การปรับสีกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนพื้นฐานในกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สำหรับจุดประสงค์นี้จะแตกต่างกัน แต่สำหรับการฝึกร่างกายส่วนบน ท่าที่เหมาะสมที่สุดคือท่าที่ใช้ดัมเบลล์
ของแขนและหน้าอก เพิ่มความอดทน และปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาโดยรวม ไม่ต้องพูดถึงว่าเครื่องมือเหล่านี้ใช้งานง่ายและอยู่ในที่ที่ทุกคนเอื้อมถึงได้ เนื่องจากเครื่องมือเหล่านี้ใช้ได้กับตุ้มน้ำหนักที่ต่างกันสำหรับมือใหม่เช่นกันการฝึกด้วยดัมเบลล์และส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ทำกิจกรรมประจำวันตามปกติซึ่งต้องใช้แรงมากกว่าปกติเล็กน้อย เช่น ยกกระเป๋าช้อปปิ้งหนักๆ หรืออุ้มเด็ก
สุดท้าย การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการหกล้มและความทุพพลภาพในวัย 60 ปีขึ้นไป และกับการรักษาระดับเส้นใยกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุอีกครั้ง
วิธีฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้แน่นขึ้น
หากคุณต้องการปรับแขนและหน้าอกของคุณ การวิดพื้นก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน ในทุกรูปแบบหรือปีนเชือก
ดัมเบลล์ยังมีประโยชน์สำหรับการฝึกบั้นท้ายหรือเพื่อใช้เป็นที่รองรับการฝึกน่องขณะนั่ง
เมื่อฝึกระวังการบาดเจ็บ ต่อไปนี้เป็นวิธีหลีกเลี่ยง
ย้อนกลับและลงเพื่อมีส่วนร่วมกับ lats และเตรียมแกนหลักสำหรับความพยายาม
ทำซ้ำ 20 ครั้งและทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ อย่างเต็มที่ มีการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวแบบอื่นสำหรับท่า deadlift
การฝึกกับบาลานซ์บอร์ดก็มีประโยชน์มากเช่นกัน
กระโจมแฮนด์เดี่ยว
- จากท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา โดยให้แขนเหยียดตามลำตัว
- เหยียดแขนซ้ายไปด้านข้างเพื่อช่วยให้ร่างกายทรงตัว โดยตั้งฉากกับลำตัว
- ดันสะบักไหล่กลับและลงเพื่อยึด lats และเตรียมแกนกลางสำหรับความพยายาม
- งอสะโพกไปข้างหลังโดยหมอบเล็กน้อยแล้วเอามือดันดัมเบลล์ไปที่พื้นระหว่างเท้า
- ยืนขึ้นแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 20 ครั้งและทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ในระหว่างการดึงสูง ต้องแน่ใจว่าหลังของคุณตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุกหรือการบาดเจ็บอื่นๆ
Hang Clean ด้วยแฮนด์บาร์เดี่ยว
- จากท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา โดยให้แขนเหยียดตามลำตัว
- เหยียดแขนซ้ายไปด้านข้างเพื่อช่วยให้ร่างกายทรงตัว โดยตั้งฉากกับลำตัว
- ดันสะบักไหล่กลับและลงเพื่อยึด lats และเตรียมแกนกลางสำหรับความพยายาม
- หมอบลงเพื่อลดดัมเบลล์ให้พ้นเข่าของคุณ
- บังคับขาและดันแขนอย่างแรงเพื่อนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่โดยให้ข้อศอกชี้ลง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางส้นเท้าไว้บนพื้นอย่างแน่นหนาจนกว่าเข่าและสะโพกของคุณจะยืดออกจนสุด
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 20 ครั้งและทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
หมอบกับดัมเบลล์เดียว
- จากท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา โดยให้แขนที่ตรงกันตามลำตัว
- เหยียดแขนซ้ายไปด้านข้างเพื่อช่วยให้ร่างกายทรงตัว โดยตั้งฉากกับลำตัว
- ดันสะบักไหล่กลับและลงเพื่อยึด lats และเตรียมแกนกลางสำหรับความพยายาม
- หมอบลงเพื่อลดดัมเบลเพียงแค่เข่าของคุณ
- บังคับขาและดันแขนอย่างแรงเพื่อนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่โดยให้ข้อศอกชี้ลง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางส้นเท้าไว้บนพื้นอย่างแน่นหนาจนกว่าเข่าและสะโพกของคุณจะยืดออกจนสุด
- จากตำแหน่งนี้ ลดตัวเองลงในหมอบ
- กดส้นเท้าของคุณเพื่อยืนขึ้นแล้วลดดัมเบลล์ไปด้านข้างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 20 ครั้งและทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ดัมเบลเดี่ยว burpee
- นอนหงายวางมือไว้ใกล้หน้าอกและดัมเบลล์บนพื้นด้วยมือซ้าย
- เหยียดขาไปข้างหลังโดยงอนิ้วเท้าลงกับพื้น
- ดึงทั้งตัวและแกนกลางให้เป็นเส้นตรง
- กระโดดสูงและหมอบโดยเหยียดแขนซ้ายไปด้านข้างเพื่อช่วยให้ร่างกายมั่นคง
- ดึงแขนและขาของคุณแล้วยกดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้ววางดัมเบลล์ลงกับพื้น
ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามระดับการฝึกของคุณและทำซ้ำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง
