ในปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนิตยสารบางฉบับในภาคส่วนนี้ ในความคิดของฉัน เราได้เห็นการดำเนินการทางการตลาดที่แท้จริงซึ่ง " คลาสสิค 'อัจฉริยะ"กำลังปฏิบัติหน้าที่"ประดิษฐ์"รายเดือน (ตามด้วยบังเอิญโดย" หนังสือที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เพื่อสนับสนุนสิ่งที่เสนอ ... ) นี้ หรือ นั่น เกี่ยวกับการฝึกอบรม (โดยทั่วไปสั้นรุนแรงและไม่บ่อยนักเนื่องจากตอนนี้เป็น "แฟชั่น")
อย่างไรก็ตาม ใน "แคมเปญการตลาด" ที่พวกเขามักจะลืมพูดถึงก็คือ วิธีการ "อันชาญฉลาด" เหล่านี้มีมานานหลายทศวรรษ ตัวอย่างเช่น ทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับ "สั้น เข้มข้น และไม่บ่อย" เกิดขึ้นอย่างเป็นระบบจากงานเขียน - ใช้ได้เสมอ แต่ตอนนี้ค่อนข้างล้าสมัย ... - โดย Arthur Jones (เหนือสิ่งอื่นใด ผู้ประดิษฐ์เครื่องจักรนอทิลลิส และโค้ชของ Mike Mentzer) .
ความรู้สึกของฉันที่เกิดขึ้นจากการ "สังเกตนักฟิสิกส์ธรรมชาติ (ไม่ต้องสงสัย) ของนักกีฬาเมื่อสองสามทศวรรษก่อนคือปัจจุบันใช้เวลาอ่านนิตยสารมากขึ้น"เปิดเผย"และ/หรือจะซื้อหนังสือ"เต็มไปด้วยนวัตกรรม"ของ"กูรู"ที่ปฏิบัติหน้าที่มากกว่าที่จะฝึก ความประทับใจของฉันนี้ได้รับการแนะนำโดยข้อเท็จจริงที่ว่านักกีฬาเมื่อสองสามทศวรรษที่แล้วมีค่าเฉลี่ย" "มากกว่า"เป็นธรรมชาติ"ปัจจุบัน แต่ถ้า"เป็นธรรมชาติ"ปัจจุบันสามารถได้รับประโยชน์จาก"บวกค่า"ของการบูรณาการที่ดีขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัยและ" อาหารที่สมดุลมากขึ้นทำไมพวกเขาถึงไม่ได้ผลลัพธ์ของรุ่นก่อนบ่อยครั้งมาก วิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้ (ของฉัน) คือนักกีฬาเมื่อสองสามทศวรรษที่แล้วไม่ถูกรบกวน มากมาย "นวัตกรรม"(พูดเลย...) และด้วยเหตุนี้ ...พวกเขาจึงคิดที่จะฝึกหนักมากกว่าการตามล่า"ข่าวประจำเดือน'...
กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าสังเกต คุณไม่จำเป็นต้องมี "วิธีอัศจรรย์ของรอบสองเดือน"แต่เป็นชุดของแนวทางที่ถูกต้องเสมอและไม่ใช่ ... จนกระทั่งนิตยสารฉบับต่อไป ...
ก่อนหน้านี้ฉันพูดถึงอาเธอร์ โจนส์ แนวทางของมันไม่ได้หายไปเมื่อเวลาผ่านไปและคงอยู่ - ได้รับการพิจารณามากขึ้นเรื่อย ๆ - เป็นเวลาหลายทศวรรษ ...
นี่คือคอลเลกชันสั้น ๆ วาเดมีคัม, ปรัชญาการฝึกอบรมของเขา (การอ่านนอกเหนือจากการรับข้อมูลพื้นฐานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณแล้ว คุณจะรู้ว่า ... ที่ทันสมัยและโฆษณาจำนวนมาก "นักประดิษฐ์"... พวกเขาไม่ได้คิดค้นอะไรเลย ...) ที่ถือได้ว่าเป็นกระดูกสันหลังของการฝึกที่เข้มข้นอย่างไม่ต้องสงสัย
สามสิ่งที่ต้องเกิดขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต
มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนที่จำเป็นเพื่อให้พวกเขาเติบโต
จำเป็นต้องบำรุงกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมด้วยอาหารที่เหมาะสม
คำเตือน: การละเลยเพียงจุดเดียวก่อนหน้านี้เพื่อประนีประนอมการเติบโตก็เพียงพอแล้ว!
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้า
มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงเป็นพารามิเตอร์ที่สำคัญในการตรวจสอบ เนื่องจากเป็นวิธีที่มีวัตถุประสงค์ในการตรวจสอบความคืบหน้า
ความแข็งแกร่งควรเพิ่มขึ้นเท่าไหร่? ในนักกีฬาที่ไม่ถึงขีด จำกัด ของการแสดง 5% ทุก 1-2 สัปดาห์ควรเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม
ความแข็งแรงในตัวนักเพาะกายจะพิจารณาจากน้ำหนักที่สามารถยกได้ - ในขณะที่ยังคงฟอร์มการวิ่งที่ดี - สำหรับการทำซ้ำสิบครั้ง การค้นหาน้ำหนักสูงสุดสำหรับตัวแทนคนเดียวนั้นไร้ประโยชน์และอันตราย!
ใช้วิธีการ "ทวีคูณทวีคูณ": เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่อนุญาตให้คุณทำซ้ำได้ประมาณ 8 ครั้งและพยายามเพิ่มการทำซ้ำ 1-2 ครั้งตั้งแต่การฝึกจนถึงการฝึก เมื่ออยู่ในการออกกำลังกายบางอย่าง คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งขึ้นไป ในการออกกำลังกายต่อไปนี้ คุณจะเพิ่มน้ำหนักขึ้น 5%
เนื่องจากคุณจะต้องคืบหน้าเล็กน้อย (5%) แต่สม่ำเสมอ การมีดิสก์ 500gr อาจมีประโยชน์
พยายามฝึกฝนให้หนักขึ้นอยู่เสมอ
นอกจากชุดวอร์มอัพแล้ว อย่าหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายซ้ำครั้งสุดท้าย มุ่งมั่น 100% และทำซีรีส์จนกล้ามเนื้อล้มเหลวชั่วขณะ
สองวิธีในการเพิ่มความเข้มของชุดข้อมูลคือการทำซ้ำแบบบังคับและชุดการปอกทำให้ชุดนั้นยากขึ้นและไม่เคยทำมาก่อน (อย่างที่หลายคนทำ ... ) เพื่อให้ชุดง่ายขึ้น
อย่าสับสนระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกายกับจำนวนเซ็ตและแบบฝึกหัด หากทำการออกกำลังกายที่ "ความเข้มข้นสูง" จะไม่สามารถทำหลายๆ ชุดได้ และการฝึกจะต้องสั้น
เป็นการดีที่การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
ในแบบฝึกหัดจำเป็นต้องจดจ่อกับการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบและช้า ไม่มีการกระโดดหรือตีกลับ! แรงกระตุ้นและการตอบสนองจะเน้นที่ข้อต่อและมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อ "โอเวอร์โหลด" น้อยมาก ซึ่งแทนที่จะเป็น "เป้าหมายของนักเพาะกาย การเคลื่อนไหวจะต้อง" "รู้สึก" เท่านั้น ไม่ได้ทำ ดังนั้น ... "แค่จะทำอะไรบางอย่าง" ...
สี่วินาทีในระยะบวกของการเคลื่อนไหวและสี่วินาทีในระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหวควรเป็น "บรรทัดฐาน" ในแบบฝึกหัดที่ไม่อนุญาตให้หดตัวสูงสุด ในการออกกำลังกายที่มีแรงต้านมากเมื่อกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่สั้นลง จะต้องเพิ่มอีกสามวินาทีในตำแหน่งที่หดตัวสูงสุด
ความถี่ของการฝึกอบรมและกิจวัตรประเภทใดที่จะนำมาใช้?
การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับทั้งร่างกาย (รูทีน "เต็มร่างกาย") มีประสิทธิผลมากกว่ากิจวัตรที่เป็นเศษส่วน: จำเป็นต้องกระตุ้นร่างกายทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเดียว
ตารางการออกกำลังกายสามสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น แต่ถ้าคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ จากการออกกำลังกายแบบเต็มตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะต้องอัปเกรดเป็นสอง
กลุ่มกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกต้องสั่งอย่างถูกต้อง
คุณมักจะไปที่โรงยิมเพื่อฝึกหน้าอกและลูกหนูของคุณ (และบ่อยครั้งที่ไหล่ของคุณ) จากนั้นทำแบบฝึกหัดมากมายสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ ... ละเลยทุกสิ่งทุกอย่าง ...
อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือไม่สามารถรับมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากได้ (เว้นแต่จะมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่ดี) ในกล้ามเนื้อขนาดเล็ก เช่น ลูกหนูหรือเดลทอยด์ หากกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (ขาและหลัง) ไม่ขยายตัวเอง ;
เป็นการดีเสมอ (เว้นแต่ "ความเชี่ยวชาญ" หรือขั้นตอนเฉพาะอื่น ๆ ) ที่จะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นซึ่งเหนือสิ่งอื่นใด ให้ "การกระตุ้นทั่วไป" กับร่างกายทั้งหมด และค่อยๆ ย้ายไปที่กล้ามเนื้อที่เล็กกว่า ...
ในตอนท้ายนี่คือตัวอย่างของโปรแกรม (หมายเหตุ: โปรแกรมที่มีรายละเอียด แสดงความคิดเห็น และเพิ่มประสิทธิภาพอื่น ๆ อีกมากมายสามารถพบได้ในเอกสารประกอบคำบรรยายทางเทคนิคของฉัน) ที่จะดำเนินการประมาณหกสัปดาห์สามครั้งต่อสัปดาห์ (จันทร์ พุธและศุกร์ หรืออังคาร พฤหัสบดี และเสาร์ ); ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจำเป็นต้องทำซ้ำ 8-12 ครั้งตามขั้นตอนที่อธิบายไว้ข้างต้น
- หมอบบาร์เบล
- เสื้อสวมหัว
- deadlifts ด้วยขาตรง
- เครื่องลูกวัว
- แท่นกดแนวนอน
- ดึงขึ้น
- กรอไปข้างหน้า
- ลูกหนูกับ barbell
- ขนาน
- กระทืบท้อง
ในท้ายที่สุด ไม่จำเป็นต้องมีความรู้เกี่ยวกับสตราโตสเฟียร์เกี่ยวกับการกำหนดระยะ, มาโครไซเคิล ฯลฯ เพื่อผลลัพธ์ที่ดี ไม่กี่ประเด็นที่อธิบายไว้ข้างต้นและความเต็มใจที่จะทำงานหนักก็เพียงพอแล้ว!
ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลยังเป็นผู้เขียนหนังสือ "The" heterochronism of Muscle Recovery " ครู ASI / CONI และผู้ทำงานร่วมกันของ Physical Culture สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected]
ดูเพิ่มเติม: ชุดตัวแปรและความเข้มข้นของการฝึก
บรรณานุกรม:
เมนเซอร์ - "งานหนัก"- อัลติเมทอิตาลี 1994
เมนเซอร์ - "วารสารงานหนัก"- อัลติเมทอิตาลี 1994
เอลลิงตัน ดาร์เดน - "ความเข้มสูง"- สำนักพิมพ์ ciccarelli, 1996
Mentzer และคณะ - "บทความต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อ' 1983-20
