โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งในกีฬา

โดดเด่น - บางทีประการแรกสำหรับความทะเยอทะยาน - ของผู้ฝึกสอนกีฬาทั่วไปของนักกีฬามืออาชีพและกึ่งมืออาชีพ

Shutterstock

การทำเช่นนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ช่างเทคนิคการกีฬาจะต้องมีความรู้อย่างเต็มที่เกี่ยวกับความสำคัญของการวางแผนและการจัดตารางการฝึก

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการปรับปรุงการแสดงออกของความแข็งแกร่งเป็นหลัก

(กำหนดโดยปริมาตร ความเข้ม และความหนาแน่น) ในทางปฏิบัติ: ระยะเวลาของเซสชันหรือน้ำหนัก (เช่น จำนวนกิโลกรัมที่ใช้ต่อเซสชันหรือระยะเวลาการฝึก) เปอร์เซ็นต์ของความมุ่งมั่นในการทำซ้ำสูงสุด (1RM) จำนวนชุด (ชุด) และการทำซ้ำ (ซ้ำ) วิธีการดำเนินการ (TUT และ ความสัมพันธ์ระหว่างขั้นตอนของการเคลื่อนไหว) การฟื้นตัวภายในของซีรีส์ / ความหนาแน่น ทางเลือกและลำดับของแบบฝึกหัด

ค่าตอบแทนพิเศษ;

ลำดับความสำคัญเหนือวัตถุประสงค์เฉพาะ

หรืออาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

ในที่สุด ปริมาณรวมของภาระการฝึกก็แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬาและบทบาทของความแข็งแกร่งในนั้น

กีฬา ปริมาณประจำปีขั้นต่ำ ปริมาณประจำปีสูงสุด กอล์ฟ 250 ตัน 300 ตัน บาสเกตบอล 450 850 ฉันว่ายน้ำ 700 1200 อเมริกันฟุตบอล 900 1400 การปั่นจักรยาน 600 950 ค่านี้แสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของโหลดเทียบกับโหลดสูงสุดที่สามารถยกได้ในครั้งเดียว (1RM)

ด้วยความเข้มข้นดังนั้นเราจึงหมายถึงความสำคัญของสิ่งเร้าประสาทและกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก ความเข้มข้นนี้ถูกกำหนดโดยความพยายามของกล้ามเนื้อและการใช้พลังงานของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS)

ขนาดของสิ่งเร้าขึ้นอยู่กับการโอเวอร์โหลด ความเร็วในการดำเนินการ และการฟื้นตัวระหว่างการทำซ้ำและระหว่างเซต

ตอนนี้มันถูกต้องแล้วที่จะแยกแยะระหว่างการออกกำลังกายที่ผู้ฝึกสอนต้องการส่งนักกีฬาของเขา:

• ความเข้มของโหลดโดยรวม ดังนั้น โอเวอร์โหลดที่เลือกจึงหมายถึงมวลหรือน้ำหนักที่ยกขึ้น
• ในการฝึกไอโซคิเนติก ภาระนี้แปลเป็นแรงที่ใช้ต้านความต้านทานที่ตรงข้ามกับเครื่อง

เรียนรู้เพิ่มเติม: เครื่องจักรไอโซโทนิก: ดีกว่าหรือแย่กว่าตุ้มน้ำหนักอิสระ? ระดับความเข้ม โหลด % 1RM ประเภทของการหดตัว 1 ซุปเปอร์แมสซิโม สูงกว่า105 นอกรีต / มีมิติเท่ากัน 2 มาซิโม 90/100 ศูนย์กลาง 3 หนัก 80/90 ศูนย์กลาง 4 ปานกลาง 50/80 ศูนย์กลาง 5 แสงสว่าง 30/50 ศูนย์กลาง

Supra-maximal ถูกกำหนดให้เป็น "ความเข้มที่เกินกำลังสูงสุดของนักกีฬา" หากใช้วิธีพิสดาร - ซึ่งขึ้นอยู่กับความสามารถในการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงและเก็บไว้ในแบบมีมิติเท่ากัน - ในกรณีส่วนใหญ่ใช้โหลดระหว่าง 100 ถึง 125% ในกรณีเหล่านี้ควรให้ความช่วยเหลือโดยบุคคลสองคน (ผู้สังเกตการณ์) ที่ส่วนท้ายของบาร์ (ระบบแนะนำสำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น);

ในทางกลับกัน โหลดอื่นๆ เป็นน้ำหนักที่ปกติใช้ในยิม โดยคำนึงถึงประเภทของความแข็งแกร่งที่คุณต้องการพัฒนา และเหนือสิ่งอื่นใดคือการผสมผสานเฉพาะของความเร็ว ความต้านทาน ฯลฯ

หลักและสร้างหน่วยความจำยนต์ซึ่งช่วยในการรวมทักษะเหล่านี้

พูดถึงนักกีฬาโดยเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเราสามารถยกตัวอย่างเพื่อให้คนเข้าใจ "ความสำคัญของระเบียบ" ของการออกกำลังกาย - ในกรณีของครูฝึกที่ต้องการฝึกอบรมพนักงานหรือแม่บ้านที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาตัวอย่างนี้ไม่ถูกต้อง และเราจะประพฤติตนตามเกณฑ์ที่แสดงไว้ก่อนหน้านี้

นักวอลเลย์บอล: ท่าทางทางเทคนิคสนใจที่จะกระโดดไปที่กำแพงแล้วบดขยี้ ท่าออกกำลังกายท่า half squats โดยยกส้นเท้าขึ้น คุณไม่ต้องกังวลกับการฝึกกลุ่มใหญ่หรือกลุ่มเล็กก่อน เพราะกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ (glutes, ischioperoneotibiali - IPT, น่อง) เกิดขึ้นในลำดับเดียวกับการกระโดด นักกีฬามีความเป็นไปได้สองประการในการเคารพลำดับการฝึกที่ผู้ฝึกสอนกำหนด:

แนวตั้ง; จากบนลงล่างช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องฟื้นตัวได้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายครั้งแรกซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะหายดีแล้ว วิธีนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มองหาพละกำลังและความแข็งแรงสูงสุด เนื่องจากช่วยให้ช่วงพักฟื้นนานขึ้นระหว่างการทำซ้ำ ดังนั้น การฟื้นฟูที่ดีขึ้น

แนวนอน; นักกีฬาทำแบบฝึกหัดแรกซ้ำ ๆ กันทั้งหมดก่อนที่จะทำต่อในครั้งที่สอง ในกรณีนี้ จะมีความเหนื่อยล้าเฉพาะที่ซึ่งทำให้เกิดการโตเกินและลดความจุของกำลังหรือพละกำลังสูงสุดอย่างต่อเนื่อง

ระยะเวลาสั้น 10/30 ซ้ำกับ (60-80%) ความต้านทานระยะเวลาปานกลางจะสูงถึง 30/60 ครั้งและระยะเวลานานที่ 100/150 ครั้ง

เห็นได้ชัดว่าข้อมูลเหล่านี้เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่ทำท่าทางซ้ำๆ เป็นเวลานาน เช่น พายเรือแคนู พายเรือ สกีวิบาก สเก็ต ฯลฯ

ความเร็วในการดำเนินการเป็นจุดสำคัญในการฝึก เพราะเพื่อให้มีประสิทธิภาพ จะต้องสูงและระเบิดได้สำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่าง ในขณะที่สำหรับบางการเคลื่อนไหวจะต้องต่ำหรือปานกลาง ความอ่อนไหวของนักกีฬาและการรับรู้ความสามารถของเขาในการทำท่าทางทางเทคนิคจึงเป็นพื้นฐาน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วได้รับการฝึกฝนและมีส่วนร่วมในการดำเนินการก็ต่อเมื่อออกแรงอย่างแรงและรวดเร็วเท่านั้น

และศักยภาพในการทำงานที่เพียงพอต่อการทำซ้ำที่เข้มข้นและยาวนานสำหรับชุดจำนวนมาก

ความแปรปรวนเพิ่มเติมเกิดขึ้นขึ้นอยู่กับว่าต้องการพัฒนากำลังใด ในกรณีที่ใช้ท่าทางซ้ำๆ เป็นเวลานาน (พายเรือแคนู พายเรือ เล่นสกีข้ามประเทศ) จำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้งต่อชุด

นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ ที่ควรพิจารณา ได้แก่ ความสามารถของนักกีฬา ศักยภาพในการฝึกซ้อม จำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะเสริมความแข็งแกร่ง และระยะการฝึกที่เราอยู่ (ตามช่วงเวลา)ในช่วงเตรียมการ นั่นคือ ก่อนฤดูกาลแข่งขัน กล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะต้องได้รับการฝึกฝน (ออกกำลังกายมากขึ้น ทำซ้ำน้อยลง) ในทางกลับกัน เมื่อช่วงการแข่งขันใกล้เข้ามา ในช่วงเวลาการแข่งขัน ในที่สุด เป้าหมายก็จะ เพื่อรักษาระดับความแข็งแกร่งไว้ ทุกอย่างลดลงเพื่อให้พลังงานสามารถนำมาใช้งานด้านเทคนิคและยุทธวิธีเป็นหลัก

(ATP): สารประกอบเคมีเชิงซ้อนที่ได้จากพลังงานที่ได้จากอาหาร โดยจะเก็บสะสมไว้ในทุกเซลล์โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อ

ความเหนื่อยล้า: ภาวะไม่สบายตัวและประสิทธิภาพลดลง เกิดจากความพยายามมากเกินไปหรือนานเกินไป

ปริมาณ: องค์ประกอบเชิงปริมาณของ "การฝึก ในการฝึกความแข็งแรง" จะวัดงานทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายที่กำหนดหรือสำหรับระยะการฝึก (เซสชันต่อการทำซ้ำต่อการโหลด)

พลังงาน: เป็นปัจจัยสำคัญใน "การฝึกความแข็งแกร่ง" ในระหว่างการฝึกอบรม เราใช้เชื้อเพลิงของระบบพลังงานที่กำหนดตามภาระที่กำหนดและระยะเวลาในการทำงาน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: ความเข้มข้นสูง การบริโภคที่สูงและเกือบสมบูรณ์จนถึงพลังงานสำรอง นี่คือเหตุผลที่จำเป็นต้องกู้คืนระหว่างซีรีส์หนึ่งกับอีกชุดหนึ่ง โดยคำนึงถึงช่วงการกู้คืน ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่สามารถกู้คืนเชื้อเพลิงได้ก่อนที่ซีรีย์ถัดไปจะทำงาน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการกำหนดช่วงเวลาการกู้คืนล่วงหน้า: ปัจจัยนี้กลายเป็นพื้นฐานทั้งจากมุมมองทางสรีรวิทยาและจากมุมมองทางจิตวิทยา ขอชี้แจงด้วยตาราง:

% โหลด ความเร็วในการดำเนินการ การกู้คืน (นาที) วัตถุประสงค์ > 105 % ต่ำ 4-5 ความแรงและโทนเสียงสูงสุด 80-100 % ต่ำ / กลาง 3-5 ความแรงและโทนเสียงสูงสุด 60-80 % ต่ำ / ปานกลาง 2 สูบน้ำ (สำหรับยั่วยวน) 50-80 % สูง 4-5 พลัง 30-50 % ต่ำ / ปานกลาง 1-2 ความต้านทานความแข็งแรง

ตารางช่วยให้เราเข้าใจว่าช่วงพักฟื้นเป็นหน้าที่ของโหลดที่ใช้ระหว่างทำงาน ประเภทของแรงที่จะพัฒนา และความเร็วในการดำเนินการ

ในช่วงเวลาดังกล่าว สารประกอบที่มีพลังสูงของ ATP และ creatine phosphate (CP) จะถูกสร้างใหม่ ซึ่งถือเป็นพลังงานและการสร้างใหม่นั้นแปรผันตามความยาวของช่วงพักฟื้น - หากมีการวางแผนช่วงเวลาไว้อย่างเหมาะสม

กรดแลคติก (AL) สะสมช้ากว่า ส่งผลให้ความสามารถของนักกีฬาในการดำเนินการตามโปรแกรมการฝึกที่วางแผนไว้เสร็จสมบูรณ์เพิ่มขึ้น หากช่วงพักฟื้นน้อยกว่า 30 วินาที ระดับแลคเตทจะสูงมาก และแม้แต่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีก็ยังพยายามดิ้นรนเพื่อฟื้นตัว ช่วงเวลาการกู้คืนที่เพียงพอจะช่วยกำจัดกรดแลคติกออกจากร่างกาย

ตัวอย่างสามารถช่วยให้เราเข้าใจแนวคิดนี้ได้ดีขึ้น: สำหรับกีฬา เช่น วิ่งระยะสั้น ว่ายน้ำ พายเรือแคนู กีฬาประเภททีม มวย และศิลปะการต่อสู้ เราจะต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ช่วงการกู้คืน 30 "สร้างขึ้นใหม่ประมาณ 50% ของ ATP / CP ที่บริโภค
• ช่วงเวลา 1 นาทีหลังจากทำซ้ำ 15/20 ครั้งนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อใหม่ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะมีการแสดงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระดับสูง
• ช่วงเวลาการกู้คืน 3 ถึง 5 นาทีขึ้นไปช่วยให้สามารถกู้คืนสำรอง ATP / CP ได้เกือบทั้งหมด
• หากคุณทำงานจนกล้ามเนื้ออ่อนแรง 4 นาทีก็ไม่เพียงพอในการกำจัดกรดแลคติกและสร้างพลังงานสำรองใหม่

ส่ง "เลือดจำนวนมากไปยังชานเมือง

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ระบุถึงความรับผิดชอบในการเริ่มมีอาการล้า (ส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วง) กับส่วนประกอบต่อไปนี้:

• เส้นประสาทของมอเตอร์: มันนำแรงกระตุ้นจากระบบประสาทไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อ หากแรงกระตุ้นเหล่านี้อ่อนลง ความแรงก็จะลดลงตามไปด้วย ดังนั้นจึงจะใช้เวลามากกว่า 7 นาทีในการกู้คืน CNS ในระหว่างขั้นตอนของความพยายามสูงสุด
• Neuromuscular junction: เป็นการเชื่อมต่อของเส้นประสาทกับเส้นใยของกล้ามเนื้อซึ่งแรงกระตุ้นของเส้นประสาทจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อภายใต้ความเครียด ความเหนื่อยล้านี้เกิดจากการปล่อยสารเคมีที่ส่งออกมาจากปลายประสาทในระดับสูง 2-3 นาทีก็เพียงพอที่จะทำให้คุณสมบัติทางไฟฟ้ากลับมาเป็นปกติ ในกรณีที่มีการหดรัดตัวอย่างรุนแรง ต้องเว้นช่วง > 5 นาที
• กลไกการหดตัว: ขึ้นอยู่กับการกระทำของแอคตินและไมโอซิน การสะสมของกรดแลคติกจะลดระดับความตึงเครียดสูงสุด นั่นคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จะหดตัวตามสัดส่วนของแรงกระตุ้นของเส้นประสาท
• การสูญเสียพลังงานสำรอง: ระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (> 30 นาที) ไกลโคเจนจะสะสมซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ นอกจากนี้ยังมีแหล่งของกลูโคสอื่นๆ เช่น เลือด แต่สิ่งนี้ไม่สามารถครอบคลุมความต้องการพลังงานทั้งหมดของกล้ามเนื้อภายใต้ความเครียด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฟื้นตัวในเวลาที่เหมาะสม
• ระบบประสาทส่วนกลาง: เมื่อได้รับผลกระทบอย่างมาก มันจะลดศักยภาพในการทำงาน ส่งแรงกระตุ้นที่น้อยกว่าไปยังกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหา ในลักษณะที่ลดความพยายามและป้องกันตัวเอง หากเวลาพักฟื้นเพียงพอ (4-5 นาที) สมองจะไม่รู้สึกถึงอันตรายอีกต่อไปและกล้ามเนื้อจะสามารถรับแรงกระตุ้นอันทรงพลังได้อีกครั้งและประสิทธิภาพจะดีขึ้น

ในวันที่ฟื้นตัว สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อน หลีกเลี่ยงกล้ามเนื้อ การเผาผลาญอาหาร และความเมื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง