรงตัวเข้ามาเล่น ซึ่งช่วยให้งอกระดูกต้นแขนได้ระดับสุดท้าย และปลายแขนโดยการแกว่งของลำตัว
สำหรับ Roma ที่ไม่สมบูรณ์อาจใช้อาร์กิวเมนต์เดียวกัน แต่การประหารชีวิตมักจะแย่และไม่ได้ผล นอกจากนี้ ยังได้แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ฝึกอย่างต่อเนื่องด้วย ROM ที่ไม่สมบูรณ์มีศักยภาพในการเติบโตที่ต่ำกว่าผู้ที่มักจะยืดแกนของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด.
แต่แล้วเมื่อไหร่จะมีประโยชน์? ในบางโอกาส "พิเศษ" ตัวอย่างเช่น ลองนึกถึงผู้ที่บ่นถึงขีด จำกัด การทำงานที่มีนัยสำคัญ การทำแบบฝึกหัดเดียวในลักษณะเดียวกับแบบอื่นจึงเป็นไปไม่ได้
นั่นคือเหตุผลที่หากโปรโตคอลการเคลื่อนไหวร่วมและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (ในกรณีนี้บังคับ) ยังไม่ได้รับผลตามที่ต้องการ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะจำกัด ROM ระหว่างการออกกำลังกายบางอย่าง - แต่ไม่ใช่อย่างไม่มีกำหนดและไม่ว่าในกรณีใด ทดแทน งานแก้ไข.
ตัวอย่างทั่วไปคือ:
- ความแข็งของข้อเท้าเกี่ยวกับหมอบเต็ม
- การหดตัวของครีบอกเล็กน้อยสำหรับการดำเนินการดึงขึ้น;
- ความฝืดของเหยียดต้นขาตอนฝึกท่าเดดลิฟท์ด้วยขาตรงหรืออรุณสวัสดิ์ เป็นต้น
