อาหารเช้า: กินอะไรถึงได้ธาตุเหล็ก

มันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากสำหรับสุขภาพ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องรักษาปริมาณที่เหมาะสมในร่างกาย

ของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีส่วนร่วมในการขนส่งออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ นอกจากนี้ยังจำเป็นในการผลิตพลังงานและในการทำงานที่เหมาะสมของการเผาผลาญอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสามารถบรรเทาอาการ PMS ได้เช่นกัน

ความบกพร่องของมันเกิดจากอะไร

ความต้องการธาตุเหล็กต่อวันในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือประมาณ 10-12 มก. ในเด็ก 7-9 มก. และในผู้หญิงประมาณ 18 มก. อย่างไรก็ตาม หากผู้หญิงอยู่ในวัยหมดประจำเดือน ความต้องการธาตุเหล็กจะเข้าใกล้ผู้ชาย ในขณะที่หากเธอตั้งครรภ์ ความต้องการธาตุเหล็กจะเพิ่มขึ้นอย่างมากถึง 30 มก. ในที่สุด ในระหว่างมีประจำเดือน เนื่องจากการสูญเสียเลือดก็สอดคล้องกับการสูญเสียธาตุเหล็ก อย่างหลังจึงควรรวมเข้าด้วยกันมากกว่าในช่วงที่เหลือของเดือน

Shutterstock

การขาดสารอาหารในร่างกายเป็นอันตรายอย่างยิ่ง และหากมีนัยสำคัญและยาวนานขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางได้

ในวัยเด็กและวัยรุ่น การขาดธาตุเหล็กจะทำให้เนื้อเยื่อขาดออกซิเจนและทำให้การเจริญเติบโตช้าลง ใน "ผู้ใหญ่หรือใน" นักกีฬามักจะลดประสิทธิภาพลง

อาการที่ชัดเจนที่สุดบางอย่างที่แสดงระดับธาตุเหล็กต่ำเกินไป ได้แก่ ซีด ผมร่วง ปวดศีรษะ อ่อนแรง เหนื่อยล้าเรื้อรัง อ่อนแรงและเล็บเปราะ อารมณ์หงุดหงิด สมาธิลดลง และความสามารถในการผลิต

และกินอาหารที่มีเพียงพอ

การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก และคุณควรพยายามทำเช่นนี้ในช่วงวันหยุดคริสต์มาสด้วย

ธาตุเหล็กในอาหารมีสองประเภท: heme มีอยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์และร่างกายดูดซึมได้ง่าย และนั่น ไม่ใช่ฮีมส่วนใหญ่มีอยู่ในพืชและหลอมรวมในระดับที่น้อยกว่าครั้งแรก

สิ่งสำคัญเท่าเทียมกัน คือ การรักษาสุขภาพโดยทั่วไปและเหมาะสมที่สุด รวมทั้งรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ให้อยู่ภายใต้การควบคุม

มีหลายอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกที่มาจากพืชซึ่งเหมาะที่จะบริโภคเป็นอาหารเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง ในบทความนี้ เราได้เปรียบเทียบอาหารเช้าทั้งคาวและหวาน

ซีเรียลเป็นแหล่งสำคัญ

ซีเรียลซึ่งโดยธรรมชาติแล้วเป็นหนึ่งในตัวเลือกหลักในแง่ของอาหารเช้า มีธาตุเหล็กอยู่เป็นจำนวนมาก และด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้บริโภคประมาณ 30/40 กรัมต่อวัน เช่น ในนม (ประโยชน์ของ นมเดือด) แทนบิสกิต

ความเป็นไปได้ในตลาดที่จะเลือกเพื่อเพิ่มคุณค่าอาหารที่สำคัญที่สุดของวันมีมากมายและความคิดที่ดีที่สุดคือการได้รับคำแนะนำจากรสชาติเนื่องจากการบริโภคอาหารเหล่านี้ควรคงที่และต่อเนื่องไปตามกาลเวลา ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งตรงกันข้ามในปริมาณมากยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

หากคุณตั้งเป้าที่จะดูดซึมธาตุเหล็กให้ได้มากที่สุด ควรพิจารณาว่าปริมาณธาตุเหล็กที่มีอยู่เป็นอันดับหนึ่งจะไปที่รำข้าวสาลี 12.9 มก. / 100 กรัม ตามด้วยจมูกข้าวสาลี 10 มก. ข้าวสาลี 6.0 มก. ถั่วเหลืองแป้งสาลี 6.9 มก., มูสลี่ 5.6 มก., เกล็ดข้าวโอ๊ต 5.2 มก., แป้งข้าวโอ๊ต 4.2 มก., บัควีท 4 มก.

การรับประทานอาหารข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้ายังช่วยลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ

สำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ คุณสามารถเลือกซีเรียลคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

หากต้องการบริโภค คุณสามารถเลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งหรือรวมกันหลายๆ อย่าง และสร้างส่วนผสมส่วนตัว ซึ่งคุณสามารถเพิ่มอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กได้ โดยเฉพาะอาหารเช้าซีเรียลและข้าวโอ๊ต เป็นส่วนหนึ่งของรายการอาหารเพื่อสุขภาพและราคาไม่แพงที่ไม่ควรพลาดในอาหารที่สมดุล

ผลไม้แห้ง ดาร์กช็อกโกแลตและไข่

อาหารที่เป็นมิตรอื่น ๆ ของแร่ธาตุนี้คือถั่วหรือถั่ว (2.9 มก.) อัลมอนด์ (4.51 มก.) เฮเซลนัท (4.70 มก.) ถั่วลิสง (4.58 มก.) หรือพิสตาชิโอ (3.9 มก.) ซึ่งมักจะกินคนเดียวหรือแบ่งเป็นอาหารเช้า ชิ้นเล็ก ๆ ผสมกับซีเรียลผสม

ข่าวดีสำหรับสายหวาน ดาร์กช็อกโกแลตรสขมเป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากที่สุดชนิดหนึ่ง (17.4 มก.) และสามารถเพิ่มเป็นเกล็ดในซีเรียลหรือถั่วหรือรับประทานเองได้

ช็อคโกแลตเสมอนำประโยชน์มากมายมาสู่สมองโดยได้รับจากฟลาโวนอลที่มีอยู่ในโกโก้

หากคุณชอบอาหารเช้ารสเค็ม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไข่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญมากเช่นกัน คราวนี้ฮีมมาจากสัตว์

.

ความคิดที่ง่ายที่สุดคือการดื่มน้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุตทุกเช้า อีกทางหนึ่ง คุณสามารถกินกีวีหรือเติมลูกเกดเล็กน้อยลงในซีเรียลและผลไม้แห้ง

ระวังชาและกาแฟ

ในทางกลับกัน ยังมีอาหารบางชนิดที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงไม่ควรนำมารวมกับอาหารที่ชอบ

กล่าวถึงเส้นใยแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับชาและกาแฟ นี่ไม่ได้หมายถึงการกำจัดพวกมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่ควรบริโภคพวกมันให้ห่างจากแหล่งธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงไม่ใช่สำหรับอาหารเช้า

ยกนิ้วให้สำหรับแป้งสาลีซึ่งป้องกันการดูดซึม 75%