วิธีฝึกน่องนั่ง: แบบฝึกหัด

น่องเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นกล้ามเนื้อที่ยากที่สุดในการฝึกและเติบโต แต่โปรแกรมฟิตเนสเฉพาะ สามารถทำได้ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดในการเสริมสร้างส่วนนี้ของร่างกายคือการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในขณะนั่ง

อยู่ด้านนอกและ gastrocnemius ตั้งอยู่ด้านใน โซลิอุสแม้ว่าจะจำเป็นสำหรับการทำงานของขา แต่ก็ไม่ค่อยพบเห็น ขณะที่พัฒนาการของ gastrocnemius จะมองเห็นได้ชัดเจนมาก

กล้ามเนื้อทั้งสองเข้าร่วมกับเอ็นร้อยหวายซึ่งอยู่ใต้ส้นเท้า

วิธีฝึกตน

ในการฝึกน่องโดยมีเป้าหมายเพื่อให้พวกมันเติบโต เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องได้รับการกระตุ้นและต้องทำการเคลื่อนไหวข้อเท้าที่ตึง ทั้งการยืนและการนั่ง สำหรับคนจำนวนมาก การฝึกส่วนนี้ของร่างกายขณะนั่งนั้นง่ายกว่ามาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายประเภทนี้ที่เรียกว่าน่องจึงเป็นที่รู้จักกันดี

ยิ่งไปกว่านั้น สามารถทำได้โดยใครก็ตามที่ปลอดจากการบาดเจ็บที่ส่วนล่างของร่างกาย ไม่ว่าจะด้วยเครื่องจักรพิเศษในโรงยิม เครื่องน่อง หรือที่บ้าน เพียงแค่ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

การทำขาทั้งสองข้างแยกจากกันเล็กน้อยจะกระตุ้นคู่ที่อยู่ตรงกลางให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ในขณะที่การเปิดขาที่ต่ำกว่าไหล่ แฝดข้างจะทำงานต่อ

และปริมาณที่มากขึ้น

สิ่งนี้นอกจากจะเปลี่ยนรูปลักษณ์ของขาแล้ว ยังเปลี่ยนพฤติกรรมอีกด้วย

การมีน่องที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงการทำงานของรยางค์ล่างโดยรวม เพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและการกระโดด และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หน้าแข้งและเข่า

นอกจากนี้ กิจกรรมประจำวันเช่นการเดินและปีนบันไดก็ง่ายขึ้นด้วยการฝึกน่อง

ตรงและสองดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ระหว่างมือวางบนต้นขาเหนือเข่า

ขณะนั่ง ให้กดนิ้วเท้าของคุณลงกับพื้นเพื่อยกส้นเท้า แล้วยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลให้สูงที่สุด

หยุดอยู่ในท่านี้สักสองสามวินาที แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลงกับพื้น

เพื่อให้ได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถทำได้โดยวางนิ้วเท้าบนน้ำหนักหรือยกน้ำหนักขึ้น

การใช้ดัมเบลล์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเสมอ และแม้ในกรณีที่น่องนั่งก็ถือว่ามีประโยชน์ทีเดียว

เพื่อความสบายยิ่งขึ้น ให้วางผ้าเช็ดตัวหรือหมอนไว้ระหว่างบาร์เบลกับต้นขา

ทำกี่ครั้งก็ได้

ความถี่ของการดำเนินการแตกต่างกันไปตามระดับของการฝึกอบรม

ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักที่น้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความคุ้นเคยและความแข็งแกร่งที่ได้มา

ในขั้นต้น ชุดที่แนะนำคือ 3 ชุดจาก 10 ถึง 12 ชุด จากนั้นจึงทำซ้ำชุดที่ 12 ถึง 15 ชุดสี่ชุด

การฝึกน่องมากเกินไปหรือไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นควรระมัดระวังอย่าหักโหมจนเกินไป หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับน้ำหนักของดัมเบลล์หรือบาร์เบลที่จะใช้ ทางที่ดีควรเริ่มอย่างระมัดระวัง: 6-9 กก. ก็เพียงพอแล้ว

บางรูปแบบ

เมื่อเวลาผ่านไป เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถตั้งเป้าที่จะยืดระยะเวลาการยึดเกาะให้นานขึ้นได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้ยกน่องขึ้นเป็นเวลาสามถึงสี่วินาที ก่อนลดส้นเท้าลงกับพื้น

การชะลอระยะลดลงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อใช้ภายใต้ความตึงเครียด และทำให้ผลลัพธ์ดีขึ้น เมื่อคุณล้มส้นเท้าลงกับพื้นในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้เคลื่อนไหวช้าลงเพื่อให้เป็นเวลาสามถึงสี่วินาที

ในการฝึกทั้งสองข้างเท่าๆ กันและหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ คุณสามารถลองทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งแล้วทำอีกข้างหนึ่งโดยไม่ต้องสลับกันหลังจากทำซ้ำ 1 ครั้ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ได้ว่าขาข้างใดแข็งแรงที่สุด

ทั้งหัวด้านในและด้านข้างด้านนอก.

• นั่งบนเครื่องน่อง วางเท้าบนส่วนรองรับพิเศษ และวางส้นเท้าให้ต่ำที่สุด
• วางเบาะเครื่องไว้ที่ขาส่วนล่างใกล้กับเข่า
• ยกส้นเท้าของคุณให้สูงที่สุด
• หลังจากที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวแล้ว ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายเท้า

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างสะโพก