โดย Dr. Francesca Fanolla
ประเภทของการ์ดที่ฉันพบว่าตัวเองกำลังเตรียมตัวในยิมบ่อยที่สุดคือแผงวงจร "การทำตัวให้ผอม / ปรับสี" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ดูเหมือนจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักใน 80% ของกรณี (อนิจจา . . .) ผสมผสานกับการปรับสีทั่วไป
ดังนั้นฉันจึงต้องให้พื้นที่ในจินตนาการและคิดค้น Circuit Training ใหม่ ๆ ซึ่งเราทราบถึงผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ในแง่ของการลดไขมันโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง
ด้านล่างฉันแสดงตัวอย่างของสิ่งที่ฉันได้กำหนดไว้ "DIFFERENTIATED CIRCUIT TRAINING" ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วประกอบด้วย "การวิ่ง หลังจากการวอร์มอัพแบบแอโรบิก 15" นาที 2 วงจรขนาดเล็กติดต่อกัน ทำซ้ำตั้งแต่ 2 ถึง 3 ครั้งก่อนที่จะไปต่อ ต่อไป.
เป็นวงจรที่สามารถเสนอเป็นกล้ามเนื้อเริ่มต้นและการปรับสภาพแบบแอโรบิกได้ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง
เป็นไปตามหลักการของ PHA (Peripheric heart action) โดยการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อให้ห่างจากกันโดยต่อเนื่องกัน และกระตุ้นเส้นเลือดฝอย (จำนวนเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้น) การไหลเวียนโลหิตและการไหลเวียนของน้ำเหลืองส่วนปลาย (วัตถุประสงค์หลักของระยะเวลาการปรับสภาพและ ของการทำตัวให้ผอม)
โดยธรรมชาติในวงจรที่ 1 เราจะสามารถแทรกแบบฝึกหัดที่จะมีลำดับความสำคัญตามวัตถุประสงค์ที่จะบรรลุได้
ในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้า จะทำการเปลี่ยนแปลงจำนวนชุดและการทำซ้ำ โดยอาจเสนอระบบ "ชุดผสม" สำหรับการฝึกแบบเดียวกัน
สัปดาห์ที่ 2: 1x 10 + 15 (เพิ่มการโหลดเล็กน้อยเมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อนหน้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง ดาวน์โหลด 30% และทำซ้ำอีก 15 ครั้ง)
สัปดาห์ที่ 4: 1x 10 + 10; หรืออีกครั้งเพื่อให้ได้ความเข้มเพิ่มขึ้น อาจต้องดำเนินการสองวงจร 3 ครั้งในแต่ละรอบแทนที่จะเป็น 2
เกี่ยวกับสถานีแอโรบิก เราสามารถดำเนินการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้ในสัปดาห์:
หรือเพิ่มนาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก
หรือแบ่งได้ดังนี้
จาก 8 "การทำงานทั้งหมด: 3" ที่ 65% Fcmax + 1 "ที่ 70% Fcmax + 3" ที่ 65% Fcmax + 1 "ที่ 70% Fcmax
ฉันมักจะแนะนำ:
ปิดท้ายการทำงานด้วยเครื่องคาร์ดิโอง่ายๆ อย่างน้อย 5 "คูลดาวน์ เช่น จักรยานเอนกาย (หนึ่งในตัวกระตุ้นการไหลเวียนของเส้นเลือดฝอยที่ดีที่สุดจากการเคลื่อนไหวแบบวนรอบ) โดยค่อยๆ ลด HR ลงเป็นค่าปกติ
ทำการยืดเหยียดอย่างน้อย 2x30 "ในแต่ละท่าและสรุปทุกอย่างโดยให้ผู้ทดลองนอนราบกับพื้นบนเสื่อในหงายโดยให้ขาวางบนม้านั่ง 2x40" เพื่อให้เลือดไหลเวียน "ผลัก" ลงระหว่างออกกำลังกาย .
ข้อควรระวัง:
ฉันไม่เคยเสนอให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินในช่วงเริ่มต้นของการเขียนโปรแกรม การออกกำลังกายที่มีความต้องการสูงในระดับร่วม Squat หรือ Leg Press ซึ่งเนื่องจากการงอของขาและการงอของกระดูกเชิงกรานบนพวกเขา เส้นเลือดซาฟินัส (ตั้งอยู่ประมาณระหว่าง quadriceps โดยประมาณ) และขาหนีบ) รับผิดชอบหลักในการเมื่อยล้าของหลอดเลือดดำและน้ำเหลืองที่ขา
ในทางกลับกัน การออกกำลังกายเช่น Step up-step down ด้วยการเคลื่อนไหวแบบผลักขึ้นนั้นสนับสนุนการทำงานของเส้นเลือดเหล่านี้และง่ายมาก โดยจำลองการขึ้นบันไดที่ซ้ำซากจำเจและทุกวัน
ฉันยังไม่รวมการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับลูกหนูและไขว้ที่สามารถใส่ได้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 3-4 โดยเน้นความสนใจไปที่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งในกรณีใดก็ตามจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นที่เป็นข้อต่อหลายข้อ (เช่น lat pulley การกดหน้าอก เป็นต้น .. .) นิยมการปรับตัวทางกายวิภาคที่ปลอดภัยและรุนแรงน้อยกว่า
หวัดดีทุกคน!!!
