หลักการที่ต้องคำนึงถึงเสมอเมื่อวางแผนการฝึกอบรม
หลักการบางประการของการฝึกอบรม
หลักการของสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ: เพื่อให้มีประสิทธิผล สิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมจะต้องเหนือกว่า:
ในสภาพที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ที่ 30% ของความสามารถที่มีอยู่ในปัจจุบัน เพราะเขาต้องฝึกทักษะ
ในโค้ชถึง 70% ของความสามารถที่มีอยู่ในปัจจุบันเพราะเขาต้องพัฒนาทักษะ
มีสูตรที่บอกเราว่าเรากำลังออกกำลังกายหนักแค่ไหนตาม F.C.:
(FC ระหว่างออกกำลังกาย - F.C. ที่เหลือ / F.C. ทฤษฎีสูงสุด - F.C. ที่เหลือ) x 100
หลักการนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการกระตุ้นการปรับตัว
หลักการของการแปรผันของโหลด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กีฬาที่เป็นวัฏจักรมีเนื้อหาทางเทคนิคที่ไม่ดี และการกำหนดวิธีการทำงานที่เป็นมาตรฐานมากเกินไปทำให้เกิดความซบเซาของประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้พื้นที่แก่แบบฝึกหัดพหุภาคีที่เฉพาะเจาะจงด้วย โดยทำให้การฝึกแตกต่างกันมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการทำงานทั่วไป การฟื้นฟู และในวัยพัฒนาการ (เช่น การฝึกข้ามสายงาน) ในช่วงที่ใกล้การแข่งขัน ยิ่งคุณมุ่งสู่เฉพาะเจาะจงมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องปรับเปลี่ยนความเข้มข้น ระยะเวลา ความหนาแน่น ฯลฯ
หลักการของความสัมพันธ์ที่เหมาะสมที่สุดระหว่างโหลดและการกู้คืน: ปริมาณการกู้คืนที่ถูกต้องซึ่งสัมพันธ์กับโหลดช่วยให้ปรับปรุงได้ด้วยปรากฏการณ์ของการชดเชยมากเกินไป (ระวัง แต่สิ่งกระตุ้นจะต้องทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไป) เพื่อให้มีการปรับตัวที่มั่นคงและยั่งยืนมากขึ้นและมีผลการชดเชยที่มากขึ้นการทำงานจะดำเนินการซ้ำ ๆ ("ผลรวม" ของการดำเนินการฝึกอบรม) หลักการนี้เป็นพื้นฐานเพราะหากร่างกายไม่ได้รับเวลาในการฟื้นตัวสภาพ จัดตั้งขึ้น ความเครียดทั่วไปเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป
หลักการของการฟื้นฟูตามช่วงเวลา: การงอกใหม่เหนือกว่าทางจิตและประสาททั้งหมด จำเป็นต้องให้ตัวเองหยุดพักบ้าง การฟื้นฟูเป็นระยะเวลานานมากหรือน้อยเพื่อรักษาประสิทธิภาพสูงสุด นี้ไม่ได้หมายถึงการหยุดการฝึกแต่เป็นเพียงกิจกรรมที่หลากหลายและไม่คิดถึงการแข่งขันอีกต่อไป ("ปิด")
ลักษณะของการฝึกอบรมที่กล่าวถึงผู้สูงอายุ
การฝึกในกรณีนี้ต้องชะลอการหมุนเวียนตามธรรมชาติของร่างกาย นั่นคือ เพื่อป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม หัวใจ ระบบทางเดินหายใจ โรคทางจิต ฯลฯ .. วิชาเหล่านี้แนะนำกิจกรรมต่อเนื่องและเป็นวัฏจักร (เดิน วิ่งช้า ... ) มีประโยชน์ในการกระตุ้น HR และขยายขีดความสามารถของหัวใจการทำกิจกรรมอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้สูญเสียอิสระภาพไปหลายปี ฟื้นฟูและเสริมสร้างกระดูกอ่อนข้อต่อ รักษาสมรรถภาพทางจิต และมีผลยากล่อมประสาท
การควบคุมน้ำหนักตัว การป้องกัน หรือการปรับปรุงโรคหลอดเลือดหัวใจ: ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หลอดเลือดตีบ (claudication-intermittents)
ตำแหน่งทั่วไปของเทคนิคภายในเซสชันเดียวและภายในวงจรการฝึกอบรมรายสัปดาห์
เทคนิคนี้ควรวางไว้ที่ "จุดเริ่มต้น" ของการฝึก (หลังจากวอร์มอัพ) เนื่องจากเป็นการกระตุ้นด้วยประสาทและกล้ามเนื้อและการประสานงานที่แข็งแกร่ง เทคนิคนี้จึงต้องการความสดของผู้ทดลอง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเคารพหลักการของการสืบทอดภาระการฝึกที่ถูกต้อง ความแข็งแกร่งได้รับการฝึกฝนหลังจากเทคนิคนี้เพราะจะช่วยเสริมความจำว่าจะต้องแสดงท่าทางอย่างไร เทคนิคนี้ร่วมกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้ออย่างแรง หากใส่ในวงจรไมโครรายสัปดาห์ จะดำเนินการหลังจากวันพักผ่อน เว้นแต่จะได้เรียนรู้ไปแล้ว ในกรณีนี้ ก็สามารถฝึกได้ในสภาวะที่เหนื่อยล้า
การปรับส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วงที่เกิดจาก "กิจกรรมแอโรบิก
ที่ระดับส่วนกลาง โพรงหัวใจจะเพิ่มขึ้น นั่นคือ ปริมาตรของหัวใจเพิ่มขึ้น และความสม่ำเสมอของผนังหัวใจเพิ่มขึ้น (แรงขับดัน) ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มความสามารถในการหดตัวและปริมาตรของจังหวะซิสโตลิกที่มากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุดเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของโพรงหัวใจมีแนวโน้มลดลง ในทางกลับกัน อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมักจะคงที่ ที่ระดับรอบนอก จำนวนเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้นและความหนาแน่นของไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้น VO2 max จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ด้วยการฝึก เปอร์เซ็นต์การใช้งานที่เปลี่ยนไป เส้นใยกล้ามเนื้อจะเสริมด้วยไมโอโกลบิน ไมโทคอนเดรีย และปรับเตียงของเส้นเลือดฝอยให้เหมาะสม
ลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในกิจกรรมต้านทาน
นักกีฬาที่ดื้อรั้นเพื่อฝึกความแข็งแกร่งใช้วิธีการของความพยายามซ้ำๆ ซึ่งเกินกว่า 12-RM (หลายซีรีย์ งานมากมาย) วิธีนี้ใช้เพื่อสร้างความแข็งแรง สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และเสริมสร้างโครงสร้างที่รองรับการทำงาน (เอ็น เอ็น) ทั้งหมดนี้มีประโยชน์ในระดับประสิทธิภาพอย่างเคร่งครัดในกรณีที่จบสปรินท์และเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การออกกำลังกายจึงดำเนินการเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในขณะที่ยังคงรักษาหรือรับเส้นใย IIa ที่รวดเร็ว (ที่มีฤทธิ์ไกลโคไลติก)
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถใช้ได้เฉพาะภาระตามธรรมชาติ (เฉพาะน้ำหนักตัวเท่านั้น) ตัวอย่าง: วิ่งกระโดด ว่ายน้ำท่าผีเสื้อ เดินขึ้นเนินซ้ำๆ ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะเติบโตน้อยลงและช้าลง แต่การเจริญเติบโตของมันจะมีเสถียรภาพมากขึ้นและจะป้องกันไม่ให้เส้นใยเร็วกินน้ำตาลกลูโคสมากเกินไป การออกกำลังกายประเภทนี้ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มความแตกต่างระหว่าง HR min และ HR max ซึ่งจะช่วยจำกัดแนวโน้มที่จะเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
ต่อ
