ในบรรดาท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อกระชับก้นนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงสองท่าที่ต้องทำกับบาร์เบล: ท่าเดดลิฟท์ หรือ ท่าเดดลิฟต์ และ ท่าสะโพก ซึ่งก็คือการผลักสะโพก ทั้งสองช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากที่ ระดับการเสริมความแข็งแกร่งและรับประกันดีเยี่ยม แต่ข้อใดในสองข้อนี้ที่ถือได้ว่าเป็นราชาแห่งการออกกำลังกายแบบตะโพก?
, หน้าท้องและสะโพก ซึ่งผ่านการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายนี้ ทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ส่วนใหญ่ในแต่ละวัน
ท่า Deadlift นั้นใช้งานได้ดีถึงแม้จะมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่าการกดทับของสะโพกก็ตาม ดังนั้น การดำเนินการนี้จึงจำเป็นต้องรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคงอย่างยิ่งโดยพยายามอย่าให้ร่างกายส่วนนี้หนักเกินไป แต่กระจายความเมื่อย ให้โดยการยกบาร์เบลที่ก้นและหน้าท้อง การกระทำผิด อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้
เกรียงไกรที่ทำโดยยกหลังและออกแรงภายนอก มักจะเป็นบาร์เบลล์ กาเบลล์เบลล์หรือดัมเบล
แรงผลักของสะโพกจะแยกส่วนก้นออกมากกว่าท่า deadlift ด้วย barbell ดังนั้น หากคุณตั้งเป้าที่จะฝึกส่วนนี้ของร่างกายโดยเฉพาะ มันจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด ที่จริงแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อ 3 แบบคือ gluteus maximus , gluteus minimus และ gluteus medius
ประโยชน์
แม้ว่าการยกน้ำหนักแบบยกน้ำหนักเป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้เทคนิคที่ดีและระดับของความแข็งแกร่งอยู่แล้วในระดับหนึ่ง การดันสะโพกนั้นค่อนข้างง่ายในการแสดง
พวกเขายังมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ต่ำกว่ามาก เนื่องจากพวกเขาไม่ต้องการแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อรับน้ำหนักทั้งหมดระหว่างการเคลื่อนไหว อันที่จริงในแบบฝึกหัดนี้ glutes ทำหน้าที่ส่วนใหญ่แม้ว่า quadriceps จะช่วยบางส่วน
ข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายนี้คือทำจากพื้นดินและยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าหรือหลังที่ป้องกันไม่ให้ออกกำลังกายยืน
การเตะลายังสมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกบั้นท้าย
หอยยังเหมาะสำหรับฝึกบั้นท้าย
บนขอบม้านั่งออกกำลังกายหรือโซฟาเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณมากเกินไป ให้จ้องไปที่ด้านหน้าของคุณและไม่เงยหน้าขึ้น
แบบที่ 1: สะโพกผลักขาข้างเดียว
- นั่งบนพื้นโดยให้ปลายสะบักอยู่ที่ขอบม้านั่งออกกำลังกายหรือโซฟา
- เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วหมุนบาร์เบลล์ที่สะโพก วางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้บาร์เพื่อให้สบายขึ้น
- งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
- รักษาคอและหลังให้ตรง กดส้นเท้าเพื่อยกสะโพกและยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น
- ในเวลาเดียวกัน ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น งอเข่า 90 องศา
- เมื่อถึงส่วนต่อขยายเต็มสะพาน ไหล่ควรเคลื่อนไปที่ม้านั่ง และลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- หยุดอยู่ในท่านี้สักครู่ บีบก้นของคุณและยกขาขวาขึ้น แล้วกลับไปพักผ่อน
- ทำซ้ำตามที่กำหนดไว้ด้านหนึ่งก่อนที่จะย้ายไปอีกด้านหนึ่ง
แบบที่ 2: แรงขับสะโพกสูง
- นั่งบนพื้นโดยให้ปลายสะบักอยู่ที่ขอบม้านั่งออกกำลังกายหรือโซฟา
- เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วหมุนบาร์เบลล์ที่สะโพก วางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้บาร์เพื่อให้สบายขึ้น
- งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นผิวที่ยกขึ้นอีกอันที่มีความสูงเท่ากัน เช่น ม้านั่ง ขั้นบันได หรือกล่อง
- รักษาคอและหลังให้ตรง กดส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- เมื่อคุณยกขึ้น ไหล่ของคุณควรเคลื่อนขึ้นไปบนม้านั่ง และร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
- หยุดอยู่ในท่านี้สักครู่ บีบก้นของคุณแล้วกลับไปพักผ่อน
