อาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงอะไร?
คำจำกัดความของ "อาหารเพื่อสุขภาพ" เป็นคำเฉพาะบุคคลล้วนๆ และปราศจากเกณฑ์ทางวิทยาศาสตร์หรือทางโภชนาการใดๆ อันที่จริง สิ่งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับวิชาหนึ่งอาจไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับอีกคนหนึ่ง นี่เป็นความจริงทั้งจากมุมมอง "ของจริง" และ "ในอุดมคติ"
เพื่อยกตัวอย่างบางส่วน ผู้สนับสนุน "โซนไดเอท" ที่มีชื่อเสียงเชื่อมั่นอย่างยิ่งว่าข้อบกพร่องใหญ่ของอาหารร่วมสมัยคือการรวมถึงซีเรียล พืชตระกูลถั่ว หัว ไขมันทอด และเนื้อแดง (เห็นได้ชัดว่าเป็น "การทำให้เข้าใจง่าย" ซึ่งส่งผลต่อประเด็นสำคัญเพียงประเด็นเดียวของ Berry Sears) ในทางตรงกันข้าม ผัก ผลไม้บางชนิด เมล็ดพืชน้ำมัน และอื่นๆ อีกสองสามชนิดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
ในขณะที่โซเซียลลิสต์ของแมคโครไบโอติกจะยกเลิกอาหารที่พวกเขาพิจารณาว่าไม่สมดุลของกรดเบสโดยสิ้นเชิง แต่ยังรวมถึงมันฝรั่ง มะเขือเทศ และมะเขือยาวด้วย
สาวกของอาหาร Paleolithic ปฏิเสธซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว, ส่วนที่ดีของผลไม้รสหวาน, นม, อนุพันธ์และอื่น ๆ อีกมากมาย
สำหรับวิธีการแบบคลาสสิก (เชิงวิชาการ) นั้น นอกจากอาหารขยะแล้ว (เห็นได้ชัดว่าไม่รวมอยู่ในรูปแบบทางโภชนาการส่วนใหญ่) ไม่รวมอาหารประเภทใด สุขภาพ หมายถึง สารที่ปราศจากสารปนเปื้อน ปลอดภัยจากมุมมองทางเคมี และมีโมเลกุลที่เป็นประโยชน์ต่อมนุษย์ ความเกี่ยวข้องหรือไม่ส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยส่วน ความถี่ของการบริโภค บริบททางโภชนาการ สภาพทางสรีรวิทยา และ/หรือ พยาธิสภาพของบุคคล
ตัวอย่างเช่น ตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ข้าวสาลีเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ตราบใดที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารสำหรับโรค celiac ในทำนองเดียวกัน นมถือเป็นอาหารที่เหมาะสม ตราบใดที่ไม่รวมอยู่ในอาหารของผู้แพ้แลคโตส ผลไม้แห้งรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่จะต้องไม่รวมอยู่ในแผนโภชนาการของผู้ที่เป็นโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย (เพื่อหลีกเลี่ยงโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบเฉียบพลัน) ไวน์แดงที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถรับประทานได้ในผู้ใหญ่ตราบเท่าที่มีค่าเท่ากับหรือน้อยกว่า 2 แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตาม ไวน์แดงจะถูกกำจัดออกจากอาหารของผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูงโดยสิ้นเชิง
กล่าวโดยย่อ ตามวัตถุประสงค์ทางเคมีและคุณสมบัติทางโภชนาการ เช่นเดียวกับสถานะทางสุขภาพของบุคคลที่มีปัญหา อาหารจะถือว่ามีสุขภาพที่ดีได้ก็ต่อเมื่ออยู่ในกรอบที่ดีในอาหารโดยรวม สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือ แม้แต่อาหารที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ หากมากเกินไป ก็ซ่อนคุณสมบัติที่เป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์
อาหารอะไรที่สามารถกำหนดได้ว่าดีต่อสุขภาพ?
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว เหนือความเชื่อและปรัชญา คำจำกัดความของการมีสุขภาพดีต้องเคารพ "อย่างน้อย" หลักการพื้นฐานบางประการ: สุขอนามัย ความปลอดภัย การมีอยู่ของโมเลกุลทางโภชนาการ การขาดหรือมีอยู่จำกัดของโมเลกุลที่ต่อต้านสารอาหาร การขาดหรือมีอยู่อย่างจำกัดของโมเลกุลทางโภชนาการ ที่อาจไม่เหมาะสม
เพื่อความง่าย เราจะอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพโดยคำนึงถึงความแตกต่างของอาหารพื้นฐาน 7 กลุ่ม (INRAN และ SINU)
- กลุ่มที่ 1 เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ประมง และไข่ ในกลุ่มนี้ จำเป็นต้องจำไว้ว่าเฉพาะกลุ่มที่สดใหม่เท่านั้นที่สามารถกำหนด "สุขภาพดี" ได้อย่างเป็นกลาง พวกมันต้องปราศจากพรีออน ไวรัส แบคทีเรีย และปรสิต และไม่มีร่องรอยทางเภสัชวิทยาที่เกี่ยวข้อง (ฮอร์โมน ยาปฏิชีวนะ ฯลฯ) ผู้ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแพร่หลายจะมีสุขภาพดีกว่ากรดไขมันอิ่มตัว โดยมีคอเลสเตอรอลต่ำ อุดมด้วยธาตุเหล็ก วิตามิน วิตามิน D และ B อาหารเนื้อเย็น ผลิตภัณฑ์ปลากระป๋อง ผลิตภัณฑ์เกลือ ฯลฯ ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
- กลุ่มที่ 2: นมและอนุพันธ์ แม้แต่นมยังต้องปลอดภัยจากมุมมองทางจุลชีววิทยา จากสารปนเปื้อน (คราวนี้รวมถึงของวัฏจักรการแปรรูปด้วย) และยา นอกจากนี้ ตรงกันข้ามกับกลุ่มก่อนหน้านี้ ผลิตภัณฑ์ภายใต้การจัดการของมนุษย์ เช่น skimming (ควรเป็นบางส่วน) จะมีสุขภาพดีกว่าให้ชัดเจน ในการรับประทานอาหารที่สมดุล นมหรือโยเกิร์ตสองหรือสามส่วนต่อวันและชีสสองส่วนต่อสัปดาห์ (เป็นอาหาร) อย่าสร้างความไม่สมดุลใดๆ ในสมดุลทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลนั้น "อาจ" เป็นอันตราย เนื่องจากมีส่วนเกิน "โดยเฉลี่ย" จึงควรลดปริมาณรวมในอาหารโดยรวม (ในกรณีนี้ ให้งดเนยและครีม) "ควรสังเกตโยเกิร์ตเป็นครั้งสุดท้าย หากเป็นอาหารธรรมชาติ โยเกิร์ตเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน ในขณะที่อาหารที่มีรสหวาน (ที่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่ง) เป็นตัวแทน" ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า
- กลุ่มที่ 3: ธัญพืช อนุพันธ์และหัวใต้ดิน ไม่มีอะไรจะพูดมาก เมื่อตรวจสอบแล้วว่าไม่มีเชื้อราหรือสารตกค้างจากกรรมวิธีทางการเกษตร จำเป็นต้องเลือก WHOLE และ (ในกรณีของซีเรียล) ทั้งหมด มันฝรั่งเป็นหัว แต่ (เมื่อปรุงสุก) พวกมันมีสารอาหารที่คล้ายกับซีเรียลมากกว่าผัก โดยพื้นฐานแล้วอาหารเหล่านี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ (ฉันพูดซ้ำว่าฉันกำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์ "ดิบ" ไม่ใช่อนุพันธ์ที่มีไขมัน เกลือ หรือน้ำตาลเพิ่ม) แต่เนื้อหาที่มีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานสูง ส่วนที่เกี่ยวข้องต้องเคารพความต้องการของแต่ละบุคคล ให้ความสนใจกับการใช้รำมันด้วย มันอุดมไปด้วยเส้นใย แต่ยังอยู่ในส่วนประกอบที่ต่อต้านสารอาหารที่ผูกแร่ธาตุบางชนิดและป้องกันการดูดซึมของพวกมัน (โดยเฉพาะไฟเตต)
- กลุ่ม 4: พืชตระกูลถั่ว สิ่งที่กล่าวในวรรคก่อนถูกต้อง พวกเขาเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี แต่แม้ว่าความต้องการพลังงานจะเอื้ออำนวย พวกเขาก็ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าทั้งตัวและที่ปอกเปลือกแล้วมีโมเลกุลต่อต้านโภชนาการในปริมาณที่พอเหมาะ (phytates และ protease inhibitors)
- กลุ่มที่ 5: ไขมันและน้ำมันปรุงรส นอกจากเนย (ที่กล่าวไปแล้วในกลุ่ม 2) ฉันไม่นับรวมอาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงไขมันเครื่องปรุงอื่นๆ ที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ แม้ว่าฉันจะยังถือว่ามันดีกว่าพวกผักที่เติมไฮโดรเจนและ/หรือแบบแยกส่วนก็ตาม แต่ฉันใส่เมล็ดพืชน้ำมันซึ่งมีแคลอรี่สูงและอุดมไปด้วยสิ่งที่เรียกว่า "ไขมันดี" (ไม่น่าแปลกใจเลยที่น้ำมันสกัดจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมาก)
น้ำมันพืช "เครื่องปรุงรส" ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการสกัดเย็น เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ยังคงออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (ไม่ได้รับความเสียหายจากกระบวนการสกัด) กลุ่มนี้รวมถึงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันลินสีด น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น ในบรรดาน้ำมันที่เหมาะสำหรับทำอาหารนั้น น้ำมันมะกอก และถั่วลิสงบริสุทธิ์พิเศษนั้นมีประโยชน์มากกว่า (เพราะส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวแต่ยังทนต่ออุณหภูมิสูง) ผมขอเตือนผู้อ่านใจดีของเราว่าการบริโภคเมล็ดพืชน้ำมันต้องสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ของ " น้ำมันทั้งหมดในอาหาร; (ไขมันไม่ควรเกิน 25-30% ของพลังงานทั้งหมด) นอกเหนือจากปริมาณสารเคมีที่ต้องการแล้ว น้ำมันพืช (เพื่อกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ) และจำเป็น เมล็ดน้ำมันอยู่ในสภาพดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง (แต่ไม่เพียงเท่านั้น) เมล็ดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมักจะเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วหาก: สัมผัสกับแสง ความร้อน และออกซิเจน เมล็ดพืชน้ำมันยังไวต่อการปนเปื้อนของเชื้อราอีกด้วย - กลุ่มที่ 7 และ 8: ผักและผลไม้. ของสดทั้งหมดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพของกลุ่มที่ 7 และ 8; ที่เก็บรักษาไว้ด้วยเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มควรใช้เพียงเล็กน้อยและในปริมาณที่น้อยมาก แม้แต่อาหารชุดนี้ หากจะนิยามว่าดีต่อสุขภาพ ก็ต้องเป็นไปตามเกณฑ์ของความสมบูรณ์สุขจากมุมมองของสารตกค้างจากกรรมวิธีทางการเกษตร สารปนเปื้อน เชื้อรา และปรสิต เห็นได้ชัดว่าระดับความสุก (หรือเวลาของการรวบรวม) จะต้องเหมาะสมเพื่อรับประกันการบริโภคทางโภชนาการ แนะนำให้ใช้ผักและผลไม้ตามฤดูกาลของ "สายสั้น" เนื่องจากได้รับการเก็บรักษาไว้น้อยกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าโดยสมมุติฐาน เพื่อบริโภคในปริมาณมาก เราต้องไม่ลืมว่าพวกมันมีโมเลกุลที่ต่อต้านสารอาหาร (เช่น ออกซาเลต) ซึ่งถ้ามากเกินไป จะจำกัดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด
