ฝึกเส้นใยสีแดงในเพาะกาย

เส้นใยสีแดงตามธรรมชาติประกอบเป็นกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย แต่มีเปอร์เซ็นต์ที่แตกต่างกันอย่างมากระหว่างพวกเขา พวกเขามีบทบาทสำคัญในกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อความพยายามที่อ่อนโยนและซ้ำ ๆ (ยาวนาน) หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อโทนิค

เส้นใยสีแดงไม่ใช่เส้นใยที่ต้องการในการฝึกเพาะกาย แต่การมีอยู่ของเส้นใยที่ทำเครื่องหมายไว้ไม่มากก็น้อยส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อเทคนิคการฝึกอบรมที่จะใช้

โดยสังเขป: การทำให้เส้นใยสั้นลง

การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากการกระตุ้นเส้นประสาทของเซลล์ประสาทบน กล้ามเนื้อ; หลังสามารถกำหนดได้ เนื้อเยื่อที่จัดระเบียบและรับผิดชอบในการหดตัว (การทำให้เส้นใยสั้นลง) "ปิดล้อม" ในเมมเบรนของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (epimysium). ภายในพวกมันถูกจัดระเบียบเป็นมัดขนานกันหลายมัดที่หุ้มด้วยเพอริมิเซียม (เยื่อหุ้มเซลล์อื่น) และภายในนั้นมีเซลล์เส้นใยของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าไมโอเซลล์ เส้นใยเหล่านี้คือ POLYNUCLEATE ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะที่บ่งบอกถึงการรวมตัวของหลายหน่วยในไซโตพลาสซึมเดียว หน่วยการหดตัวของไฟโบรเซลลูลาร์คือซาร์โคเมียร์ ซึ่งการหดสั้นลงเป็นตัวกำหนดการหดตัวของกล้ามเนื้อ.

หน่วยการทำงานขั้นสุดท้ายประกอบด้วยโปรตีนสองชนิด แอคตินและไมโอซิน; เพื่อให้เกิดการหดตัว พวกมัน ลื่นไถลกันไปมา (เนื่องจากการสลายตัวของอะดีโนซีน-ไตร-ฟอสเฟต) ทำให้พลังงานโมเลกุลกลายเป็นพลังงานของการเคลื่อนไหว.

เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ

เส้นใยกล้ามเนื้อมีสามประเภท:

เลนส์, ออกซิเดชันและสีแดง / ประเภท I (บวกเอนไซม์ออกซิเดชัน, ไมโตคอนเดรีย, ไมโอโกลบินและเส้นเลือดฝอย)
ระดับกลาง, ออกซิเดชัน - ไกลโคไลติกและสีขาว / ประเภท IIA (ปรับให้เข้ากับการเผาผลาญพลังงานทั้งสอง)
รวดเร็ว ไกลโคไลติก และสีขาว / ชนิด IIB (รวมเอนไซม์ไกลโคไลติก ไกลโคเจน ฟอสโฟครีเอทีน และครีเอทีน ไคเนส)

เส้นใยสีขาว (โดยเฉพาะ IIB) มีส่วนรับผิดชอบต่อความพยายามในระยะสั้นและรุนแรง ร่วมกับเซลล์ประสาทสั่งการที่กระตุ้นเซลล์ประสาท พวกมันจะกำหนดประสิทธิภาพของ แรงดันไฟฟ้า และ ความเร็วของการหดตัว ซึ่ง (แปลเป็นกีฬา) เท่ากับ ความแรงและความเร็ว. เส้นใยไกลโคไลติกเหล่านี้มีประโยชน์มากที่สุดในการพัฒนามวลในเพาะกาย เนื่องจากมีปริมาณสำรองของไกลโคเจนและครีเอทีน-ฟอสเฟต (CP) สูงในไซโตพลาสซึม (ปริมาณเซลล์โดยรวมที่มากขึ้น) ซึ่งโดยการเพิ่มสนับสนุนกล้ามเนื้อยั่วยวน
หมายเหตุ ใน "การเจริญเติบโตมากเกินไป (องค์ประกอบเด่นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใน Natural Body Building) มีปัจจัยที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ การกระตุ้นและความเชี่ยวชาญเฉพาะของเซลล์ดาวเทียม ในความเป็นจริง พวกมันคือสเต็มเซลล์ที่แท้จริง ซึ่งเป็นหน่วยเล็กๆ ซึ่งหากไม่มีสิ่งเร้าภายนอก เช่น การฝึกหรือความเสียหายของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ยังคงอยู่ในสภาวะที่เป็นพืช ในทางกลับกัน ถ้าเงื่อนไขจำเป็น เซลล์ดาวเทียมสามารถพัฒนาเป็นหน่วยพิเศษ (กล้ามเนื้อ) ซ่อมแซมรอยโรคหรือเพิ่มปริมาตรโดยรวมของไฟโบรเซลล์ นี่เป็นกลไกที่ฉันเชื่อว่ามีความใกล้ชิดกับการเจริญเติบโตมากเกินไปมากกว่าที่จะเป็น hyperplasia เพราะ ดาวเทียมคือเซลล์ มีอยู่แล้ว ภายในเนื้อเยื่อ อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องปกติที่จะอ่านเกี่ยวกับผู้เขียนคนอื่นๆ ที่พิจารณาว่ากลไกนี้มีจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างแท้จริง ดังนั้นจึงเป็นภาวะที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง
ธรรมชาติของเส้นใยกล้ามเนื้อ (หรือมากกว่าของหน่วยมอเตอร์) ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ:

ประเภทของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีองค์ประกอบของเส้นใย - ขาวและแดง - แตกต่างจากที่อื่น)
สัดส่วนของกล้ามเนื้อที่พิจารณา (กล้ามเนื้อจำนวนมาก เช่น ควอดริเซพและครีบอก มีการรวมกลุ่มที่มีลักษณะเฉพาะโดยความชุกเชิงคุณภาพที่แตกต่างกันของหน่วยมอเตอร์)
พันธุศาสตร์และความโน้มเอียงส่วนบุคคล (มรดกของโครโมโซมและความถนัดสำหรับความพยายามของกล้ามเนื้อระยะสั้นหรือรุนแรง)
เทคนิคการฝึกอบรม (ความชุกของแอโรบิกหรือแอโรบิก)

เส้นใยสีแดงในกล้ามเนื้อ

เส้นใยสีแดงมีความเข้มข้นส่วนใหญ่ในกล้ามเนื้อและมัดที่รับผิดชอบ:

การบำรุงรักษาท่าทาง (บ้านพักภายใน ที่รองรับกระดูกสันหลัง)
การช่วยหายใจในปอด (ระหว่างซี่โครงภายในและภายนอก, เกล็ด, หน้าอกเล็ก, ไดอะแฟรม ฯลฯ )
เดิน (อุ้งเชิงกราน psoas, quadriceps femoris ด้านข้างกว้างใหญ่, soleus, ฯลฯ )
การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ของแขนขาส่วนบน (เดลทอยด์, ลูกหนูแขน, มัดใหญ่ของหน้าอก ฯลฯ )

ดังที่เห็นได้ในบางครั้ง เป็นไปได้ที่จะระบุมัดของกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือบริเวณที่แม่นยำของกล้ามเนื้อที่มีหน่วยมอเตอร์ (ดังนั้นเส้นใยกล้ามเนื้อ) ที่แตกต่างจากกลุ่มข้างเคียง (นี่คือกรณีของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่) "ความหลากหลาย" นี้ถูกกำหนดโดยความโน้มเอียงที่จะเคลื่อนไหวและ / หรือโดยนิสัยของการดำเนินการ บ่อย โดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ต้องการยกตัวอย่างเล็กน้อยในวิวัฒนาการของมนุษย์ อาจเป็นเดลทอยด์และมัดครีบอกสูงได้พัฒนาด้วยเส้นใยสีแดงจำนวนมากเพื่ออำนวยความสะดวกในการ "เก็บเกี่ยว" ผลไม้จากต้นไม้ ในทำนองเดียวกัน Vastus medialis ของ quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขา) มัน มีเส้นใยสีขาวจำนวนมากเพื่อเพิ่มพลังการยิงในการล่าและ/หรือหลบหนี

เส้นใยสีแดงและตัวอาคาร

เป้าหมายของ Body Building คือการพัฒนาร่างกายที่มีกล้ามเนื้อและได้สัดส่วน การทำเช่นนี้ จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อโดยมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไป (การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) และการตัด (คำจำกัดความของมวลกล้ามเนื้อ)

ในการฝึกยั่วยวนจำเป็นต้องกำหนดสิ่งเร้าการฝึกในกล้ามเนื้อที่กำหนด:

เนื้อเยื่ออ่อนล้าด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยเฉพาะ
การสูญเสียครีเอทีนฟอสเฟต (CP) และการเก็บไกลโคเจน

นอกจากนี้ยังแนะนำว่า:

ปล่อยให้การกู้คืนที่เหมาะสมเพื่อส่งเสริมการชดเชยพิเศษต่อการกระตุ้นการฝึกอบรม (การซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเติมเต็มของสำรอง)
กินอย่างถูกวิธี
นอนหลับให้เพียงพอและส่งเสริมวัฏจักรของฮอร์โมน

จากข้างต้น คำถามเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ: กล้ามเนื้อที่มีเส้นใยต่างกันฝึกในลักษณะเดียวกันหรือไม่? คำตอบคือไม่
ไม่ว่าจะใช้เทคนิคใดก็ตาม ขอแนะนำให้กระตุ้นเส้นใยสีแดงให้แตกต่างจากสีขาว ในการเพาะกาย เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ตารางกับแบบฝึกหัดที่ทำซ้ำตั้งแต่ 3 ถึง 12 ครั้ง (ซ้ำ) สำหรับจำนวนชุดตัวแปร (ตั้งแต่ 3 ขึ้นไป) ในการกระตุ้นมัดด้วยเส้นใยสีแดงอย่างถูกต้อง ไม่แนะนำให้ใช้การทำซ้ำแบบเดียวกันและการฟื้นตัวแบบเดียวกันซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการพัฒนาเส้นใยสีขาว! ในแง่ง่ายๆ: เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและได้รับการตอบสนองการเผาผลาญที่ "เด็ดขาด" ของเส้นใยสีแดง ขอแนะนำให้รักษา:

จำนวนการทำซ้ำที่สูงขึ้น
ความเร็วในการดำเนินการต่ำกว่า
รับเนื้อหาเพิ่มเติม

กำหนดการพัฒนาของ PURE STRENGTH (เช่น 3-5 ครั้งและการกู้คืนสูงสุด 3 ") การออกกำลังกายแบบ SINGLE JOINT เช่น" CURL with BALANCE "(ซึ่งแยกกล้ามเนื้อที่มีเส้นใยสีแดงเนื้อหาสูง) ไม่ได้ให้สิ่งเดียวกัน ประโยชน์เช่นเดียวกับการดำเนินการแบบเดียวกันที่มีการทำซ้ำมากขึ้นและการกู้คืนที่สั้นลง ความแตกต่างในประสิทธิภาพของการกระตุ้นนี้ถูกกำหนดโดยการเผาผลาญพลังงานของเส้นใยสีแดง; พวกเขาถูก innervated โดยเซลล์ประสาทสั่งการ "ช้า" (ซึ่งไม่อนุญาตให้มีการหดตัวอย่างรวดเร็ว) และมีเมแทบอลิซึมของพลังงานที่ไม่อนุญาตให้ผลิตพลังงานและกรดแลคติกในปริมาณสูงในเวลาอันสั้น (หมายเหตุ พีคของกรดแลคติก = การกระตุ้นฮอร์โมน anabolic somatotropic GH)
อาการปวดหลังออกกำลังกายส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับน้ำตาที่แข็งแรงของเส้นใยซึ่งจะซ่อมแซมตัวเองในระยะเวลานานและทำให้ยากต่อบริบทในตารางการฝึกใด ๆ สำหรับยั่วยวน หากในทางกลับกันเราเพิ่มการทำซ้ำตามลำดับ เพื่อให้สามารถผลิตกรดแลคติกได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้อง "สังหาร" อำเภอ (อาจลดการฟื้นตัวด้วย) เราจึงจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าพอใจมากขึ้น เช่น: ชุดที่ 4 12-10-10-8 หรือ 12-10-8-8 ที่มีการฟื้นตัว จาก 90 "" ถึง 120 " "ด้วยวิธีนี้ เวลาพักฟื้นจะเทียบได้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ และตารางการฝึกจะง่ายขึ้น
โดยสรุป ในการจัดทำตารางการฝึกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพาะกาย ก่อนอื่นจำเป็นต้องคำนึงถึงทั้งอัตวิสัยและความแปรปรวนทางเนื้อเยื่อของกลุ่มกล้ามเนื้อและมัดต่างๆ ความแตกต่างระหว่างหน่วยมอเตอร์ต่างๆ ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในการออกแบบโต๊ะซึ่ง SE จัดให้มีการแยกกล้ามเนื้อด้วยความชุกของเส้นใยสีแดงคุณต้องไม่ทำเช่นนี้กับการออกกำลังกายที่เน้นการหดตัวมากเกินไป

บรรณานุกรม: