อาการอ่อนล้าเล็กน้อยหลังการฝึกหนักอาจเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าปวดหลัง ไม่เป็นไร โดยเฉพาะที่หลัง อย่างไรก็ตาม เป็นเหตุการณ์ที่ค่อนข้างบ่อยซึ่งเกิดจากข้อผิดพลาดบางประการในการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ การเรียนรู้ที่จะจดจำเหตุการณ์ที่พบบ่อยที่สุดสามารถช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังได้
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะนั่ง
ถอยหลังหรือไปข้างหน้ามากเกินไปเมื่อทำ deadlifts วิดพื้นหรือยกน้ำหนักอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดในบริเวณนั้น
เมื่อทำการเคลื่อนไหวประเภทนี้ กระดูกสันหลังควรตั้งตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ คุณจำเป็นต้องรักษาสมาธิให้มาก เนื่องจากช่วงเวลาแห่งความฟุ้งซ่านอาจนำไปสู่การงอหรือโค้งมากเกินไป
วิธีหลีกเลี่ยง
เมื่อยกน้ำหนัก โดยเฉพาะในช่วง deadlift ให้งอเชิงกรานแทนการโค้งหลังส่วนล่าง โดยให้กรงซี่โครงอยู่ในแนวเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
เพื่อให้แน่ใจว่าสมองได้รับท่าทางที่ถูกต้องนี้และทำซ้ำโดยอัตโนมัติในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การฝึกด้วยการออกกำลังกายบนพื้นจึงมีประโยชน์มาก
แมลงตาย
- นอนหงายโดยเหยียดแขนทั้งสองขึ้น
- ยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้ขาของคุณงอเป็นมุม 90 องศา
- ลดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งออกจากกันไปทางพื้น
- ลดแขนขาลงให้มากที่สุดโดยให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น
- ต่อสู้กับความอยากที่จะโค้งหลังของคุณโดยบีบหน้าท้องและกดสะดือของคุณลงเพื่อยึดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้น
- หายใจออกในขณะที่คุณคืนแขนและขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ไม้กระดาน
ยืนบนสี่ขาบนพื้น วางข้อศอกและปลายแขนบนพื้นผิวที่สบาย เช่น เสื่อ ผ้าขนหนู หรือพรม
เหยียดขาไปข้างหลัง สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้าและจัดแนวคอ
รักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับพื้นและอย่าปล่อยให้ส่วนหลังส่วนล่างโค้ง
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับไม้กระดานแบบคลาสสิก คุณสามารถลองใช้ไม้กระดานหมีซึ่งฝึกแกนกลางอย่างเข้มข้น
หนักจะดีกว่าที่จะไม่หักโหมมัน ที่จริงแล้วการหยิบตุ้มน้ำหนักมากเกินไปอาจทำผิดพลาดโดยใส่แรงมากเกินไปในโมเมนตัมที่จำเป็นในการยกน้ำหนัก การทำเช่นนี้ นอกจากจะทำให้การออกกำลังกายไม่มีประสิทธิภาพแล้วยังสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้อีกด้วยวิธีหลีกเลี่ยง
การใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณควบคุมได้สบายโดยไม่ต้องใช้แรงมากเกินไป และลดจำนวนการทำซ้ำเป็นวิธีหนึ่งที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บ เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งคือการวางตัวเองให้อยู่หน้ากระจกขณะออกกำลังกาย เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
.
วิธีหลีกเลี่ยง
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลังให้มากที่สุด ให้เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพ 3 ถึง 5 นาที
การวอร์มอัพเต็มรูปแบบควรรวมถึงการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว โดยเน้นที่การเปิดสะโพก หลังส่วนบนและไหล่ และงานรักษาเสถียรภาพที่เน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และไหล่ นี่คือแบบฝึกหัดที่ระบุ
หอย
นอนราบกับพื้นด้านซ้ายโดยให้เข่าอยู่ที่ 90 องศา
เกร็งก้นและยกเข่าขวาขึ้นสองสามนิ้ว
ดำรงตำแหน่งหนึ่งวินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
สุนัขนก
- วางตัวเองบนพื้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้น
- ยกแขนซ้ายไปข้างหน้าและขาขวากลับ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่งก่อนที่จะย้ายไปอีกด้านหนึ่ง
วิธีหลีกเลี่ยง
พยายามรวมการออกกำลังกายข้างเดียวหนึ่งหรือสองครั้งในการฝึกความแข็งแรงแต่ละครั้งโดยแทนที่รุ่นมาตรฐานด้วยรุ่นขาเดียวหรือแขน สำหรับแขน แทนที่จะใช้ดัมเบลล์สองตัวพร้อมกัน คุณสามารถดูแลร่างกายข้างหนึ่งแล้วค่อยดูแลอีกด้านหนึ่ง โดยใช้ทีละข้าง
การออกกำลังกายแบบโค้งกลับก็มีประโยชน์เช่นกัน
ในการปรับปรุงอาการปวดหลัง การฝึกโยคะสามารถช่วยได้มาก
