กินเพื่อสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพ: หมายความว่าอย่างไร

เมื่อเราพูดถึง "การกินเพื่อสุขภาพ" โดยทั่วไปเราหมายถึงนิสัยการกินอย่างสมดุล สะอาด และดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอิทธิพลของสำนักความคิดต่างๆ ที่มักจะต่อต้านการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และวิชาการแบบดั้งเดิม หรือเพียงแค่พยายามปรับเปลี่ยน (ในทางที่ถูกต้องตามกฎหมายไม่มากก็น้อย) แนวคิดเรื่องการกินเพื่อสุขภาพจึงเริ่มเบลอและยากที่จะใส่กรอบ
ด้วยเหตุนี้ ในอิตาลีและประเทศอื่นๆ หน่วยงานวิจัยที่ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการจึงเสนอกฎหรือหลักการที่ถือได้ว่าเป็น "การรับประกัน" ความถูกต้อง ใน Bel Paese "vademecum" ของผู้ใส่ใจสุขภาพ (ซึ่งควรเป็นที่สนใจของการปฏิบัติของแต่ละบุคคล) เรียกว่า: "แนวทางสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพของอิตาลี"
เอกสารฉบับนี้ยังมีให้บริการทางออนไลน์บนเว็บไซต์ของ “สถาบันวิจัยอาหารและโภชนาการแห่งชาติ” (เปลี่ยนชื่อเป็นศูนย์วิจัยอาหารและโภชนาการตั้งแต่ปี 2556) ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการสร้างและเผยแพร่
อย่างไรก็ตาม ควรระบุว่าการกินเพื่อสุขภาพที่ดีไม่ได้หมายความถึงการรักษาสมดุลทางโภชนาการเท่านั้นแต่ยังรวมถึงการใช้อาหารที่สามารถรับประกันมาตรฐานด้านสุขอนามัยด้วย จากนั้น พารามิเตอร์นี้จะต้องถูกปรับให้เข้ากับบริบททั้งในด้านชีวภาพและทางจุลชีววิทยาและการปนเปื้อน
ผู้อ่านคงเข้าใจแล้วว่านี่เป็นหัวข้อที่กว้างใหญ่และยากต่อการสรุป โดยเฉพาะในบทความเดียว อย่างไรก็ตาม โดยไม่คาดคะเนว่าจะตอบสนองความต้องการการเรียนรู้ทั้งหมด ด้านล่างนี้ ข้าพเจ้าจะพยายามสรุปเกณฑ์หลักของการกินเพื่อสุขภาพให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

สมดุลทางโภชนาการ

ความสมดุลทางโภชนาการเป็นปัจจัยกำหนดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หรือมากกว่าการกินเพื่อสุขภาพเท่านั้นที่จะสามารถรักษาสมดุลทางโภชนาการได้
โดยความสมดุลทางโภชนาการ เราหมายถึงพารามิเตอร์ที่ประเมินปริมาณและสัดส่วนของสารอาหารแต่ละอย่างและส่วนประกอบทางโภชนาการที่รับประทานพร้อมกับอาหาร แต่ละคนมีหน้าที่เฉพาะเจาะจงมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงพยายามกำหนดความต้องการที่แท้จริงของพวกเขาตลอดหลายปีที่ผ่านมา
สิ่งมีชีวิตที่ไม่ได้รับประโยชน์จาก "การรับประทานอาหารที่สมดุลมีปัญหามากกว่าในการรักษาสิ่งที่เรียกว่า" สภาวะสมดุล " เห็นได้ชัดว่าการเป็นเครื่องจักรที่เกือบจะสมบูรณ์แบบในแง่ของโภชนาการนักฟิสิกส์ใช้ประโยชน์จาก "เอกราชที่ยอดเยี่ยม" ซึ่งหมายความว่ามีแนวโน้มที่จะได้รับการออกแบบเพื่อ "เอาตัวรอด" ทุกสถานการณ์
ท้ายที่สุดแล้ว การกินเพื่อสุขภาพจะช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย และบางครั้งก็มีส่วนทำให้จิตใจดีขึ้นด้วย

ทีนี้ คำถามที่เกิดขึ้นคือ หลักการสมดุลทางโภชนาการที่นิยามของการกินเพื่อสุขภาพขึ้นอยู่กับหลักการอะไร?
เป็นการยากที่จะตอบให้ชัดเจนในสองสามบรรทัดเช่นกัน เนื่องจากความต้องการเป็นเรื่องส่วนตัวและแตกต่างกันไป (แต่ไม่มากเท่าที่คนคิด) ตามอายุ เพศ ไลฟ์สไตล์ และองค์ประกอบเชิงอัตนัย เช่น โครงสร้างของโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ ความบกพร่องทางเมตาบอลิซึม โรคทางพันธุกรรม ฯลฯ
เนื่องจากสารอาหารและส่วนประกอบทางโภชนาการมีมากมายและเป็นพื้นฐานทั้งหมด จึงจำเป็นต้องคงไว้ซึ่งสารอาหารทั่วไป ตารางด้านล่างสรุปแนวคิดโดยสรุปที่อาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้มาใหม่ในหัวข้อนี้
ความสนใจ! คำแนะนำจะพิจารณาเรื่องทั่วไปและเรื่องสำหรับผู้ใหญ่ โดยมีค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายโดยเฉลี่ยและงานปกติที่เท่าเทียมกัน ไม่รวมกิจกรรมกีฬา พยาธิสภาพพิเศษหรือสรีรวิทยา วัยเด็กและวัยชรา

ส่วนประกอบทางโภชนาการหรือบำรุง รับประทานอาหารร่วมกับไดเอท น้ำตก ให้รับประทานในปริมาณประมาณ 1 มล. สำหรับพลังงานแต่ละแคลอรี่ที่บริโภคพร้อมกับอาหาร โดยปกติระหว่างที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มจะดีกว่าที่จะถึงประมาณ 2 ลิตร / วัน มื้ออาหารในแต่ละวันควรมีอย่างน้อย 5 มื้อ เพื่อกระจายพลังงานทั้งหมดอย่างถูกต้อง (อาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน ของว่าง และอาหารเย็น) พลัง เป็นผลจากกระบวนการของเซลล์ที่ใช้คาร์โบไฮเดรต ลิปิด และกรดอะมิโนในปริมาณที่น้อยกว่า ผลรวมของการมีส่วนร่วมของบุคคลทั้งสามจะต้องรับประกันการคงไว้ซึ่งการทำงานทั้งหมดและน้ำหนักตัวตามปกติ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 2000kcal / วัน คาร์โบไฮเดรต พวกเขาเป็นธาตุอาหารหลักที่มีพลังมากที่สุด ส่วนแบ่งของพวกเขาจะต้องแกว่งไปมาระหว่างประมาณ 40-60% ของพลังงานทั้งหมด อาหารที่ง่ายและเหมาะสม (น้ำตาลตารางและอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้) ควรอยู่ในระดับปานกลางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่สูงกว่า 12% ของพลังงานทั้งหมด ไขมัน บางคนมีพลังและบางคนไม่กระฉับกระเฉง ในอดีตส่วนใหญ่เป็นกรดไขมัน สเตอรอลหลัง ฟอสโฟลิปิด ฯลฯ พลังงานที่มีพลังจะต้องอยู่ระหว่าง 25-30% ของพลังงานทั้งหมด มีหน้าที่ในการเผาผลาญที่เปลี่ยนแปลงได้เพื่อรับประกันสภาวะของสุขภาพซึ่งส่วนใหญ่จะต้องไม่อิ่มตัวในธรรมชาติ คอเลสเตอรอลควรแนะนำในปริมาณไม่เกิน 300 มก. / ตาย โปรตีน พวกมันมีหน้าที่การเผาผลาญหลายอย่าง แต่ร่างกายต้องการเพียงสิ่งที่จำเป็นเพื่อชดเชยการสูญเสีย (ความต้องการเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะกับการเติบโตของเนื้อเยื่อ) มีเปอร์เซ็นต์ที่แนะนำอยู่บ้าง แต่ก็ค่อนข้างแปรปรวนตามสถาบันวิจัย เช่นเดียวกับค่าสัมประสิทธิ์ g / kg ของน้ำหนักตัวซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วสำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ระหว่าง 0.8 ถึง 1.2g / kg วิตามิน มันคือ "กลุ่มที่ต่างกันที่ไม่สามารถสรุปได้อย่างมีประสิทธิผล พึงระลึกไว้เสมอว่าเพื่อที่จะแนะนำพวกเขาทั้งหมดในปริมาณที่มีประโยชน์ อาหารจะต้องหลากหลายมากและไม่ยกเว้นกลุ่มอาหารใดๆ โปรดจำไว้ว่าผู้ที่ขาดสารอาหารมากที่สุดคือกรดโฟลิกและวิตามินดี บี1 มีมากในอาหาร แต่ตับไม่สามารถสะสมได้ เกลือแร่ เช่นเดียวกับวิตามิน โดยระบุว่าองค์ประกอบที่ขาดได้ง่ายที่สุดคือไอโอดีน เหล็ก และแคลเซียม ตามซีลีเนียมบางส่วนด้วย โซเดียมที่บรรจุอยู่ในเกลือแกงในปริมาณมาก อาจไม่สามารถใช้ตามที่เห็นสมควร เนื่องจากมีอยู่แล้วในอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เส้นใยอาหาร ที่จะนำมาใช้ประมาณ 30g / วัน มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของลำไส้และเพื่อปรับการดูดซึมทางโภชนาการ สารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ใช่วิตามิน สำคัญมากในการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมและ/หรือโรคเมตาบอลิซึม พวกเขาแทบไม่เคยมีอาหารแนะนำโดยเฉพาะ แต่มีระดับความปลอดภัยมากกว่า

สัดส่วนและความถี่การบริโภค

เนื่องจากไม่จำเป็นต้องพึ่งพาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้มั่นใจในการกินเพื่อสุขภาพและรักษาสมดุลทางโภชนาการ หน่วยงานวิจัยจึงแปลความต้องการทางโภชนาการเป็นคำแนะนำด้านอาหาร ระบบที่แพร่หลายที่สุดคือระบบของปิรามิดอาหารซึ่งได้รับการแก้ไขและปรับปรุงอย่างต่อเนื่องบนพื้นฐานของข่าวล่าสุด
การกินเพื่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเลือกว่าจะกินอาหารต่างๆ มากน้อยเพียงใดและเมื่อใด

อาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์คืออาหารที่ให้โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง เกลือแร่บางชนิด (โดยเฉพาะธาตุเหล็กและแคลเซียม) และวิตามิน (เกือบทั้งหมด โดยเฉพาะอาหารในกลุ่ม B, D และ A) ในทางกลับกัน อาหารที่มากเกินไปเหล่านี้สามารถทำให้เกิดส่วนเกินของ: คอเลสเตอรอล กรดไขมันอิ่มตัว และโปรตีน ในกลุ่มเหล่านี้ ควรรับประทานเนื้อสัตว์และเครื่องในอย่างน้อย 2 ส่วนต่อสัปดาห์ (150-250 กรัม) ผลิตภัณฑ์ประมงอย่างน้อย มากกว่า 2 ชิ้น (200-300 กรัม) ชีส / ริคอตต้าอย่างน้อยหนึ่งชิ้น (80-150 กรัม) และไข่ไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ จากนั้น ในส่วนของนมและโยเกิร์ตนั้นอนุญาตให้รับประทานมากกว่าหนึ่งส่วนต่อวัน เป็นเรื่องดีที่ต้องจำไว้ว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับส่วน องค์ประกอบของอาหารและระดับของหางนม นมกึ่งพร่องมันเนย 150-300 มล. และโยเกิร์ตธรรมดา 120 กรัม 1 หรือ 2 ถ้วยต่อวันเป็นเรื่องปกติ หมายเหตุ อาหารหมักดอง เช่น เนื้อหมัก ปลาทูน่ากระป๋อง เป็นต้น พวกเขาควรจะเป็น "ทางเลือกส่วนเพิ่ม

โดยคำนึงถึงอาหารที่มาจากพืช สิ่งเหล่านี้จะต้องบริโภคเป็นประจำทุกวัน กลุ่มซีเรียลและมันฝรั่ง ร่วมกับพืชตระกูลถั่ว รับประกันการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็น เหนือสิ่งอื่นใด คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้รวมเข้ากับอาหารทุกมื้อได้อย่างง่ายดายแต่จำเป็นที่อาหารเหล่านี้จะต้องอยู่ในส่วนที่มีประโยชน์เสมอ พาสต้า ข้าว และ อนุพันธ์อื่น ๆ ควรคำนึงถึงปริมาณไม่เกิน 90 กรัม ขนมปังควรเติมความต้องการที่เหลือหรือเปลี่ยนหลักสูตรแรก และโดยปกติ ช่วงระหว่าง 20-30 กรัม และ 100-120 กรัม พืชตระกูลถั่วสามารถใช้เหมือนซีเรียลได้
ผักและผลไม้หวานช่วยเพิ่มความอิ่ม ให้น้ำ โพแทสเซียม วิตามินบางชนิด (โดยเฉพาะ A, C, E และ K) และสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ใช่วิตามินหรือน้ำเกลือ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและบางครั้งส่งผลต่อความสมดุลของพลังงานจนทำให้เกิดการชดเชยที่มากเกินไป

หมายเหตุ ผลไม้เมืองร้อนบางชนิดมีไขมันจำนวนมาก เช่น อะโวคาโดและมะพร้าว โดยเฉลี่ย ระหว่างปรุงสุกและดิบ ผักควรปรากฏอย่างน้อย 2-3 ครั้งในอาหารประจำวันและในส่วนของ 50-200 กรัม ผลไม้ประมาณ 2 ครั้งสำหรับ 200 กรัม (แปรผันตามผล)

หมายเหตุ แยม มาร์มาเลด ผลไม้อบแห้ง ผลไม้กระป๋อง และผลไม้หวาน ไม่ได้อยู่ในหมวดหมู่นี้ แต่เป็นของอาหารรสหวาน

น้ำมันปรุงรสและเมล็ดพืชน้ำมันมีความจำเป็นเพื่อชดเชยความต้องการกรดไขมันและวิตามินที่เกี่ยวข้อง (โดยเฉพาะ E และ A) คัดเลือกมาอย่างดีช่วยให้ตอบสนองความต้องการกรดไขมันจำเป็นและโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ใช่วิตามินหรือน้ำเกลือจำนวนมาก สำหรับน้ำมัน ประมาณ 2-4 ช้อนโต๊ะต่อวันก็เพียงพอแล้ว ( ขึ้นอยู่กับความอ้วนของอาหารอื่น ๆ ); สำหรับเมล็ดน้ำมันนั้น สามารถใช้ได้ในปริมาณไม่กี่กรัมและวันละครั้งเท่านั้น

เครื่องดื่มที่แนะนำเพียงอย่างเดียวคือน้ำ โดยมีค่าน้ำเกลือที่แปรผันตามความต้องการเฉพาะบุคคล และในปริมาณประมาณ 750-1000 มล. / วัน (แปรผันมาก)

จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารข้างต้นทั้งหมด: ดองในเกลือ, ในน้ำมัน, ในน้ำเชื่อม, สูตรกระป๋องและซับซ้อนเกินไป นอกจากนี้ ของหวานและอาหารขยะทั้งหมดควรลดลงอย่างมาก

อาหารที่ถูกสุขลักษณะ

สุขอนามัยของอาหารเป็นรากฐานที่สำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สุขอนามัย ไม่ได้หมายความถึงความปลอดภัยทางชีวภาพและทางจุลชีววิทยา (แบคทีเรีย ไวรัส พรีออน ปรสิต ฯลฯ) เท่านั้นที่สำคัญอย่างยิ่ง แต่ยังป้องกันการปนเปื้อนทางเคมีหรือทางเภสัชวิทยาทุกรูปแบบด้วย
ในบรรดามาตรการต่าง ๆ อย่างแรกเลยคือทางเลือกระหว่างแหล่งที่มาของอุปทาน มันอาจจะดูน่าผิดหวัง แต่จนถึงตอนนี้ สิ่งที่ดีที่สุดคือมาตรการทั่วไปของการกระจายขนาดใหญ่ ต้องขอบคุณการควบคุมสุขอนามัยที่เข้มงวดบนซูเปอร์มาร์เก็ตเคาน์เตอร์มัน เป็นไปได้ที่จะหาอาหารที่ปลอดภัยกว่า ตรงกันข้าม การซื้อผ่านทางแยกมักจะมีความเสี่ยง ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารผลไม้และผัก การฉ้อโกงบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับการขายผลิตภัณฑ์ "อินทรีย์" ปลอมหรือสิ่งอื่นที่ไม่เคารพในการกำจัด ครั้งสำหรับการบำบัดสารกำจัดศัตรูพืช
ในทางกลับกัน สำหรับเนื้อสัตว์และไข่ ความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดคือพวกมันมาจากสัตว์ป่วยหรือจากสัตว์ที่ติดยา ในบริบทหลังนี้ ขั้นตอนการฆ่าและการอนุรักษ์ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน แน่นอนว่า ยิ่งวิธีการและเทคโนโลยีการแปรรูปสูงขึ้นเท่าใด ระดับความปลอดภัยของอาหารก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
อาหารจึงต้องได้รับการประกันตั้งแต่การผลิต/การเพาะพันธุ์ (โรค การปนเปื้อนสิ่งแวดล้อม ฯลฯ) จนถึงการขนส่งและการอนุรักษ์ทั้งหมดก่อนขาย (การรักษาอุณหภูมิ ห่วงโซ่ความเย็น ฯลฯ)