การออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำเมื่ออากาศร้อน

การฝึกกลางแจ้งถือเป็นนิสัยที่ดี แต่เมื่ออุณหภูมิเริ่มสูงขึ้น อาจกลายเป็นเรื่องยาก และในบางกรณี อาจถึงขั้นอันตรายได้เนื่องจากความร้อน ซึ่งเมื่อรวมกับการออกแรงทางกายภาพและเหงื่อออกมากเกินไป อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกออกกำลังกายตามปกติ แต่เพียงคุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างและใช้ความระมัดระวังมากขึ้น

ทางที่ดีที่สุดคือละทิ้งการออกกำลังกายแบบ HIIT แทน LISS หรือแบบที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งตรงกันข้ามกับที่มักคิดกันว่าสามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและทำให้กล้ามเนื้อกระชับในขณะที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ และไม่ ทำให้ร่างกายได้รับความเครียดมากเกินไป

ต่อไปนี้คือวงจรความเข้มต่ำบางส่วน ซึ่งเหมาะสำหรับการเล่นกลางแจ้ง

ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 4 ท่า ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ทำซ้ำทั้งหมดสามครั้ง

บัลแกเรีย Split Squat

• จากท่ายืน ให้เหยียดเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณ วางเท้าไว้บนม้านั่ง และให้อีกข้างหนึ่งอยู่บนพื้น
• งอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา
• เหยียดขาให้ตรงเพื่อลุกขึ้น

ทำซ้ำ: 8 ถึง 10 ในแต่ละด้าน

วิดพื้นบนม้านั่ง

• วางมือบนหลังม้านั่ง ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วเหยียดแขนออก
• วางเท้าบนพื้นโดยให้ขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกของคุณลงบนม้านั่ง
• ดันกลับจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวแทน: 8 ถึง 10

ก้าวขึ้นไปบนม้านั่ง

• ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาของคุณ
• ยกน้ำหนักไว้ที่ขาขวา ยกเท้าซ้ายด้วย
• ถอยกลับด้วยเท้าขวาของคุณ

ทำซ้ำ: 16 ถึง 10 สลับขา

วิดพื้นที่แขน

• นั่งบนขอบม้านั่งแล้ววางมือไว้ข้างหลังโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า
• ให้หลังของคุณตรงและส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นโดยงอเข่า
• งอข้อศอกของคุณถึง 90 องศาแล้วก้มตัวลงกับพื้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวแทน: 8 ถึง 10

และช่วยปั้นหน้าท้องและก้น

ทำซ้ำอย่างเต็มที่ 3 ถึง 4 ครั้ง

ไม้กระดาน

• เริ่มจากท่านอนหงาย ยกตัวเองขึ้นและทรงตัวบนมือและเท้า สร้างเส้นตรงกับร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า
• อย่าย่อสะโพกลงหรือเอนหลัง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

ไม้กระดานสัมผัสไหล่

• เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
• แตะไหล่อีกข้างหนึ่งสลับด้วยมือข้างเดียว ช้าๆ และในลักษณะที่ควบคุม โดยไม่ต้องแกว่งสะโพก
• ให้กระดูกสันหลังตรงและแกนยึด

ตัวแทน: 10 ต่อด้าน

ยกขา

• นอนหงายยกขาขึ้น 90 องศา
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและอย่าปล่อยให้ส่วนโค้งหลังส่วนล่างของคุณ
• ลดขาของคุณ

ตัวแทน: 10 ถึง 15

.

ทำแต่ละท่าต่อไปนี้ 30 วินาที โดยพักระหว่างท่า 30 วินาที สุดท้าย หยุดสักหนึ่งหรือสองนาที จากนั้นทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ

• ไม้กระดานข้าง (ข้างละ 30 วินาที)
• ไม้กระดานที่ข้อศอกหรือมือ
• ซูเปอร์แมนนอนอยู่บนท้องของเขา
• กระทืบจักรยาน.

ยันโดยไม่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

• ปอด: ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
• วิดพื้น: 8 ถึง 10 ซ้ำ
• หมอบอากาศ: 9 ถึง 10 ซ้ำ
• ไม้กระดาน: ค้างไว้ 30 วินาที

การเดินเบาหรือเดินเร็วอาจเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำที่ยอดเยี่ยมที่จะทำกลางแจ้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำบนพื้นหญ้าหรือชายหาด ภูมิประเทศที่สร้างแรงต้านมากขึ้น และเพิ่มความเข้มข้นของการเล่นกีฬา

ความถี่ในอุดมคติคือสามช่วง 20 ถึง 30 นาทีต่อสัปดาห์

การเดินบนชายหาดก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

และอาการวิงเวียนศีรษะ หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องลี้ภัยทันทีในที่เย็น ให้ร่างกายเย็นลงด้วยการประคบเย็นที่คอและขาหนีบ แล้วดื่มน้ำ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการฝึกกีฬากลางแจ้งอย่างปลอดภัยแม้ในเดือนที่ร้อนที่สุด

ดื่มน้ำหนึ่งถึงสองแก้วหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลต่ำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

หากการออกกำลังกายของคุณกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้เตรียมแท่งโปรตีนน้ำตาลต่ำไว้ในมือ

สวมชุดฝึกซ้อมที่ระบายอากาศได้ดี

วางแผนการออกกำลังกายของคุณในช่วงเวลาที่อากาศเย็น ก่อนพระอาทิตย์ขึ้นหรือหลังพระอาทิตย์ตก

ในความร้อนคุณสามารถออกกำลังกายด้วยผ้าขนหนู

ในฤดูร้อนต้องให้ความสนใจกับสุขภาพหัวใจด้วย