การฝึกความเร็วและความอดทนสำหรับการวิ่งในสนามและวิ่งเร็ว

• วิ่งระยะสั้น 30 เมตร: เริ่มจากยืนและจากบล็อก; กระตุ้นความสามารถในการเร่ง;
• โปรเกรสซีฟในระยะทาง 60-80m: อัตราเร่งแบบก้าวหน้าสูงสุด 40m และคงความเร็วไว้ กระตุ้นการรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของขั้นตอน วัดเวลาในช่วง 20 เมตรสุดท้าย
• วิ่งในระยะทาง 60-80-100m: เริ่มจากยืนหรือจากบล็อค (ตามอายุของนักกีฬา) การประเมินเทคนิคการออกตัวและการเร่งความเร็ว ตลอดจนจังหวะของการแข่งขันและระยะการปล่อยตัว การผ่อนปรนเวลาเกิดขึ้นในครึ่งแรกและครึ่งหลังของการทดสอบ

การกระจายความสามารถที่ดีระหว่างระยะที่หนึ่งและระยะที่สองนั้นรวมถึงความแตกต่างของ 2 ส่วนที่ประมาณ 7 ในสิบของวินาที ในกรณีที่ช่องว่างมากกว่า จำเป็นต้องเติมช่องว่างในความจุของความแข็งแกร่งที่รองรับการเริ่มต้นหรืออื่น ๆ ที่รับประกันความเร็วเปิดตัว:

• วิ่ง 30 เมตรแรก: ความจุระเบิดและความจุยืดหยุ่นเกี่ยวข้องมากขึ้น
• ล่าสุด 30-70m: การแสดงออกของความแข็งแกร่งได้รับการสนับสนุนโดยผลการถอยและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้านแรงโน้มถ่วง (การเด้งของน่อง - เท้า)

การฝึกความอดทนสำหรับการวิ่งในสนามและทางด่วน

ความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นความสามารถที่กว้างมาก ต่างกัน และมีหลายแง่มุม เพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่านเกินไปและหลีกเลี่ยงการจมอยู่กับสรีรวิทยาของแนวคิดการฝึกอบรม (ไร้ประโยชน์ในระดับนี้เนื่องจากควรเป็นที่ยอมรับในจิตใจของโค้ชแล้ว) เราจะสรุปการต่อต้านด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ความต้านทานต่อความเร็วหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน A-lactacid (สารตั้งต้น: แก้ไข ATP และ creatine-phosphate แล้ว)
• ความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือความจุ LACTACID (ใช้พลังงานที่เกิดจากการสลายตัวของกลูโคสที่สลายโดยไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ ก่อนไปเป็นไพรูเวตแล้วเปลี่ยนเป็นแลคเตท)
• ความอดทนทั่วไปหรือแอโรบิก (ใช้พลังงานที่สร้างขึ้นเฉพาะเมื่อมีออกซิเจน)

สำหรับแรงต้านทั้งสามประเภทนั้น POWER ของอุปทานถือเป็นพารามิเตอร์อ้างอิง นั่นคือ ความสามารถในการจ่ายพลังงานในหน่วยเวลา โดยทั่วไป การออกกำลังกายที่เสนอมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาองค์ประกอบอื่นๆ มากกว่าหนึ่งองค์ประกอบ อย่างไรก็ตาม มี ไม่เคยทำลายการเผาผลาญหรือความสามารถที่ถูกกระตุ้นในระหว่างการออกกำลังกายภาคปฏิบัติ

1) การฝึกความทนทานต่อความเร็วสำหรับการวิ่งในสนามและการวิ่งอย่างรวดเร็ว

ความต้านทานต่อความเร็วคือความสามารถที่ช่วยให้คุณรักษาความเร็วสูงและคงที่ได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ส่วนใหญ่ใช้ประโยชน์จากกลไกแลคตาซิดแบบไม่ใช้ออกซิเจน
ข้อจำกัดของระบบนี้ไม่ได้เกิดจากความไม่เพียงพอของกลไกพลังงาน แต่เกิดจากระบบประสาทซึ่งไม่สามารถคงความซ้ำซากของความพยายามที่รุนแรงและบ่อยครั้งได้ ในทางปฏิบัติ การปรับปรุงความต้านทานต่อความเร็วขึ้นอยู่กับ " €™ ประสิทธิภาพของการส่งกระแสประสาทของสิ่งเร้าที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกระตุ้นการต้านทานความเร็วคือ การทำซ้ำของการวิ่ง 60-80-100m ที่ความเข้มข้น "€™ 93-95% ของสถิติประจำปีโดยแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ระหว่าง reps และ long break ระหว่าง set โปรโตคอลที่เพิ่มขึ้นอาจรวมถึง:

• เริ่มแรก (ประเภทนักเรียน) การทำซ้ำ 5-6 คู่สำหรับนักวิ่งระยะสั้นและ 8-10 สำหรับนักกีฬา 400 คน ความยาว 60 ม. โดยแบ่งเป็น 3 "€™ ระหว่างพวกเขาและ 7" €™ ระหว่างซีรีส์
• ต่อจากนั้น "€™ เพิ่มขึ้นในการทำซ้ำและการลดลงในซีรีส์โดยมีผลให้ช่วงพักยาวลดลงและเพิ่มขึ้นในระยะสั้น (มีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นของงาน)
• ต่อจากนี้ไปเมื่ออายุ 19 ปี สามารถเข้าถึงปริมาณงานได้เท่ากับ 4-5 ซีรีส์ 5x60 ม. สำหรับ 400ists
• สุดท้าย วิวัฒนาการล่าสุดของโต๊ะช่วยให้เพิ่มระยะทางเป็น 80 ม. หรือ 100 ม. สำหรับนักวิ่งระยะสั้นที่มีความทนทาน

การฝึกแบบนี้มีการปรับตัวที่ดีและช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วในการเดินได้ในเวลาเดียวกัน เป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่สอดแทรกอยู่ในวงจรก่อนรอบพิเศษและก่อนการแข่งขัน ในทางกลับกัน จะไม่ใช้ในระหว่างการฝึกในร่ม ในรอบต่อๆ ไป การทดสอบความเร็วจะรองรับความทนทานอย่างรวดเร็ว

2) การฝึกความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนของแลคตาซิดสำหรับการวิ่งในลู่และลานอย่างรวดเร็ว

ในนักกีฬารุ่นเยาว์ การฝึกนี้ไม่ได้ผลมากนักเนื่องจากเอ็นไซม์ไกลโคไลติกและสารขนส่งเฉพาะเซลล์ไม่เพียงพอ ในขณะที่ (จากมุมมองทางสรีรวิทยา) ค่าสูงสุดของพารามิเตอร์เซลล์ต่างๆ จะอยู่ที่ประมาณ 18-19 ปี ดังนั้นจึงแนะนำให้แยกตารางโดยเฉพาะอย่างยิ่งตามกลุ่มอายุ

• จนถึงอายุ 14-15 การทดสอบเหล่านี้แสดงถึงการตรวจสอบสภาพการเจริญเติบโตมากกว่าการฝึกจริง ดังนั้นจึงต้องมีจำนวนน้อย (2-3 การทดสอบ) โดยมีระยะห่างระหว่าง 150 ถึง 500m
• ตั้งแต่อายุ 16 ถึง 19 ปี การฝึกจะเป็นไปอย่างเป็นระบบและก้าวหน้า โดยใช้การทดลอง 150-500 ม. แบ่งเป็นระยะปานกลาง (150-200-250 ม.) และระยะไกล (300-400-500 ม.)
• อายุไม่เกิน 17 ปี ไม่มีระเบียบวิธีระหว่างนักวิ่งระยะสั้นและ 400 คน และเวลาเดินทางต้องอยู่ที่ประมาณ €™ 85-90% ของเพดานในระยะทางที่เลือก ปริมาตรสูงสุดให้ระยะทางรวม 900-1200 เมตร และหลังจากนั้นเท่านั้น พวกเขาสามารถไปถึงทั้งหมด 1500m สำหรับนักวิ่งระยะสั้นหรือ 2,000m สำหรับ 400ists
• ช่วงพักอยู่ระหว่าง 8 "€™ ถึง 12" €™ โดยสัมพันธ์กับความเข้มข้นที่เลือก

3) การฝึกความอดทนแบบแอโรบิกสำหรับการวิ่งในลู่และลานอย่างรวดเร็ว

มันเป็นเมแทบอลิซึมที่มีการกำหนดขีดจำกัดเกือบทั้งหมดโดยความพร้อมของพื้นผิว เห็นได้ชัดว่าความสมดุลของเมตาบอลิซึมแบบแอโรบิกจะลดลงเมื่อความเข้มข้นของความพยายามเกินเกณฑ์การกำจัดของ "กรดแลคติก€™ที่สร้างการสะสมในเนื้อเยื่อและเลือด .
การวิ่งสามารถนำมาใช้ได้หลายวิธีเพื่อกระตุ้นองค์ประกอบหลักสองประการที่อยู่ภายใต้ความอดทนแบบแอโรบิก:

• ความจุแอโรบิก
• พลังไร้อากาศ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อความทนทานที่มีประโยชน์สำหรับนักวิ่งกรีฑาคือ:

• วิ่งต่อเนื่องด้วยความเร็วที่นุ่มนวล: รอบต่ำ อย่างน้อย 35-45 "€ ™ (ความจุแอโรบิกเท่านั้น)
• การแข่งขันที่ต่อเนื่อง เร็ว และสม่ำเสมอ: แสดงถึงวิวัฒนาการของการแข่งขันก่อนหน้า แต่เพื่อเพิ่มความเร็ว จำเป็นต้องลดระยะทางที่วิ่งด้วย เมื่อถึงความสามารถในการวิ่งอย่างน้อย 4-6 กม. อย่างสุขุม พารามิเตอร์เดียวที่จะ จะเปลี่ยนอยู่ที่ความเร็วเองไม่ใช่ระยะทาง (สู่แรงแอโรบิก)
• การวิ่งต่อเนื่องและก้าวหน้า: ประกอบด้วยการวิ่งตามระยะทางที่กำหนด ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว (พลังแอโรบิก)
• การวิ่งอย่างต่อเนื่องโดยเปลี่ยนความเร็ว/ความเร็ว: คุณครอบคลุมระยะทางที่กำหนดเท่ากับการวิ่งระยะสั้นที่รวดเร็ว สลับการเหยียดเร็วด้วยการเหยียดช้า โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึงมากเกินไปด้วยการผลิตกรดแลคติก (กำลังแอโรบิก)
• การทดสอบแบบแยกส่วน: วิ่งระยะกลาง-ยาวสลับกับการพัก; ระยะทางระหว่าง 300 ม. ถึง 1,000 ม. (ขึ้นอยู่กับลักษณะของวินัยเฉพาะ) รวมเป็น 3-4 กม. หรือ 4-6 กม. (กำลังแอโรบิก)
• การทดสอบเศษส่วนแบบผสม: เป็นตัวแปรจากการทดสอบก่อนหน้าซึ่งดำเนินการเหนือสิ่งอื่นใดสำหรับ 400ists ในรอบก่อนการแข่งขัน เป้าหมายคือทำงานต่อไปทั้งในแล็กติกแอซิโดซิสและแอโรบิโอซิส ในทางปฏิบัติ การทดสอบแบบเศษส่วนซ้ำครั้งสุดท้ายจะถูกแทนที่ด้วยจำนวนที่เร็วกว่ามากแต่มีการฟื้นตัวมากขึ้น (พลังแอโรบิก)

จนถึงอายุ 15 ปี จำเป็นต้องให้พื้นที่จำนวนมากแก่การวิ่งที่ต่อเนื่องและนุ่มนวล ซึ่งค่อยๆ พัฒนาอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว ตั้งแต่อายุ 16-17 ปี ก็ยังไม่มีความแตกต่างระหว่างผู้วิ่งระยะสั้นกับผู้ขี่ 400 คน เพราะแม้แต่นักวิ่งระยะสั้น ดำเนินการแข่ง 400 ม. อย่างไรก็ตาม ในปีต่อๆ มา นักวิ่งระยะสั้นจะดำเนินการฝึกกำลังแอโรบิก MA เฉพาะในช่วงเปลี่ยนผ่านของช่วงการแข่งขันเท่านั้น
ดังนั้นในช่วงอายุไม่เกิน 17 ปีในช่วงเตรียมการสำหรับการแข่งขันในร่ม เซสชันการฝึกอบรมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นจะถูกใช้และในทุกรอบยกเว้นช่วงก่อนการแข่งขันและการแข่งขัน ซึ่งจะเหลือเพียงงานเศษส่วนและงานผสมเท่านั้น แลคตาซิด
ตั้งแต่อายุ 18 เป็นต้นไป นักแข่ง 400 คนจะมีความแตกต่างจากนักวิ่งระยะสั้นอย่างมากสำหรับงานที่มีปริมาณมากซึ่งเน้นที่พลังแอโรบิก โดยสรุป พวกเขาจะดำเนินการ:

• ระยะกลางและยาวปานกลาง 3000 ม. (300-600 ม.)
• เร็วสั้น 4000m
• โปรเกรสซีฟ 4000m
• 400-5000 ม. พร้อมอัตราการก้าวที่หลากหลาย
• ระยะผสม 1600 ม. พร้อมการเพิ่มสองขั้นตอนที่รวดเร็วและการพักระยะยาวแบบสัมพัทธ์

บรรณานุกรม:

• คู่มือโค้ชกรีฑา - ส่วนแรก: ข้อมูลทั่วไป เผ่าพันธุ์ และการเดิน - ศูนย์ศึกษาและวิจัย - หน้า 21:38.

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ "การฝึกอบรมความเร็วและความอดทนสำหรับ Fast Track" กรีฑา "

1. การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการวิ่งในสนามและวิ่งเร็ว
2. เทคนิคการวิ่งเร็วในกรีฑา
3. จังหวะของการแข่งขันในการฝึกซ้อมของการแข่งขันที่รวดเร็ว
4. ช่วงเวลาหนึ่งของการฝึกวิ่งเร็ว - 100 และ 200m
5. การฝึกระยะเวลาเป็นสองเท่าในการวิ่งเร็ว - 100 และ 200m
6. การฝึกอบรมระยะเวลาเดียว วิ่งเร็ว - 400 เมตร
7. วิ่งเร็วแบบ Double Periodization Training - 400 เมตร