Anabolic Window: มันคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร?

. โภชนาการหลังการออกกำลังกายก็เป็นพื้นฐานเช่นกัน เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการบริโภคอาหารหลังออกกำลังกายมีการระบุด้วยคำว่า "anabolic window" ซึ่งกำหนดระยะเวลาหลังการฝึกซึ่งกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมและฟื้นตัว เรียกอีกอย่างว่า Metabolic window หรือหน้าต่างโปรตีน

สมมุติว่าหน้าต่าง anabolic ใช้เวลา 30 นาที คุณควรบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายในกรอบเวลานี้ ซึ่งเหมาะสำหรับการดูดซึมสารอาหารเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย

บนกล้ามเนื้อโครงร่าง

แอแนบอลิซึมเกิดขึ้นเมื่อโมเลกุลขนาดเล็กถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่และซับซ้อนมากขึ้น โมเลกุลเหล่านี้ก่อตัวขึ้นในเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ รวมถึงกล้ามเนื้อ ซึ่งตรงกันข้ามกับแคแทบอลิซึม หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายจะอยู่ในสถานะ anabolic สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของเซลล์ที่สนับสนุนโดยการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การตอบสนองของ anabolic เกิดขึ้นได้ในเวลาจำกัดเพียง 30 นาที การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ:

• เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน
• ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
• เติมเต็มกล้ามเนื้อไกลโคเจน

. การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่ในระดับที่มากขึ้น ความสมดุลระหว่าง MPB และ MPS เป็นตัวกำหนดการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความสมดุลนี้เรียกว่า ความสมดุลของโปรตีนจากกล้ามเนื้อสุทธิ (NBAL)

โภชนาการหลังการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อกระบวนการเหล่านี้ การบริโภคโปรตีนจำกัดการสลายโปรตีนและสนับสนุนการสังเคราะห์ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตยังยับยั้งการสลายโปรตีนและช่วยการสังเคราะห์ไกลโคเจนซึ่งมีหน้าที่ในการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงของขนาดกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับโปรตีน myofibrillar .เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การปราบปราม MPB ควรกำหนดเป้าหมายโปรตีนเหล่านี้โดยเฉพาะ

นอกจากโภชนาการแล้ว ยังมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต รวมถึงอายุ ฮอร์โมน และกิจวัตรการออกกำลังกาย

แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนก่อนและหลังการฝึกสร้างการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน นี่แสดงให้เห็นว่าโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจเพียงพอและการบริโภคทันทีหลังออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้น การศึกษาครั้งที่สองในปี 2550 ให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน ผู้เข้าร่วมบริโภคเวย์ก่อนออกกำลังกายหรือ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น ทั้งสองกลุ่มมีการเปลี่ยนแปลงการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อคล้ายคลึงกัน

การศึกษาในปี 2010 ศึกษาการตอบสนองของ anabolic หลังการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นหลังการบริโภคโปรตีน นักวิจัยพบว่าการตอบสนองส่วนใหญ่เกิดจากการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลายโปรตีน ซึ่งแนะนำให้รับประทานอาหารทันทีเพื่อลดการสลาย กล้ามเนื้ออาจไม่จำเป็น

การฝึกขณะถือศีลอด ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบ Fasting จะเพิ่มการสลายของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างมาก ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับสารอาหารก่อนออกกำลังกาย

การชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายออกไป 2 ชั่วโมงไม่มีผลต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ ระดับไกลโคเจนยังคงโพสต์ 8 และ 24 ชั่วโมงต่อมา ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ตามมาอาจยังมีประโยชน์

, คืนความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย, ปรับสมดุลของเกลือแร่, เส้นใย, วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

เวลาที่เหมาะสม

• โภชนาการหลังการออกกำลังกายทันที (ใน 30 นาทีถัดไป) จะเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟูที่เก็บไกลโคเจน ซึ่งขัดขวางกระบวนการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ
• การให้อาหารหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายใช้ประโยชน์จากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เพิ่มขึ้น

การเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ดำเนินการ กรณีแรกส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อนักเพาะกายและนักกีฬาที่ออกกำลังกายมากกว่า 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ประการที่สอง ส่วนใหญ่เป็นนักเพาะกายในระยะตัด (คำจำกัดความ) ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก