การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอก: Bench Press

2. การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อ: แท่นกด 3. การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อ: หมอบ 4.การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อ: ดึงลง / ดึงขึ้น 5.หน้าท้องและน่อง: วิธีฝึกโดยอาศัยเส้นใยกล้ามเนื้อ   :

ตารางการรวบรวมข้อมูลการทดสอบแท่นกด ทดสอบกล้ามเนื้อหน้าอก, เดลทอยด์, ไทรเซ็ปส์

ตั้ง n ° 1

เดลทอยด์ ผ้ากันเปื้อน ไขว้

ตั้ง n ° 2

เดลทอยด์ ผ้ากันเปื้อน ไขว้

ตั้ง n ° 3

ผ้ากันเปื้อน ไขว้ เดลทอยด์

ตั้ง n ° 4

ผ้ากันเปื้อน เดลทอยด์ ไขว้

ตั้ง n ° 5

ผ้ากันเปื้อน เดลทอยด์ ไขว้

ดังที่เห็นได้จากตารางด้านบน ผู้เข้าร่วมการทดสอบระหว่าง 2 ชุดแรก รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ deltoid ทำงานได้ดีที่สุด ในส่วนหน้าอกและแทบไม่มีใน triceps เลย

ในช่วงที่สาม สี่ และห้า ความรู้สึกต่างกันมาก ในความเป็นจริง เขารู้สึกถึงงานในส่วนครีบอก ในระดับที่น้อยกว่าในเดลทอยด์ และยังคงไม่รู้สึกมากกับงานในไขว้

Shutterstock

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเป็นหลักคือคำอธิบายประกอบในสองบรรทัดสุดท้าย จากนั้นชุดสุดท้ายที่ 4 และ 5 พวกเขาจะให้องค์กรของโปรแกรมแก่เรา

ในกรณีนี้ ลำดับที่จะจดบันทึกไว้ในการ์ดของเราคือครีบอก เดลทอยด์ และไทรเซ็ป

ในความเป็นจริง ความเป็นไปได้ที่จะพบอาจเป็น 6:

1. หน้าอก-Deltoids-Triceps;
2. หน้าอก-Triceps-Deltoids;
3. Deltoids-Pectorals-Triceps;
4. Deltoids-Triceps-Pectorals;
5. Triceps-Deltoids-Pectorals;
6. Triceps-Pectorals-Deltoids.

ตามสถิติแล้ว ประมาณ 60% ของอาสาสมัครที่ทำการทดสอบนั้นตรงกับกรณี n ° 6 อาจเนื่องมาจากการกระจายทางพันธุกรรมของกล้ามเนื้อโทนิค-ทรงตัว แต่สิ่งนี้ชัดเจนและเช่นเคย ไม่สอดคล้องกับสัมบูรณ์ อันที่จริง ยังมีอีก 40% ที่สะท้อนอีก 5 กรณีในลักษณะผสมกัน

ควรจำไว้เสมอว่าจำนวนการทำซ้ำที่ระบุและเวลาทำงานสัมพัทธ์สำหรับซีรีส์นั้นจะต้องสูงสุด ตัวอย่างเช่น เมื่อมีการระบุจำนวนการทำซ้ำ 15 ครั้งและการทำงานประมาณ 45 วินาที หมายความว่าการโหลดนั้นต้องยอมให้ ไม่เกิน 15-16 ครั้งเป็นเวลาประมาณ 40-50 วินาที สามารถใช้เปอร์เซ็นต์การฝึกอบรมได้ แต่การคำนวณจะซับซ้อนเกินไปสำหรับผู้ที่ไม่ใช่ช่างเทคนิคหรือผู้เชี่ยวชาญในสาขา หากคุณต้องการจัดการกับเรื่องนี้ ควรจำไว้ว่าสำหรับเส้นใยสีขาว โหลดสูง ควรใช้ประมาณ 85-90% ของ 1RM สำหรับเส้นใยสีแดงโหลดประมาณ 60-65% ของ 1 RM และสำหรับการโหลดระดับกลางประมาณที่ 75 % ของ 1 RM

ด้วยดัมเบลล์ 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที

ยกด้านข้าง 2 ชุด 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที

ดัมเบลฝรั่งเศส 2 ชุดกด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 45 วินาที

สายเคเบิลแบบกดลง 2 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 45 วินาที

ทางเลือกของการออกกำลังกายมักจะถูกโยงกลับไปสู่ความเป็นอัตวิสัยทางชีวกลศาสตร์ แต่จากมุมมองของการเผาผลาญและกล้ามเนื้อ การจัดระเบียบประเภทนี้จะติดตามการฝึกอบรมส่วนบุคคลในลักษณะที่ค่อนข้างเป็นส่วนตัว เห็นได้ชัดว่า ตัวอย่างเช่น หากผู้เริ่มต้นไม่สามารถเล่น Dip ที่แนวขนานได้ เขาจะเลือกใช้วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายกว่าและสะดวกกว่า เช่น การวิดพื้นบนขั้นบันไดหรือม้านั่งที่ทรุดตัว โดยสมมติว่าเขาสามารถทำได้ การประเมินและทำความเข้าใจเรื่องนั้นยังคงเป็นเรื่องสำคัญเสมอ

ในกรณีที่ n ° 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) เราควรจะมีกิจวัตรประจำวันไม่มากก็น้อยดังนี้:

• แท่นกด 2 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• ม้านั่งเอียง 2 ชุดกดดัมเบล 30 ° 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
• 1 ชุดของการจุ่มขนาน 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที;
• เครื่องกดฝรั่งเศสแบบนั่ง 2 ชุด ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
• ยกด้านข้าง 4 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที

ในกรณีที่ n ° 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) เราควรมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้:

• ยกน้ำหนักไปข้างหน้าอย่างช้าๆ 3 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
• ม้านั่งเอียง 2 ชุดกด 45 °ดัมเบลล์ 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
• ไม้กางเขน 2 ชุดบนม้านั่งแนวนอน 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
• 4 ชุด triceps ไปยังสายเคเบิล 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 45 วินาที

ในกรณีที่ n ° 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) เราควรจะมีกิจวัตรประจำวันไม่มากก็น้อยดังนี้:

• 3 ชุดเดินหน้าอย่างช้าๆ 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• ม้านั่งลาดเอียง 3 ชุดกดดัมเบลล์ 30 ° 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
• 2 ชุดของการกดบัลลังก์แบบปฏิเสธ (หรือ Dip) 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที;
• 4 เซ็ตข้ามแนวนอน 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมการกู้คืน 45 วินาที

ในกรณีที่ n ° 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) เราควรจะมีกิจวัตรประจำวันไม่มากก็น้อยดังนี้:

• 3 ชุดของการจุ่มแบบขนาน 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
• ม้านั่งลาดเอียง 2 ชุดกดบาร์เบล 45 ° 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
• สายเคเบิล 2 ชุดข้าม 12-15 reps (35-45 วินาที) ม้านั่งลาดเอียงพร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที;
• ครอสต่ำ 2 ชุดไปยังสายเคเบิลแบบยืน 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) และพัก 45 วินาที

ในกรณีที่ n ° 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) เราควรจะมีกิจวัตรประจำวันไม่มากก็น้อยดังนี้:

• 3 ชุดของการจุ่มแบบขนาน 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
• ดัมเบลล์ช้า 2 ชุดพร้อมแท่นกด> 45 °ของ 7-10 reps (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมการกู้คืน 2-3 นาที
• สายเคเบิล 2 ชุดวางบนม้านั่งลาดเอียง 45 ° 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
• ยกด้านข้าง 2 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที

ทางเลือกของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับวัตถุ ความสามารถในการทรงตัว และแอมพลิจูดของช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด (ROM) ดังนั้น จากผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ที่แสดง สามารถวาดสิ่งอื่นๆ ได้มากมายตามความต้องการส่วนตัว ประเด็นสำคัญควรเคารพลำดับที่นำเสนอแล้วปรับแบบฝึกหัด อันที่จริง หากไม่สามารถทำได้ด้วยเหตุผลเฉพาะ เช่น , ครอสไปที่สายเคเบิล, อันที่มีแฮนด์บาร์จะถูกเลือกตราบใดที่เคารพในลำดับและมุม

ความเข้มข้นสูงเช่น "ซูเปอร์เซ็ต" การปอก " ฯลฯ ที่ใช้ในการเพาะกายสามารถรวมไว้ในโปรแกรมได้อย่างง่ายดาย แต่คุณต้องพิจารณาลำดับของวิธีการเลือกเสมอ

ตัวอย่างเช่น ในกรณีที่ n ° 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) กล้ามเนื้อ triceps เป็นกล้ามเนื้อที่มีเส้นใยสีแดงชุก ดังนั้นจึงต้องฝึกเป็นชุดยาว ในกรณีนี้ การแสดงชุดซูเปอร์เซ็ตที่ประกอบด้วย "แท่นกด" ตามด้วย "กดลงไปที่สายเคเบิล" จะทำให้ไขว้เขวที่ต้องใช้ระยะเวลานานและอาจต้องฝึกอีกครั้งในสัปดาห์เดียวกัน . ; สิ่งนี้เป็นจริงมากหรือน้อยสำหรับ deltoids แต่ในกรณีใด ๆ ตรงข้ามกับหน้าอกซึ่งต้องได้รับการฝึกฝนสัปดาห์ละครั้งด้วยภาระหนัก โดยทั่วไป แต่ไม่ใช่โดยกฎตายตัว กล้ามเนื้อที่เราจัดประเภทเป็นสีแดงสามารถฝึกได้ กับการออกกำลังกายแบบปอกหรือคล้ายกันในทุกกรณีด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ซึ่งแน่นอนว่า เมื่อมีการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างมากตามแบบฉบับของการเพาะกายหรือกีฬาอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องมี เพราะต้องชัดเจนว่า โปรแกรมกีฬาต้องเป็นไปตามเกณฑ์ วัฏจักรการสลับเฟสที่อุทิศให้กับวัตถุประสงค์เฉพาะ เช่น วัฏจักรความแข็งแรง วัฏจักรการสร้าง วัฏจักรการเต้นแอโรบิก ฯลฯ เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดล้อมรอบด้วย "a โภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่เหมาะสม แต่นี่ไม่ใช่หัวข้อของบทความนี้โดยตรง