คาร์โบไฮเดรต: หน้าที่และบทบาทในอาหาร

“คาร์โบไฮเดรต

หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวแทนของแหล่งพลังงานหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังมีหน้าที่ของพลาสติกและเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของกรดนิวคลีอิกและโครงสร้างทางประสาท

หลังจากถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส คาร์โบไฮเดรตสามารถเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญที่แตกต่างกันสามขั้นตอน:

เซลล์ใช้เป็นพลังงานได้

สามารถเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อสำรองในรูปของไกลโคเจน

สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมได้หากเก็บไกลโคเจนอิ่มตัว

มีกรดอะมิโน วิตามิน และกรดไขมันจำเป็น แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นอย่างไรก็ตาม บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของเรานั้นเป็นพื้นฐาน ระบบประสาทส่วนกลางเพียงอย่างเดียวต้องการกลูโคสประมาณ 180 กรัมต่อวันเพื่อทำหน้าที่อย่างเหมาะสม เซลล์เม็ดเลือดบางชนิด (เซลล์เม็ดเลือดแดง) และต่อมหมวกไตยังใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักเท่านั้น

หากจำเป็น ร่างกายของเราสามารถได้รับกลูโคสโดยเริ่มจากโครงกระดูกคาร์บอนของกรดอะมิโนบางชนิดและจากกลีเซอรอลที่มีอยู่ในไขมัน ในสภาวะที่ร่างกายขาดน้ำตาลกลูโคสอย่างรุนแรง (การอดอาหารเป็นเวลานาน) กระบวนการนี้นำไปสู่การก่อตัวของสารพิษ ร่างกายของคีโตนที่ลดค่า pH ของเลือดและส่งผลร้ายแรงต่อสิ่งมีชีวิต

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

Glycemia แสดงปริมาณกลูโคสในเลือด (mg / dl) สิ่งมีชีวิตของมนุษย์มีกลไกหลายอย่างที่สามารถรักษาให้คงที่ตลอดทั้งวัน (การอดอาหารประมาณ 70 มก. / ดล) โดยไม่คำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหาร

ตับเป็นอวัยวะหลักที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการควบคุม: เมื่อน้ำตาลในเลือดลดลง มันจะปล่อยกลูโคสที่มีอยู่ในเซลล์ตับออกมา เมื่อมันเพิ่มขึ้น มันจะกักเก็บมันไว้ในรูปของไกลโคเจน นี้จะช่วยให้เก็บโปรตีนของกล้ามเนื้อไว้เหมือนเดิม

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ดัชนีน้ำตาล

โดยทั่วไปอาหารของประเทศอุตสาหกรรมจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในระยะหลัง มีการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างกว้างขวาง เช่น โมโนและไดแซ็กคาไรด์ที่เติมระหว่างการเตรียมอาหารรสหวาน

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคฟันผุ และโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงแนะนำให้จำกัดการใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

ดัชนีน้ำตาล (GI) หมายถึงอัตราที่น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม ยิ่งดัชนีน้ำตาลสูง การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งเร็วขึ้น

น้ำตาลอย่างง่าย (GI สูง) เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้จำเป็นต้องมี "การผลิตอินซูลินมากเกินไป ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้การทำงานของเซลล์ที่รับผิดชอบในการผลิต (เบาหวาน) ลดลงอย่างกะทันหัน" กลูโคสที่ตามมานอกเหนือจากความเหนื่อยล้า ทำให้เขาเหนื่อยมากขึ้นและมีสมาธิน้อยลง นำไปสู่การเริ่มมีอาการก่อนวัยอันควรของตัวกระตุ้นความหิว จึงเข้าสู่วงจรอุบาทว์ที่นำไปสู่โรคอ้วนได้ง่าย



คาร์โบไฮเดรต - เคมี ฟังก์ชัน อาหารพาหะ

มีปัญหาในการเล่นวิดีโอ? โหลดวิดีโอจาก youtube ซ้ำ

• ไปที่หน้าวิดีโอ
• ไปที่ปลายทางเพื่อสุขภาพ
• รับชมวิดีโอบน youtube

ขาดคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีโปรตีนสูง

ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาได้มีการเสนอรูปแบบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ๆ มากมาย อย่างไรก็ตาม การลดลงอย่างมากของคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ไม่มีผลข้างเคียง

โปรตีนและไขมันที่มากเกินไปจะเพิ่มอันตรายของไขมันในเลือดสูง โรคตับและไต และมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ ในกรณีของการขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง ร่างกายของคีโตน (เช่นในผู้ป่วยเบาหวานที่ไม่ได้รับการรักษา) จะทำให้เลือดเป็นกรดและอาจนำไปสู่ อาการโคม่า

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างระดับของการบริโภคสารอาหารต่างๆ

กี่คาร์โบไฮเดรต?

เราได้เห็นอันตรายจากทั้งการทานมากเกินไปและการขาดคาร์โบไฮเดรต

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคระหว่าง 55 ถึง 65% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ในขณะเดียวกันการบริโภคน้ำตาลอย่างง่ายไม่ควรเกิน 10-12% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม ในแง่ของการวิจัยล่าสุดในด้านอาหาร เราขอแนะนำให้ยึดขีดจำกัดล่างสุดของช่วงนี้ นั่นคือ แนะนำปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันระหว่าง 50 ถึง 55% ของพลังงานทั้งหมด และพยายามจำกัดการบริโภคของ คาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุด ง่าย.

ไฟเขียวจึงทำให้การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผัก ผลไม้ไม่หวาน แสงสีเหลืองสำหรับอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง พาสต้า และข้าว แสงสีแดงสำหรับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (น้ำผึ้ง น้ำตาล กลูโคส และอนุพันธ์ เช่น น้ำเชื่อมกลูโคสและมอลโตส)

คาร์โบไฮเดรตและการกีฬา

ร่างกายของเราแทบจะใช้กลูโคสเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะ ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่อาหารของนักกีฬาจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ต้องแยกความแตกต่างระหว่างกีฬาความอดทนและกีฬาที่ใช้พลังงาน

หากในอดีต (ปั่นจักรยาน เดิน สกีวิบาก วิ่ง ฯลฯ) ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 55-65% ของพลังงานทั้งหมด (ขึ้นอยู่กับความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกาย) ในช่วงหลังจะเป็น ดีที่จะอยู่ในช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับประชากรที่อยู่ประจำ (50-55%) โดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนถ้ามี

ดูเพิ่มเติม: อาหารและคาร์โบไฮเดรต

สารให้ความหวานเทียม

ฟรุกโตส

คาร์โบไฮเดรต