มีหลายวิธีในการยืดกล้ามเนื้อ เราสามารถใช้ทัศนคติแบบคงที่หรือแบบไดนามิก ใช้งานหรืออดทนกับมันได้ ฯลฯ
สิ่งเหล่านี้มีผลกระทบที่แตกต่างกันต่อสิ่งมีชีวิต โดยกระตุ้นความสามารถของกล้ามเนื้อ (และส่วนต่ำสุดของเอ็น) ให้แตกต่างกันเพื่อให้เกิดแรง "เสียรูป" นอกรีตโดยไม่เกิดความเสียหายและขยายขอบเขตของการเคลื่อนไหว (ROM) ที่เรากำหนดได้ ).
อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะอธิบายเวลาและวิธีการยืดกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องพูดถึงข้อดีของ "เทคนิค" บางอย่างด้วยการอธิบายความหมายให้กระจ่าง เนื่องจากมักใช้เป็นคำพ้องความหมายอย่างไม่ถูกต้อง
. หมายเหตุ: กระดูกไม่ยอมแพ้ต่อการกระตุ้นทางกลประเภทนี้ เนื่องจากความฝืดโดยทั่วไปที่กำหนดโดยไฮดรอกซีอะพาไทต์
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจึงช่วยยืดโครงสร้างและเนื้อเยื่อต่างๆ:
- กล้ามเนื้อและปลอกเกี่ยวพัน
- เส้นเอ็น;
- เอ็นและแคปซูลร่วม
กล้ามเนื้อ ปลอกหุ้ม และเส้นเอ็นประกอบขึ้นเป็นระบบเอ็นกล้ามเนื้อ ในขณะที่เอ็นและแคปซูลประกอบขึ้นเป็นข้อต่อ
เราได้สร้าง "ความแตกต่าง" ครั้งใหญ่ครั้งแรกแล้ว และสรุปได้ว่าเราสามารถฝึกระบบกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ขึ้นอยู่กับประเภทของสิ่งเร้า
แม่นยำยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นสามารถปรับให้เข้ากับความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นที่มากขึ้น ในขณะที่ข้อต่อสามารถปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น
เป็นเวลาทั้งหมดประมาณหนึ่งนาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทั้งหมดเป็นเวลาอย่างน้อยสองหรือสามเซ็ต ควรทำซ้ำโปรโตคอลอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์การหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก ทั้งกระบังลมและทรวงอกแต่ละการกระทำมีระยะเวลารวมประมาณ 10 "" ตามลำดับ 2-4 "" สำหรับ "การหายใจเข้า 3-5" "สำหรับการหายใจออก
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เหมาะที่สุดสำหรับตัวแบบที่ไม่ได้ปรับสภาพความยืดหยุ่น
บังคับให้ยืดออก
การบังคับให้ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นั้นเป็น "ต้นกำเนิด" ของการฝึกความยืดหยุ่นสำหรับนักเต้นและนักยิมนาสติกศิลป์มาช้านาน
ประกอบด้วยความช่วยเหลือจากภายนอกเพื่อให้ถึงระดับการยืดตัว การปฏิบัติ ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะอาจทำให้เกิดบาดแผลและมีความเสี่ยง
จากศักยภาพที่เป็นอันตรายน้อยกว่าในวิชาที่กำลังเติบโต แทนที่จะ "ใช้" กับเม็ดเกลือในผู้ใหญ่และในความเห็นของผู้เขียนบทความนี้ควรหลีกเลี่ยงในผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านการทำงานหรือในผู้ที่ทำ ไม่มีการปรับสภาพความยืดหยุ่นเพียงพอ - ทำได้ด้วยโปรโตคอลการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ
มากขึ้น จะดีกว่าถ้าแนะนำในวิชาที่มีเงื่อนไขอยู่แล้ว มักจะมีสิ่งมีชีวิตที่ "อบอุ่น" เสมอการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอาจซับซ้อนเช่นกัน กล่าวคือ มันเกี่ยวข้องกับรูปแบบมอเตอร์ที่แตกต่างกันและการวิ่งที่สั้นกว่าหรือยาวกว่า โยคะบางรูปแบบทำหน้าที่เป็นโปรโตคอลการยืดกล้ามเนื้อแบบผสมผสานที่มีองค์ประกอบไดนามิกสูง แม้ว่าจะเป็นวินัยในตัวเองก็ตาม
วิธีการฝึกการเคลื่อนไหวร่วมกัน?
การออกกำลังกายแบบแอคทีฟและไดนามิก
ด้วยการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวช้าและกว้าง ลองนึกถึงการหมุนแขนแบบคลาสสิก การหมุนของศีรษะ การบิดของลำตัว การกระโดดของต้นขา และอื่นๆ
การจัดการแบบพาสซีฟ
นอกจากนี้ยังสามารถฝึกการเคลื่อนไหวร่วมแบบพาสซีฟได้อีกด้วย
ตัวอย่างที่สำคัญคือการจัดการโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคนที่ทำให้ข้อต่อบางอย่าง "แตก" เสียงดัง โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง
หรือในวัยชราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่มีประวัติการเล่นกีฬาหรือผู้ที่มีอาการตึงเป็นพิเศษดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดแบบสถิตและแบบพาสซีฟ เพื่อไปยังแบบฝึกหัดที่กระฉับกระเฉง ไดนามิก และสุดท้ายเป็นแบบฝึกหัดบังคับในที่สุด
จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อเท่านั้น เราแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ โดยเฉพาะบริเวณที่ต้องการยืดเหยียด ตามด้วยการแนะนำการยืดเหยียดแบบก้าวหน้า
การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัดไม่ใช่รูปแบบการวอร์มอัพ แท้จริงแล้วหากฝึกฝนอย่างเข้มข้นก็อาจทำให้สมรรถภาพความแข็งแกร่งแย่ลงและทำให้การเคลื่อนไหวบางอย่างไม่เสถียร ดังนั้น หากแทรกก่อนการแสดง ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ และไม่ควรใช้แทนการวอร์มอัพและการเปิดใช้งานหรือวิธีการทั่วไปที่เฉพาะเจาะจง
ในเวลาเดียวกัน ไม่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อในกรณีที่กล้ามเนื้อที่เพิ่งฝึกใหม่มีความเข้มข้นสูง เช่น หลังการฝึกความแข็งแรงหรือการโตมากเกินไป และโดยทั่วไปหากกล้ามเนื้อหมดแรงโดยสิ้นเชิง
