การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับความเครียดของกล้ามเนื้อสามารถจำแนกได้ตามความยาวและความตึงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
เราพูดถึงการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกหรือไอโซเมตริกทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกรณี
หรือลดและระยะศูนย์กลางหรือยก
ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันไม่ได้สร้างการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่จะสร้างความตึงเครียดภายในกล้ามเนื้อเพื่อรองรับน้ำหนักบรรทุก
การออกกำลังกายทั้งสองประเภทสามารถใช้เพื่อพัฒนาความมั่นคงของกล้ามเนื้อและความอดทน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกมักจะดีกว่าสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและมวลของหน้าที่การงาน
กับการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นภายใต้ความเครียดของน้ำหนักคงที่คงที่ ในระหว่างการดำเนินการ กล้ามเนื้อจะต้องเอาชนะแรงต้านที่สูงไม่มากก็น้อยเพื่อที่จะทำการเคลื่อนไหว และเมื่อเวลาผ่านไป มันจะมีแนวโน้มที่จะพัฒนาและแข็งแรงขึ้น
แบบฝึกหัดไอโซโทนิกแบบศูนย์กลางหรือแบบนอกรีต
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทเพิ่มเติม: ศูนย์กลางและนอกรีต
การออกกำลังกายแบบรวมศูนย์เกิดขึ้นเมื่อการหดตัวทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง ตัวอย่างเช่น ลูกหนูจะสั้นลงเมื่อข้อศอกงอระหว่างทำดัมเบลล์ขด
การออกกำลังกายนอกรีตเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อไม่เพียงหดตัว แต่ยังยืด การลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายนอกรีต
แบบฝึกหัดการแยกไอโซโทนิก
หมวดหมู่ย่อยอีกหมวดหนึ่งคือแบบฝึกหัดการแยกไอโซโทนิกซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวรอบ ๆ ข้อเดียว มักใช้เพื่อฝึกเฉพาะส่วนของร่างกาย
ตัวอย่างของแบบฝึกหัดการแยกไอโซโทนิก ได้แก่ การยืดขา การงอขา การยกน่องแบบนั่งและท่ายืน การยกไหล่ด้านข้าง การยกไหล่ด้านหน้า การเชิดหน้าอก และการเชิดของนักเทศน์
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวข้อต่อเรียกว่า agonist และเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายในการออกกำลังกายประเภทนี้
การเคลื่อนที่แบบไอโซโทนิกแบบผสม
นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวแบบผสมไอโซโทนิกซึ่งแตกต่างจากครั้งก่อนเกิดขึ้นในข้อต่อมากกว่า 1 ข้อ นอกจากต้องใช้ตัวเร่งปฏิกิริยาแล้ว การออกกำลังกายแบบผสมยังรับสมัครกล้ามเนื้อที่เรียกว่า synergists เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว ส่วนหลังมักมีขนาดเล็กกว่าตัวเร่งปฏิกิริยา
การออกกำลังกายแบบผสมโดยทั่วไปมีประโยชน์ใช้สอยมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว เนื่องจากเป็นการสะท้อนการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันหรือการเล่นกีฬา และมี "การใช้งานจริงในกิจกรรมในชีวิตจริง"
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกแบบผสม ได้แก่ วิดพื้น พูลอัพ เพรสซิ่ง สควอท พุ่งเข้าใส่ และท่าเดดลิฟ
วิธีการทำวิดพื้น
หนึ่งในแบบฝึกหัดไอโซโทนิกที่รู้จักกันดีที่สุดคือการวิดพื้น
- เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้อยู่ในท่าไม้กระดาน โดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง และมือใต้ไหล่
- ลดตัวลงโดยงอข้อศอกและหันเข้าหาแขนขาเล็กน้อย
- ลงไปจนหน้าอกของคุณแตะพื้น
- อยู่ในตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วยืดข้อศอกและดันร่างกายขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามต้องการ
ตลอดระยะเวลาของการประหารชีวิต อย่าลืมให้หลังตรง
ไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อหรือของกล้ามเนื้อ แต่ส่วนหลังนั้นอยู่ภายใต้ความตึงเครียดโดยไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลาไม่กี่วินาที และออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งตามจำนวนที่กำหนดไว้
ข้อดีหลักประการหนึ่งของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ดังนั้นจึงเหมาะที่จะทำที่บ้าน
ท่าออกกำลังกายส่วนล่าง
ประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่างซึ่งมีมวลกล้ามเนื้อโดยรวมเป็นส่วนใหญ่
การรักษาส่วนนี้ของร่างกายให้แข็งแรงและมีพัฒนาการที่ดี สามารถทำให้กิจกรรมประจำวัน เช่น เดิน ขึ้นบันได และยืนได้ง่ายขึ้น
ตัวอย่างของการออกกำลังกายส่วนล่างแบบมีมิติเท่ากัน ได้แก่ วอลล์สควอท, สะพานสะโพก, การแทงแบบสถิตย์, การยืดเข่าแบบสถิต และดึงเข้ากับหมอนหรือลูกบอลยาขนาดเล็ก
วิธีทำสะพานสะโพก
- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าทั้งหมดบนพื้น
- ยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นลดกระดูกเชิงกรานของคุณ
- เพื่อเพิ่มความยากลำบากให้ออกกำลังกายด้วยขาข้างเดียวและยกขึ้น
- ทำซ้ำครั้งละ 30 วินาที
การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนและแกนกลาง
แม้ว่าร่างกายส่วนบนและแกนกลางจะเป็นกล้ามเนื้อที่ "เล็ก" กว่าร่างกายส่วนล่าง แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้ก็มีความสำคัญไม่น้อยเพราะช่วยยกของหนักด้วยการรองรับกระดูกสันหลัง ทำให้ไหล่มั่นคง และส่งเสริมท่าทางที่ดี
สามารถเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนได้ด้วยการวิดพื้นหรือวิดพื้นแบบไอโซโทนิก, แพลงก์, กระดานข้าง, ท่าดึงหน้าท้อง, สะพานนักมวยปล้ำ และครันช์แบบมีมิติเท่ากัน
