Squats Split ของบัลแกเรีย: ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

สควอชสควอชแบบบัลแกเรียเป็นแบบฝึกหัดทั่วไป และด้วยเหตุนี้จึงรวมไว้ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกความแข็งแกร่งและปรับบั้นท้ายและร่างกายส่วนล่าง

แม้ว่าพวกเขาต้องการความแข็งแกร่งที่ดี แต่ก็ค่อนข้างง่ายในการดำเนินการและทำให้หลายคนเข้าหาพวกเขาด้วยความสนใจเพียงเล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงในการทำเช่นนั้นคือการทำผิดพลาดที่อาจเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพ หรือในกรณีที่เลวร้ายที่สุด นำไปสู่อุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บ

นี่คือสาเหตุที่การโยกตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า

ร่างกายของคุณควรเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ถอยหลัง และขึ้นและลงในระหว่างการออกกำลังกายนี้ แต่หากคุณไม่มีความมั่นคงเพียงพอในส่วนล่าง หัวเข่าและสะโพกของคุณสามารถงอและงอไปด้านข้างได้ ความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บเนื่องจากร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป ข้อต่อในทางที่มากเกินไปและผิด

ต่อไปนี้คือวิธีป้องกันเข่าขณะทำสควอช

วิธีแก้ไข: ทำซ้ำแต่ละครั้งให้ช้าลง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้า ข้อเท้า เข่า สะโพก และกระดูกสันหลังหันไปในทิศทางเดียวกันระหว่างการออกกำลังกาย วิธีที่ดีในการตรวจสอบท่าทางที่ถูกต้องคือยืนหน้ากระจกขณะออกกำลังกาย

อย่าโฟกัสที่เป้าหมายเฉพาะ

Split Squat ของบัลแกเรียสามารถทำงานกล้ามเนื้อส่วนล่างต่างๆ ของร่างกาย เช่น ควอดริเซ็พ เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้นได้ แต่ขึ้นอยู่กับว่าจะดำเนินการอย่างไรกับเป้าหมายหนึ่งโดยเฉพาะ อันที่จริงแล้ว การเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าหน้าสามารถกำหนดความพยายามไปยังพื้นที่เฉพาะได้

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการไม่ตัดสินใจว่าจะให้ความสำคัญกับด้านใด แต่ในการทำเช่นนั้น เป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้และก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง

วิธีแก้ไข: เลือกเป้าหมายและดำเนินการตามนั้น ในการปั้นเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น ให้วางตัวเองให้ห่างจากแท่นกด กดส้นเท้าของคุณด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง และเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

ให้เข้าใกล้ม้านั่งมากขึ้น

พิงขาหลัง

อีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมสควอชสควอชแบบบัลแกเรียจึงซับซ้อนมาก ก็คือการทำท่าสควอชทีละขา แม้ว่าจะไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายข้างเดียวอย่างแท้จริง เช่น ท่าเดดลิฟท์ขาเดียว แต่ขาหลังควรให้การทรงตัวเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยและไม่ต้องแบกรับน้ำหนักที่มากเกินไป

หากเกิดเหตุการณ์นี้ ขาหน้าซึ่งควรรับน้ำหนักมากที่สุดจะไม่ได้รับประโยชน์ที่คาดหวังจากการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ การใช้เข่าด้านหลังมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อหัวเข่าที่เกี่ยวข้อง เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ท่านี้ไม่อยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยในการรองรับน้ำหนักมาก

วิธีแก้ไข: แทนที่จะพิงขาหลัง ให้ยกน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อยก่อนเริ่ม วิธีนี้จะช่วยขจัดแรงกดบางส่วนบนเท้าที่เกี่ยวข้อง หากคุณกำลังใช้ดัมเบลล์อยู่ในมือ ให้ลดน้ำหนักไปข้างหน้าหรือวางเก้าอี้ไว้ใกล้ ๆ เพื่อช่วยในการรักษาสมดุลของคุณ

ดำเนินการเพียงหนึ่งตัวแปร

นอกจากรุ่นพื้นฐานแล้ว Split Squat ของบัลแกเรียยังมีการปรับเปลี่ยนหลายอย่าง ซึ่งเมื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกแล้ว จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

นอกจากการเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าแล้ว ยังมีอีกหลายอย่างที่เป็นไปได้ แม้ว่าอันที่เกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์เพิ่มเติมในแต่ละมือนั้นมักจะทำเกือบทุกครั้ง

รูปแบบนี้ช่วยให้มีความสมดุลมากขึ้นและการฝึกความแข็งแกร่งที่เข้มข้นขึ้น แต่ไม่ท้าทายร่างกายส่วนล่างและความมั่นคงของแกนกลางมากเท่ากับทางเลือกอื่นๆ หากคุณทำสิ่งนี้ คุณอาจพลาดผลประโยชน์เพิ่มความแข็งแกร่ง

วิธีแก้ไข: คิดหาแนวคิดทางเลือกในการปรับเปลี่ยนรุ่นพื้นฐานของสควอชสควอช ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้ดัมเบลล์สองตัวเสมอ ให้พยายามถือข้างเดียวเพื่อเปลี่ยนภาระไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ

อีกทางหนึ่ง ดัมเบลล์แต่ละตัวสามารถถูกแทนที่ด้วยการใช้ barbell ตัวเลือกนี้ช่วยลดความต้องการในการทรงตัวแต่บังคับให้ขารองรับออกแรงมากขึ้นและทำให้มีความแข็งแรงมากขึ้น

สุดท้าย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ kettlebells

อีกทางหนึ่งสามารถทำได้ squats กุ้ง