การยกขา: ทำอย่างไรให้ถูกวิธีและข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

การยกขาหงายเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พบในกิจวัตรการออกกำลังกายหลายอย่าง และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดและกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการยกขาดูเหมือนจะทำได้ง่าย แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่จะทำผิดพลาดซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพ โดยไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์ใดๆ

ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด อาจเป็นไปได้ว่าการทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้องจะทำให้ได้รับบาดเจ็บหรือได้รับบาดเจ็บ

และหลังส่วนล่างยึดติดกับพื้นอย่างแน่นหนา

โดยให้ขาชิดกันและด้านในของต้นขายึดเกาะ ยกขาขึ้นสู่เพดานเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น

ลดขาลงกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น

หยุดเท้าของคุณเหนือพื้นสองสามนิ้วก่อนทำการเคลื่อนไหวซ้ำ

ทำซ้ำตามจำนวนที่เหมาะสมกับระดับการฝึกของคุณ

Variant: ยกขาเดียว

รูปแบบที่ออกแรงน้อยกว่าของแบบฝึกหัดนี้คือการยกขาทีละข้าง แทนที่จะยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน

• นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและแขนอยู่ด้านข้าง
• รักษาแกนกลางและหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางเพดานให้ตั้งฉากกับพื้น
• ลดขาลงอย่างช้าๆ หยุดเท้าห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว
• ทำจำนวนครั้งที่เหมาะสมกับระดับการฝึกของคุณ จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง

มันเคลื่อนจากส่วนท้องไปยังส่วนงอของสะโพก และเนื่องจากส่วนท้องไม่ได้ออกแรงใดๆ จึงไม่ได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวดังกล่าวมากนัก

นอกจากนี้ การโค้งนี้ยังเพิ่มความเครียดในข้อต่อและเอ็นของหลังส่วนล่าง ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บได้

วิธีหลีกเลี่ยง: ขั้นตอนแรกในการยกขาอย่างถูกต้องคือการดันหลังส่วนล่างเข้าหาพื้นและรักษาสมาธิตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางยังคงทำงานและเคลื่อนไหวอยู่ในการออกกำลังกาย

ในการฝึกให้หลังอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง คุณสามารถออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้

วางมือไว้ใต้สะโพก

หนึ่งในตำนานที่จะปัดเป่าแต่บางครั้งเกิดขึ้นซ้ำเมื่อพูดถึงการยกขาคือการวางมือไว้ใต้กระดูกก้นกบระหว่างการออกกำลังกายนั้นถูกต้องเพราะว่าพวกเขาจะให้การสนับสนุนในระหว่างขั้นตอนการประหารชีวิต อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเคล็ดลับนี้จะทำให้ ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น มักจะนำไปสู่การแยกส่วนหลังส่วนล่างออกจากพื้นอย่างเป็นอันตราย

ในความเป็นจริง เมื่อสูญเสียการมีส่วนร่วมในช่องท้องและหลังส่วนล่างเริ่มโค้งออกจากพื้น ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะลดลง และความเสี่ยงของความเจ็บปวดและการบาดเจ็บจากการใช้มากเกินไปก็เพิ่มขึ้น

จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร: หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้ แทนที่จะวางมือไว้ใต้สะโพกและทำให้มีท่าทางที่ไม่ดี ขอแนะนำให้ลดจำนวนครั้งหรือทำการออกกำลังกายแบบต่างๆ ให้ง่ายขึ้น

เพื่อให้ขายกได้น้อยลง คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยงอเข่า ลดระยะการเคลื่อนไหวของขา หรือยกขาสลับกัน

งอคอ

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการงอคอโดยยกขึ้นจากพื้นในระหว่างการออกแรง อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้เป็นสิ่งที่ผิดมากเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ตึงมากเกินไปและนำไปสู่ความเจ็บปวดหรือความเจ็บปวดได้

จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร: ตั้งสมาธิไว้ที่หน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกให้มากที่สุด เพื่อที่จะไม่ยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจที่จะยกศีรษะขึ้นจากพื้น

เคลื่อนที่เร็วเกินไป

การแสดงการยกขาอย่างรวดเร็วไม่ใช่อาการของทักษะ และ เหนือสิ่งอื่นใด ไม่ได้หมายความว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง มีแนวโน้มว่า คุณกำลังใช้โมเมนตัมมากกว่ากล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวและนำไปสู่สิ่งนี้ เพื่อลดผลประโยชน์ลงอย่างมาก

วิธีแก้ไข: หลีกเลี่ยงการเหวี่ยงขาขึ้นและลงเร็วเกินไป แต่ให้ยกขาขึ้นช้าๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับการงอสะโพกและแกนกลางลำตัวสูงสุด