โปรแกรมนี้ แน่นอน แหวกแนวแต่อาจมีประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย ในปี 2546 ได้รับการรายงานว่าเป็นการฝึกอบรมที่ดีที่สุดของปีในสหรัฐอเมริกา
แปลเป็นภาษาอิตาลีว่า "โปรแกรมป้องกันการคงตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไปสำหรับการเพาะกาย" หรือ "โปรแกรมต่อต้านการเพาะกายมากเกินไป" ระบบนี้มีพื้นฐานมาจากการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นข้อกำหนดที่สำคัญสำหรับการพัฒนาการเจริญเติบโตมากเกินไป ผ่านการออกกำลังกายเชิงหน้าที่มากกว่าที่ทำได้ บนเครื่องไอโซโทนิก
ความสนใจ! ในบทความนี้จะมีการอธิบายทฤษฎีที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งไม่จำเป็นต้องเข้าใจว่าถูกต้องทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้เขียนบทความไม่ยอมรับแนวคิดที่ว่าเครื่องไอโซโทนิกควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นเครื่องมือที่ไร้ประโยชน์ แน่นอนว่า พวกมันไม่ได้ส่งผลกระทบแบบเดียวกันเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่หนักหน่วง แต่ก็ยังมีประโยชน์มาก - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในกรณีของข้อจำกัด การทำงาน หรือในการค้นหา "การแยก"
นอกจากนี้ ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงเฉพาะเกี่ยวกับระเบียบการการฝึก แต่เรารู้ดีว่าหากอาหารไม่ให้สารอาหารมากกว่าความต้องการปกติ การเจริญเติบโตในแง่ของส่วนตัดขวางของกล้ามเนื้อจะไม่สามารถเกิดขึ้นได้อย่างชัดเจน
หรือ BIIO) "โปรแกรม Anti-Bodybuilding Hypertrophic ขึ้นอยู่กับความใกล้ชิดมากขึ้นของสิ่งเร้าการฝึก
นี่เป็นเพราะการชักชวนกล้ามเนื้อเพียงสัปดาห์ละครั้งไม่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้อย่างแท้จริง
ผู้ชายที่แข็งแกร่งที่สุดในอดีต - แม้กระทั่งในปัจจุบัน ถ้าเราพิจารณานักกีฬาในสาขาต่างๆ เช่น การยกกำลัง - มักใช้ "ความถี่สูงในวงจรจุลภาค"
ในระดับทฤษฎีล้วนๆ ยิ่งเซสชันบ่อยมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
ลบลำดับความสำคัญจากเวลาสด (TUT)
วิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อเพิ่มความล้าของชุด (ชุด) การเพิ่มขึ้นของ TUT ต้องลดระดับการโอเวอร์โหลด
ตามหลักเหตุผล ถ้าทำงานผิดพลาดฉันสามารถทำซ้ำได้ 3 ครั้ง (ซ้ำ) ในการกดแบบตั้งโต๊ะแบบแบนที่มีน้ำหนักเกิน 100 กก. และคำนึงถึง TUT 4-5 วินาที ("") โดยเพิ่มเป็น 10 "" "ความเหนื่อยล้า" ที่อาจเกิดขึ้น " สองเท่าต้องลดการโอเวอร์โหลด
TUTs ที่ยกระดับขึ้นจะมีจุดมุ่งหมายเพื่อเน้นระยะพิสดารของการเคลื่อนไหว เนื่องจากการกระตุ้นส่วนหลังมีผลกระทบอย่างชัดเจนต่อการเพิ่มขึ้นของส่วนขวาง หลายคนคิดว่า TUT ที่ยกระดับนั้นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
ในทางกลับกัน c กล่าวได้ว่าแรงนอกรีตนั้นสูงกว่าแรงที่มีมิติเท่ากันและมากกว่าแรงที่มีศูนย์กลางหมายความว่าโดยการใช้โหลดครั้งเดียวเพื่อดำเนินการทั้งสามขั้นตอน - ตามธรรมเนียม - เราจะกระตุ้นความจุที่มีศูนย์กลางมากขึ้นและให้ระยะนอกรีตน้อยลง
ดังนั้น หากคุณต้องการใช้จุดแข็งในลัทธินอกรีตจริงๆ คุณควรเลือกใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การกล่าวซ้ำในเชิงลบอย่างหมดจด หรืออย่างน้อยก็ควรใช้เทคนิคที่กดดันจนหมดสิ้น อย่างไรก็ตาม เทคนิคเหล่านี้เป็นเทคนิคที่ต้องมีผู้เชี่ยวชาญคอยตรวจสอบและจัดการได้ยากมาก
สิ่งเหล่านี้ยังส่งผลต่อคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ของ TUT ระดับสูงซึ่ง ได้แก่
- ความปลอดภัยที่มากขึ้นของการดำเนินการ (หลีกเลี่ยงการรีบาวด์ของขีปนาวุธ, การยืดตัวมากเกินไป ฯลฯ );
- การอำนวยความสะดวกของ ROM ที่สมบูรณ์ (เนื่องจากการโอเวอร์โหลดจำนวนเล็กน้อย)
เมื่อกล่าวเช่นนี้แล้ว ไม่น่าเป็นไปได้ที่ในหัวข้อขั้นสูง การปรับตัวแบบไฮเปอร์โทรฟีที่แท้จริงสามารถทำได้โดยการเพิ่ม TUT เป็นจำนวนมากและส่งผลให้โอเวอร์โหลดลดลง การจัดหาไฟเบอร์จะไม่สมบูรณ์ สารตั้งต้นของพลังงานจะกลายเป็นไกลโคเจน และกรดแลคติกขัดขวางโอกาสในการพัฒนาอัตราความเข้มข้นสูงในชุดถัดไป
ทางออกที่ดีคือลดจำนวนครั้งลงอย่างมาก ทำให้ทั้ง TUT และโอเวอร์โหลดสูง แต่คุณจะไม่ได้รับแรงส่งสูงสุดเทียบได้กับชุด 5 ซ้ำ x 5 ทั่วไป
หลีกเลี่ยงการกระตุ้นมากเกินไปในแง่ของปริมาณ
อย่างไรก็ตาม ในแง่นี้ "โปรแกรม Anti-Bodybuilding Hypertrophy อยู่ใกล้มาก" Heavy Duty คำคม: "การเติบโตเราต้องกระตุ้น ไม่ใช่ทำลาย!"
C "เป็นขีดจำกัดที่แน่นอนสำหรับปริมาณ (ปริมาตร) ของสิ่งเร้ากระตุ้นยั่วยวนที่ต้องใช้ในช่วงเวลาที่กำหนด ขีดจำกัดนี้อยู่ไกลจากความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อมาก
ความถี่เดี่ยวรายสัปดาห์จึงไม่สามารถมีศักยภาพในการกระตุ้นเช่นเดียวกับหลายความถี่ เนื่องจากการเพิ่มปริมาณของเซสชันมากเกินไป ไม่เพียงแต่เกินการกระตุ้นการเติบโตโดยไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะทำให้เนื้อเยื่อหดตัวแย่ลงด้วย
หลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อย
สิ่งนี้ไม่ส่งผลกระทบโดยเฉพาะกับปริมาตร แต่โหลด ดังนั้น ความเข้มก็เช่นกัน
โปรแกรม Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy แนะนำให้ไม่ให้เครียดมากเกินไปในระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) เพราะจะเป็นการป้องกันระยะใกล้ของการฝึกซ้อม
ในทางปฏิบัติ เราสามารถพูดได้ว่า เพื่อที่จะไม่ลดการแสดงออกของความแข็งแกร่งและรักษา "ความสด" ของระบบประสาท มันกลายเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเริ่มต้นการฝึก "บัฟเฟอร์" (ด้วยตัวแทนสำรอง)
ทำความคุ้นเคยกับ DOMS
การโกหกไม่มีประโยชน์: การเพิ่มจำนวนครั้งในวงจรไมโคร คิดไม่ถึงว่าอย่างน้อยกล้ามเนื้อจะไม่เจ็บ
DOMS ยังไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการกู้คืนและการชดเชยพิเศษ ดังนั้นโปรแกรม Anti-Bodybuilding Hypertrophy แนะนำให้เรียนรู้ที่จะจัดการกับมันในขณะที่ยังฝึกอยู่
สิ่งเหล่านี้จะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปและอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ แต่การทำเช่นนี้จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สะอาด มิฉะนั้นความเสี่ยงจะกลายเป็นการเพิ่มมวลไขมัน
เทคนิค : คล้ายกับพัก-หยุดในชุดซุปเปอร์เซ็ต สลับการออกกำลังกายแบบหนึ่งกับแบบอื่นโดยวางพัก/พักฟื้น 60 "" ระหว่างกัน
ชุดทั้งหมดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 10
จำนวนครั้งต่อชุด: 3
โอเวอร์โหลด: 80% 1RM
การกู้คืน: 60 ""
ระนาบการเคลื่อนที่: แนวนอน
ตัวอย่าง: แท่นกดแบบแบนพร้อมบาร์เบลล์ กริปแบบเอนได้แถวของบาร์เบล รอกที่ต่ำ (การเคลื่อนไหวทั้งสองสำหรับส่วนหลังโดยใช้มือจับแบบเอนได้ โดยมีความกว้างเท่ากันกับม้านั่ง)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ต้นขา หน้าท้อง และน่อง
เทคนิค : คล้ายกับพัก-หยุดในชุดซุปเปอร์เซ็ต สลับการออกกำลังกายแบบหนึ่งกับแบบอื่นโดยวางพัก/พักฟื้น 60 "" ระหว่างกัน
ชุดทั้งหมดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 5
จำนวนครั้งต่อชุด: 10
เกินพิกัด: 60% 1RM
การกู้คืน: 60 ""
ตัวอย่าง: barbell front squat, หอกห้อย, น่องยืน
วันที่ 4: ปิด
วันที่ 5: หน้าอกและหลัง
ชุดทั้งหมดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 5
จำนวนครั้งต่อชุด: 10
เกินพิกัด: 60% 1RM
การกู้คืน: 60 ""
ระนาบการเคลื่อนที่: แนวตั้ง
ตัวอย่าง: จุ่มด้วยมือจับกึ่งคว่ำและกว้าง คางขึ้น / ดึงขึ้น
วันที่ 6: ปิด
วันที่ 7: ต้นขา หน้าท้อง น่อง
ชุดทั้งหมดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 10
จำนวนครั้งต่อชุด: 3
โอเวอร์โหลด: 80% 1RM
การกู้คืน: 60 ""
ตัวอย่าง: deadlift, การซิทอัพแบบย่อ, การยกน่องแบบนั่ง
วันที่ 8: ปิด
วันที่ 9 และ 17
เหมือนกับวันที่ 1 แต่มี 4 ครั้ง x ชุดในวันที่ 9 และ 5 ครั้ง x ชุดในวันที่ 17
วันที่ 11 และ 19
เหมือนวันที่ 3 แต่ด้วย 65% และ 70% ของ 1RM
วันที่ 13 และ 21
เหมือนวันที่ 5 แต่ด้วย 65% และ 70% ของ 1RM
วันที่ 15 และ 23
เหมือนกับวันที่ 7 แต่มี 4 ครั้ง x ชุดในวันที่ 15 และ 5 ครั้ง x ชุดในวันที่ 23
หมายเหตุ: วันที่ไม่ได้ระบุไว้เป็นวันที่แน่นอน วันหยุด ซึ่งคุณสามารถทำงานบนความยืดหยุ่นหรือกิจกรรมแอโรบิก (แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ)
สิ่งที่ต้องทำใน 23 วันที่สอง
เมื่อ 23 วันแรกของโปรแกรมเดิมสิ้นสุดลง ให้ดำเนินการดังนี้
ย้อนกลับระนาบของการเคลื่อนไหวในวันที่มีความเข้มต่างกัน
ตัวอย่างเช่น วันที่ 1 จะมี 5 ชุด 10 ครั้ง โดยมีระนาบการเคลื่อนที่ในแนวนอน
จะใช้การกู้คืนแบบเดียวกัน (60 "") และมีการสลับกันระหว่างตัวเอกและคู่อริ
ทำการเปลี่ยนแปลงเดียวกันกับร่างกายส่วนล่าง
ตัวอย่างเช่น วันที่ 3 จะมี 10 ชุด 3-5 ครั้งโดยมีลำดับเดียวกันของชุดยักษ์ (เช่น หมอบหน้า พัก หอกห้อย พัก ยกน่อง พัก ฯลฯ)
ดำเนินการต่อโปรแกรมสิ้นสุด 23 วัน
(20-30 °) พร้อมบาร์เบลล์
แบบฝึกหัดการลาก: นอนคว่ำบนม้านั่งเอียง (30 °) พร้อมดัมเบลล์และการพายเรือหงายพร้อมบาร์เบลล์
วันที่ 2: หน้าอกและหลัง
ไม่มีการฝึกน้ำหนัก แอโรบิกระดับกลางถึงสูง 15-20 นาที (เดินบนลู่วิ่ง จ็อกกิ้ง HIIT ฯลฯ)
วันที่ 3: ต้นขา หน้าท้อง และน่อง
เทคนิค: ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในวงจรขนาดยักษ์
ชุดทั้งหมดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 4
การเคลื่อนไหวตามกลุ่มกล้ามเนื้อ: 1
จำนวนครั้งต่อชุด: 12
ระนาบของการเคลื่อนไหว: ส่วนล่างของร่างกายโดดเด่นบนสะโพก
โหลด: สูงสุด 15 ครั้ง (ความล้มเหลวทางเทคนิค ไม่ใช่กล้ามเนื้อศูนย์กลาง)
การกู้คืน: 60 ""
ท่าออกกำลังกาย: barbell half deadlift *, ยืนเคเบิ้ลครัน **, น่องยกขา ***
* เล่นด้วยบาร์เบลล์ แต่ลดบาร์ลงจนได้ระดับกับหน้าแข้งส่วนบนของคุณ
** คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ซิทอัพแบบดั้งเดิมได้เช่นกัน
*** ถ้าไม่มีการกดขา ให้ยกน่องยืน
วันที่ 4
เทคนิค : ห้ามยกน้ำหนัก เต้นแอโรบิกระดับกลางถึงสูง 15-20 นาที
วันที่ 5: หน้าอกและหลัง
เทคนิค: ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในซีรีย์ยักษ์ในลักษณะเป็นวงกลม
ชุดทั้งหมดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 4
การเคลื่อนไหวตามกลุ่มกล้ามเนื้อ: 2
จำนวนครั้งต่อชุด: 12
ระนาบของการเคลื่อนไหว: ร่างกายส่วนบนในแนวตั้ง
โหลด: สูงสุด 15 ครั้ง (ความล้มเหลวทางเทคนิค ไม่ใช่กล้ามเนื้อศูนย์กลาง)
คูลดาวน์: 75 "" ระหว่างซีรีส์ยักษ์
การออกกำลังกายแบบพุช: การกดแบบทหารพร้อมดัมเบลล์แบบยืนและท่าย่อ
ท่าออกกำลังกายแบบดึงขึ้น: ดึงคาง (ดึงขึ้น) และท่าตั้งตรง
วันที่ 6
ไม่มีการฝึกน้ำหนัก แอโรบิกระดับปานกลางถึงสูง 15-20 ""
วันที่ 7: ต้นขา หน้าท้อง และน่อง
เทคนิค: ทำชุดทั้งหมดด้านล่างก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไปตามที่อธิบายไว้ในวันที่ 1
ชุดทั้งหมดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 6
การเคลื่อนไหวตามกลุ่มกล้ามเนื้อ: 1
จำนวนตัวแทนต่อชุด: 5
ระนาบของการเคลื่อนไหว: ลำตัวส่วนล่างที่โดดเด่นสี่เท่า
โหลด: ทำซ้ำสูงสุด 7 ครั้ง (ความล้มเหลวทางเทคนิค ไม่ใช่กล้ามเนื้อศูนย์กลาง)
พัก: 60 "" ระหว่างเซต
แบบฝึกหัด: Barbell Back Squat (Full ROM), Standing Cable Crunch *, Donkey Calf Raise **
* หากไม่มีสายเคเบิล ให้ทำดัมเบลล์ซิทอัพ
** หากไม่มีเครื่องมือในการเลี้ยงลูกลา ให้ยกลูกวัวแบบนั่ง
วันที่ 8: ปิด
วันที่ 9
ทำซ้ำลำดับต่อไปอีกสองสัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดโปรแกรม ให้เปลี่ยนแผนการเคลื่อนไหวด้วยวิธีการฝึกความแข็งแรงตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 1
