วิตามินและแร่ธาตุ: มีไว้เพื่ออะไร? - โภชนาการ

หลัก / โภชนาการ / 2021

วิตามินและแร่ธาตุ: มีไว้เพื่ออะไร?

และแร่ธาตุเป็นธาตุอาหารรองที่จำเป็นต่อการทำงานที่ดีของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเนื่องจากพวกมันเกี่ยวข้องกับการปันส่วนและกระบวนการต่างๆ มากมาย จึงเป็นที่ชัดเจนว่าปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพของร่างกายทั้งหมด

ในบทความนี้ เราจะพยายามสรุปสั้นๆ เกี่ยวกับหน้าที่หลักและลักษณะเฉพาะของจุลธาตุอาหารอันล้ำค่าเหล่านี้

ในที่ละลายน้ำและละลายในไขมัน ร่างกายสามารถผลิตวิตามินบางชนิดได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมด้วย

วิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามินบีและวิตามินซีอยู่ในกลุ่มนี้

วิตามินบี 1 หรือไทอามีน

วิตามินบี 1 หรือที่รู้จักกันในชื่อไทอามีน พบได้ในอาหารหลายชนิด ทั้งที่มาจากสัตว์และที่มาจากพืช อย่างไรก็ตาม วิตามิน B1 มีอยู่ในปริมาณที่จำกัดอย่างไรก็ตาม แหล่งอาหารของวิตามินบี 1 ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด เครื่องใน เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากการประมงบางชนิด

วิตามินบี 1 ที่นำมาใช้กับอาหารมีบทบาทสำคัญในวิถีเมแทบอลิซึมของสารอาหารที่ให้พลังงาน ในการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและการพัฒนาเยื่อหุ้มไมโตคอนเดรีย

ข้อมูลเพิ่มเติม : วิตามิน B1

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน หากคุณต้องการ มีหน้าที่โคเอ็นไซม์และเป็นพื้นฐานในกระบวนการหายใจของเซลล์และในการเผาผลาญไขมัน การขัดสี กรดอะมิโน ฯลฯ

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ ได้แก่ นมและอนุพันธ์ของนม ผักใบเขียว เห็ด เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ และเครื่องใน

ข้อมูลเพิ่มเติม : วิตามิน B2

วิตามิน B3 หรือ PP

วิตามินบี 3 หรือที่รู้จักกันดีในชื่อวิตามินพีพี ไม่ได้ประกอบด้วยโมเลกุลเดี่ยว แต่เป็นองค์ประกอบเชิงซ้อนขององค์ประกอบสามอย่าง: ไนอาซินหรือกรดนิโคตินิก นิโคตินาไมด์หรือไนอาซินาไมด์ และนิโคตินาไมด์ไรโบไซด์

ในบรรดาแหล่งอาหารหลักของวิตามิน PP เราพบนม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และพืชตระกูลถั่ว

สารตั้งต้นของโคเอ็นไซม์ NAD (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) วิตามิน PP มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของร่างกาย (คล้ายกับ NAD)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: วิตามิน PP - วิตามินบี 3 ไนอาซิน

วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทธีนิก

วิตามินบี 5 มีความสำคัญมากเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โคเอ็นไซม์เอ (CoA) ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากสำหรับการเผาผลาญพลังงานและการสังเคราะห์ทางชีวภาพของสารประกอบพื้นฐานสำหรับสิ่งมีชีวิต เช่น กรดไขมัน โคเลสเตอรอล และอะเซทิลโคลีน

แหล่งอาหารของวิตามินบี 5 ได้แก่ ไข่แดง ตับ ไต เห็ดชิตาเกะ ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดทานตะวัน

ข้อมูลเพิ่มเติม : วิตามิน B5

วิตามิน B6

เมื่อเราพูดถึงวิตามิน B6 เราไม่ได้หมายถึงสารประกอบเดี่ยว แต่หมายถึงอนุพันธ์ของ 2-methyl-3,5-dihydroxy-methyl-pyridine ที่มีกิจกรรมทางชีวภาพเหมือนกัน: ไพริดอกซิ ไพริดอกซาล และไพริดอกซามีน

วิตามินบี 6 ส่วนใหญ่มีอยู่ในแหล่งอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ แต่ยังสามารถพบได้ในอาหารที่มาจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชน้ำมัน เป็นต้น

วิตามินบี 6 เข้าไปแทรกแซงในปฏิกิริยาเคมีมากมาย ที่จริงแล้วหน้าที่หลักของมันคือโคเอ็นไซม์เพื่อสนับสนุนเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกรดอะมิโนเป็นหลัก

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: วิตามิน B6 (ไพริดอกซิ, ไพริดอกซาล, ไพริดอกซามีน)

วิตามิน B8, H หรือ Biotin

วิตามินบี 8 หรือที่รู้จักกันดีในชื่อไบโอตินหรือวิตามินเอช สามารถกำหนดได้ว่ามีอยู่ทั่วไปในอาหาร แม้ว่าจะมีรูปแบบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในอาหารที่มาจากสัตว์ก็ตาม

เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางสรีรวิทยามากมาย วิตามิน H มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ เช่น การสังเคราะห์โปรตีน การสร้างกลูโคเนซิส และการเจริญเติบโตของเซลล์

ข้อมูลเพิ่มเติม วิตามิน H - ไบโอติน

วิตามิน B9 หรือกรดโฟลิก

วิตามิน B9 หรือที่รู้จักกันดีในชื่อกรดโฟลิกเป็นองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับชีวิต กรดโฟลิกมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก ในการสังเคราะห์กรดอะมิโนบางชนิดและในการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการแบ่งตัวและการเจริญเต็มที่ของเซลล์ และมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต การสืบพันธุ์ และการทำงานที่ดีของ ระบบประสาท.

แหล่งอาหารที่มีกรดโฟลิกส่วนใหญ่มาจากพืช (ผักใบ ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว และผลไม้บางชนิด) แต่ก็สามารถพบได้ในเครื่องใน ปลา และโยเกิร์ตเช่นกัน

ข้อมูลเพิ่มเติม : กรดโฟลิก

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน

ดังที่ได้เห็นในวิตามินอื่นๆ เมื่อเราพูดถึงวิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน เราไม่ได้หมายถึงโมเลกุลเดี่ยว แต่หมายถึงตระกูลวิตามินสี่ตัว ได้แก่ ไฮดรอกโคโคบาลามิน ไซยาโนโคบาลามิน เมทิลโคบาลามิน และอะดีโนซิลโคบาลามิน

วิตามินบี 12 มีบทบาทเป็นปัจจัยร่วมในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตและมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและกรดอะมิโนตลอดจนการเผาผลาญของกรดไขมันมีบทบาทสำคัญในการทำงานปกติของระบบประสาทและใน การพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดงในไขกระดูก

วิตามินบี 12 มีอยู่ในแหล่งอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา นม และไข่ แหล่งที่มาของพืชหายากและไม่ว่าในกรณีใด ๆ จะมีรูปแบบที่ไม่ใช้งานทางชีวภาพ

ข้อมูลเพิ่มเติม : โคบาลามีน

วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิก

วิตามินซีหรือที่เรียกว่าแอสคอร์เบตหรือกรดแอสคอร์บิกเป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันดีซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช (ส้มและผลไม้รสเปรี้ยว, สตรอเบอร์รี่, พริก, กะหล่ำปลี ฯลฯ )

หน้าที่ของวิตามินซีมีหลายส่วน ตั้งแต่การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ผ่านการผลิตสารสื่อประสาทบางชนิด และอีกครั้งไปจนถึงการทำงานของเอนไซม์จำนวนมากและการทำงานของภูมิคุ้มกัน

ข้อมูลเพิ่มเติม : วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามิน A, D, E และ K. อยู่ในกลุ่มนี้

วิตามินเอ

วิตามินเอสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด ทั้งจากสัตว์และจากพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ เช่น ตับ นม ไข่แดง ชีส และเนย นอกจากนี้ยังสามารถผลิตได้โดยสิ่งมีชีวิตเริ่มต้นจากเบต้าแคโรทีนซึ่งมีอยู่ในผักสีเหลือง ส้ม และสีแดง (แครอท ฟักทอง มันเทศ แอปริคอต ฯลฯ)

ในบรรดาหน้าที่หลายประการของวิตามินเอ เราจำได้ว่าจำเป็นสำหรับเซลล์เยื่อบุผิว การเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตทางเพศของวัยรุ่นและภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ใหญ่ นอกจากนี้ วิตามินเอยังสามารถสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันโดยการเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อ สุดท้ายนี้ เราไม่ควรลืมบทบาทของมันในการทำงานที่เหมาะสมของการมองเห็นและในการปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด ซึ่งเป็นการเพิ่มผลต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและมีประสิทธิภาพ

ข้อมูลเพิ่มเติม : วิตามินเอ

วิตามินดี

วิตามินดีหมายถึงกลุ่มของเซโคสเตอรอยด์ที่ละลายในไขมัน สารประกอบที่น่าสนใจที่สุดในกลุ่มของสารนี้คือวิตามิน D2 (ergocalciferol) และวิตามิน D3 (cholecalciferol) ซึ่งจะต้องถูกแปลงเป็น calcitriol เพื่อให้ใช้งานได้

ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามิน D3 ในผิวหนังจากคอเลสเตอรอลผ่านปฏิกิริยาเคมีที่ต้องการแสงแดด (รังสี UVB) อย่างไรก็ตาม สำหรับแหล่งอาหาร มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีในปริมาณที่ดี ในจำนวนนี้เราจำไข่แดง ตับ และปลาได้ วิตามินดียังมีอยู่ในเห็ดบางชนิดอีกด้วย

หน้าที่ของวิตามินดีนั้นแตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเชื่อมโยงกับสภาวะสมดุลของแคลเซียมและฟอสเฟต และจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและการเติบโตของโครงกระดูก

ข้อมูลเพิ่มเติม : วิตามินดี

วิตามินอี

คำว่าวิตามินอีหมายถึงกลุ่มที่ประกอบด้วยโมเลกุลที่แตกต่างกัน ได้แก่ โทโคฟีรอลสี่ชนิดและโทโคไตรอีนอลสี่ชนิด อย่างไรก็ตาม สารประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากที่สุดคือ α-tocopherol

เหนือสิ่งอื่นใดเนื่องจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของมันมีประโยชน์ในการปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ วิตามินอีมีอิทธิพลต่อการแสดงออกของยีนและเป็นตัวควบคุมการทำงานของเอนไซม์

ข้อมูลเพิ่มเติม วิตามินอี

วิตามินเค

โดยธรรมชาติแล้ว วิตามินเคประกอบด้วยวิตามิน 2 ชนิด ได้แก่ วิตามิน K1 (phylloquinone) และวิตามิน K2 (menaquinone) K1 จัดอยู่ในรูปแบบพืชของวิตามินเค เนื่องจากมีอยู่ในผักใบเขียวในปริมาณมาก ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสังเคราะห์ด้วยแสง

วิตามินเคมีความสำคัญมากในการแข็งตัวของเลือด (มี "ฤทธิ์ต้านการตกเลือด) และรับประกันการทำงานที่ถูกต้องของโปรตีนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการจับแคลเซียมในกระดูก

ข้อมูลเพิ่มเติม วิตามินเค จำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของสิ่งมีชีวิตเนื่องจากเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาและกระบวนการหลายอย่าง

Shutterstock

ขึ้นอยู่กับความต้องการรายวันใน "บริบท" ของโภชนาการของมนุษย์ เกลือแร่แบ่งออกเป็น:

ธาตุมาโครที่มีอยู่ในร่างกายในปริมาณที่ค่อนข้างสูงและมีความต้องการเกิน 100 มก. ต่อวัน (แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม กำมะถัน โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน);
ไมโครอิลิเมนต์หรือโอลิโกเอเลมต์ มีอยู่ในร่างกายในปริมาณเล็กน้อยและมีความต้องการจำกัดและไม่เกิน 100 มก. ต่อวัน (เหล็ก สังกะสี ทองแดง ไอโอดีน ฟลูออรีน โครเมียม โคบอลต์ ซิลิกอน วานาเดียม ซีลีเนียม ดีบุก แมงกานีส นิกเกิล โมลิบดีนัม)

หน้าที่หลักของเกลือแร่บางชนิดจะถูกสรุปโดยสังเขปด้านล่าง

ฟุตบอล

แคลเซียมเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานของฟันและกระดูก แต่หน้าที่ของแคลเซียมไม่ได้สิ้นสุดเพียงแค่นั้น ในความเป็นจริง มันเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในการควบคุมการซึมผ่านของหลอดเลือด การนำกระแสประสาทและในกระบวนการแข็งตัวของเลือด

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมยังเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของโครงกระดูก นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการส่งผ่านประสาทและกล้ามเนื้อและเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบของเอนไซม์จำนวนมากที่มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาต่างๆภายในร่างกาย

ฟอสฟอรัส

เมื่อรวมกับเกลือแร่อื่น ๆ ที่กล่าวถึงแล้ว ฟอสฟอรัสเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบของกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของเมมเบรนฟอสโฟลิปิด กรดนิวคลีอิก เอทีพี และเอนไซม์บางชนิด รวมทั้งมีส่วนร่วมในการรักษาสมดุลกรดเบสของร่างกาย

โซเดียม

โซเดียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกาย ในการควบคุมแรงดันออสโมติก และในการควบคุมความสมดุลของกรดเบส

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมร่วมกับโซเดียมช่วยควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย แรงดันออสโมติก ความสมดุลของกรด-เบส ความตื่นเต้นง่ายของกล้ามเนื้อ และจังหวะการเต้นของหัวใจ

คลอรีน

คลอรีนจำเป็นสำหรับการก่อตัวของกรดไฮโดรคลอริกซึ่งจะเป็นส่วนหนึ่งของน้ำย่อย นอกจากนี้ คลอรีนยังเกี่ยวข้องกับการควบคุมแรงดันออสโมติกและความสมดุลของกรด-เบส

กำมะถัน

กำมะถันเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างของกรดอะมิโน โคเอ็นไซม์ วิตามิน และแม้กระทั่งฮอร์โมนอินซูลิน

เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้สำหรับการสังเคราะห์ฮีโมโกลบินและเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์การเผาผลาญพลังงาน

ทองแดง

ทองแดงช่วยดูดซึมธาตุเหล็กและเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของเอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดและยังกำหนดการก่อตัวของอีลาสติน

สังกะสี

สังกะสีเกี่ยวข้องกับการสร้างและการทำงานของโปรตีน เอนไซม์ และกรดนิวคลีอิก มันทำหน้าที่สำคัญในเมแทบอลิซึมของ RNA และ DNA การส่งสัญญาณ และการแสดงออกของยีน นอกจากนี้ยังควบคุมการตายของเซลล์และปรับความตื่นตัวของเส้นประสาทได้