กล้ามเนื้อยั่วยวน: แนวทางที่ครอบคลุม

กล้ามเนื้อโตมากเกินไปคือการปรับตัวที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าที่เกิดจากภาวะน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาตรไม่ได้ถูกกำหนดโดยการเพิ่มจำนวน (hyperplasia) และความหนาของ myofibrils เท่านั้น มีส่วนประกอบอื่นๆ ภายในกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มปริมาตร: ATP, ไกลโคเจน, ฟอสโฟครีเอทีน, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, เส้นเลือดฝอย และไมโทคอนเดรีย เราควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าในทุกกล้ามเนื้อทั้งเส้นใยเร็ว (FT) และเลนส์ ( ST) และว่าเส้นใยทั้งสองประเภทควรได้รับการฝึกฝนต่างกัน การแนะนำสั้น ๆ นี้ควรทำให้เราเข้าใจว่าไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่มีวิธีการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันซึ่งแต่ละวิธีจะทำให้เกิดการปรับเปลี่ยนที่ทั่วโลกจะนำไปสู่ ยั่วยวน
เรามาวิเคราะห์กันว่าวิธีฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมมีอะไรบ้าง ในตารางต่อไปนี้ คุณสามารถสังเกตว่าส่วนประกอบต่างๆ ของเซลล์มีส่วนทำให้เกิดปริมาตรรวมและโหมดการฝึกที่เฉพาะเจาะจงมากน้อยเพียงใด:

ผลงานเป็น%

สู่ปริมาตรเซลล์

วิธีการฝึกอบรม

Myofibrils

20-30

งานเสริมกำลัง - 6-12 ครั้ง พักผ่อน

ไมโตคอนเดรีย

15-25

งานความอดทน - การทำซ้ำ 15-25 ครั้ง พักผ่อน

ซาร์โคพลาสซึม

20-30

ความแข็งแกร่งและความอดทนในการทำงาน

เส้นเลือดฝอย

3-5

ความต้านทานบวกแรงดันคงที่

ไขมันสะสม

10-15

พักผ่อนและรับประทานอาหาร

ไกลโคเจน

2-5

อาหาร

เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

2-3

พลัง

สารอื่นๆ

4-7

ความแข็งแรง ความอดทน การพักผ่อนและการรับประทานอาหาร

ดังที่เห็นได้ชัดเจน เกือบ 90% ของปริมาตรกล้ามเนื้อได้รับจาก: myofibrils, mitochondria, sarcoplasm และ capillaries เพื่อกระตุ้นการเพิ่มจำนวนและขนาดของ myofibrils จำเป็นต้องทำงานกับโหลดตั้งแต่ 75% ถึง 85% ของจำนวนสูงสุดในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง เส้นใยสีขาว (FT) จะตอบสนองได้ดีกว่าในการรับน้ำหนักสูงสุด 80-85% ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ระเบิดได้ และการทำซ้ำจำนวนน้อย เส้นใยสีแดง (ST) จะถูกกระตุ้นสูงสุดโดยโหลดระหว่าง 70 ถึง 80% ของ สูงสุด สูงสุดด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้ากว่าและจำนวนการทำซ้ำที่มากขึ้น การฝึกด้วยน้ำหนักสูงสุด 60% การเคลื่อนไหวช้าและการทำซ้ำจำนวนมากจะส่งผลให้จำนวนไมโตคอนเดรียและเส้นเลือดฝอยรอบ ๆ เซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จากทั้งหมดนี้จึงเห็นได้ชัดว่าการฝึกด้วยการโอเวอร์โหลดจะต้องรวมชุดยาว (15-30 ครั้ง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
เห็นได้ชัดว่า เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องคำนึงถึงตัวแปรอื่น ๆ อีกมากมายที่แต่ละคนต้องการการรักษาแยกจากกัน ในขณะนี้ ฉันจำกัดตัวเองให้จดจ่อกับ "ความเข้มข้น" ของการฝึกและเทคนิคการบริหารของแบบฝึกหัดเท่านั้น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กรดแลคติกในเลือดจะเพิ่มขึ้น ค่า pH ในเลือดที่ลดลงส่งผลให้ GH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กรดแลคติกยังทำให้เกิดรอยโรคขนาดเล็กในกล้ามเนื้อซึ่งอยู่ในระยะฟื้นตัวและระยะชดเชยยิ่งยวด นำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น เมื่อพิจารณาว่าสารตั้งต้นที่มีพลังของระบบแลคตาซิดคือไกลโคเจน เราจะเห็นการชดเชยยิ่งยวดที่ระดับการคงอยู่เหมือนเดิม การเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างช้าๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะนอกรีต ทำให้เกิดการเสียรูปทางกลที่ระดับนิวเคลียสของเซลล์กล้ามเนื้อ สิ่งนี้มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติและการหดตัวของภาพสามมิติยังทำให้เกิดความเสียหายอย่างมีนัยสำคัญต่อเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การปลดปล่อยปัจจัยการเจริญเติบโตจำเพาะของกล้ามเนื้อ เช่น IGF-1
ดังนั้นเมื่อคุณฝึกซ้อมอย่างจริงจัง เราพยายามทำความเข้าใจสิ่งที่เรากำลังทำ และเหนือสิ่งอื่นใดว่าทำไมเราถึงทำแบบนั้น ไม่มีการ์ด "มายากล" หรือแบบฝึกหัดที่น่าอัศจรรย์ พึ่งพาคนที่มีความสามารถที่จะสามารถสอน "วิธีฝึก" แก่คุณได้เสมอ และจะสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดแก่คุณได้ เนื่องจากตารางการฝึกอบรมมีความเป็นส่วนตัวอย่างแท้จริงและสร้างขึ้นเพื่อคุณโดยเฉพาะ