การออกกำลังกายทั้งตัว: การ์ดประสิทธิผลและการฝึก

- โดยทั่วไปจะใช้กับการกระตุ้นความแข็งแรงบริสุทธิ์ การเจริญมากเกินไป (มวลกล้ามเนื้อ) และความต้านทานระยะสั้น (การผลิตและความทนทานต่อกรดแลคติก) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดในแต่ละครั้ง

Shutterstock

ระบบนี้เรียกอีกอย่างว่า "การฝึกร่างกายทั้งหมด" ระบบนี้ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือการฝึกแบบแยกส่วน กล่าวคือ การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็นสองช่วงขึ้นไปในรอบไมโครเดียวกัน โดยทั่วไปแล้วจะเป็นรายสัปดาห์ แต่ก็สั้นกว่าหรือนานกว่านั้นด้วย

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวจะต้องเกี่ยวข้องกับแนวคิดของหลายความถี่ นั่นคือการทำซ้ำของการกระตุ้นการฝึกในวงจรไมโคร นี่เป็นเพราะว่าหากมุ่งเป้าไปที่ตัวเอง ดังนั้นจึงไม่ได้เสริมหรือเตรียมการสำหรับสาขาวิชาอื่น การฝึกร่างกายทั้งหมดไม่ได้ให้ความถี่เดียว

หมายเหตุ: นักกีฬาบางคนสามารถเชื่อมโยงการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนกับแนวคิดของหลายความถี่ได้ แม้ว่าจะไม่ค่อยเกิดขึ้น อาจเป็นไปได้โดยใช้ข้อควรระวังต่างๆ เช่น การยืดระยะเวลาไมโครไซเคิล การฝึกแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ลดจำนวนการแยก การฝึกทุกวัน การกำจัดจำนวนวันพักฟื้นทั้งหมด ฯลฯ

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายทั้งตัวคือการ "ฝึก" มากกว่า "การแยกส่วน" จากมุมมองของระบบประสาทและกล้ามเนื้อส่วนกลาง ในทางกลับกัน ข้อเสียคือต้องใช้เวลารอนาน บางครั้งยากต่อการคงไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโปรโตคอลที่มีการเจริญเติบโตมากเกินไป

ในบทความนี้ เราจะพยายามทำความเข้าใจให้ดียิ่งขึ้นว่าการออกกำลังกายแบบเต็มตัวมีการพัฒนาอย่างไรและประสิทธิภาพที่เป็นไปได้ โดยเสนอตัวอย่างการวางแผนและการเขียนโปรแกรม รวมถึงตารางการฝึก "ปกติ"

ความเข้ม ความหนาแน่น และปริมาตรการทำงานของไมโครไซเคิล

ความสามารถในการบรรลุความอ่อนล้า: กำหนดโดยอัตวิสัยทั้งแบบอินทรีย์ (องค์ประกอบของกล้ามเนื้อ) และแรงจูงใจ

ความสามารถในการฟื้นตัว: อัตนัยแต่ยังเชื่อมโยงกับอายุ กิจกรรมเสริมการออกกำลังกาย (เช่น การทำงานและงานอดิเรก) การควบคุมอาหาร การเสริมอาหารที่เป็นไปได้ การนอนหลับ ฯลฯ

ออกกำลังกายทั้งตัวและเป้าหมาย

หากเป้าหมายของการออกกำลังกายทั้งตัวคือการเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างบริสุทธิ์ ถือได้ว่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดจำนวนครั้งและทำซ้ำจำนวนสิ่งกระตุ้นในรอบไมโคร ทั้งนี้เนื่องจากการกระตุ้นความสามารถนี้ไม่จำเป็นต้องทำกิจวัตรเป็นเวลานานเพื่อให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า การออกกำลังกายจะเสร็จสิ้นในเวลาอันสั้นและการฟื้นตัวสามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว โดยนิยมใช้ความถี่หลายความถี่และห้องสำหรับการปรับปรุง

ในทางกลับกัน ถ้าเป้าหมายคือยั่วยวน เรื่องจะซับซ้อน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องกำหนดความเครียดที่ค่อนข้างรุนแรง (กลไกและสารเคมี - ฮอร์โมน) เสมอ การฝึกจนล้มเหลวหรือเกือบจะมีปริมาณมาก ความหนาแน่นและ TUT (เวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียด) การดำเนินการนี้ใช้เวลานานกว่ามากในการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แม้ว่าจะเป็นที่ต้องการ แต่ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะนำความถี่หลายความถี่มาใช้กับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเพื่อการเจริญพันธุ์อย่างแท้จริง

ในทางกลับกัน จำเป็นต้องชื่นชมการประยุกต์ใช้การออกกำลังกายทั้งตัวเพื่อกระตุ้นการต้านทานระยะสั้นโดยเฉพาะการต้านทานต่อความแข็งแรง (ไม่กี่นาที) เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในการเตรียมการสำหรับกีฬาประเภทอื่น เพื่อจัดระเบียบการออกกำลังกายเหล่านี้ในการฝึกแบบเซอร์กิต ทำซ้ำหลายๆ ครั้งในรอบไมโคร

การออกกำลังกายทั้งตัวและระดับการเตรียมตัว

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายทั้งตัวคือการกระตุ้นการเรียนรู้ทางเทคนิคอย่างมีประสิทธิภาพ ในแง่ของความสมดุล การประสานกันของรูปแบบการเคลื่อนไหว การกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อและการซิงโครไนซ์ เป็นต้น นั่นคือเหตุผลที่แนะนำสำหรับการฝึกอบรมเบื้องต้น

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพในบางช่วงเวลาของปีสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับปานกลาง ตราบใดที่มีความระมัดระวังในการปรับเปลี่ยนตามความต้องการอย่างต่อเนื่อง (โดยการขยาย ตัวอย่างเช่น ระยะเวลาของไมโครไซเคิล)

ในทางตรงกันข้าม นักเพาะกายที่เชี่ยวชาญแทบจะไม่สามารถใช้การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเพื่อค้นหาการเจริญเติบโตมากเกินไป สำหรับหมวดหมู่นี้ ในทางกลับกัน เป็น "วิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยมในช่วงเปลี่ยนผ่าน ระหว่างสิ้นสุดระยะการตัดและการบำรุงรักษาในช่วงการฟื้นฟู (เช่น ในช่วงวันหยุด)

การออกกำลังกายทั้งร่างกายและความเข้มข้น ความหนาแน่น และปริมาณงาน

ความเกี่ยวข้องของการออกกำลังกายทั้งตัวขึ้นอยู่กับองค์ประกอบทั้งสามนี้เป็นอย่างมากทั้งภายในการออกกำลังกายแบบครั้งเดียวและแบบไมโคร การฝึกร่างกายทั้งหมดจะทำให้จิตใจ กล้ามเนื้อ และอวัยวะมีภาระงานค่อนข้างสูง การจัดการภาระทั่วไป การแก้ปัญหาต่างๆ สามารถทำได้ พบ โดยมีเงื่อนไขว่ากลไกที่เป็นพื้นฐานของวัตถุประสงค์ของเราจะต้องไม่มองข้าม

เป็นความจริงที่ระบบนี้สามารถกระตุ้นระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ในคราวเดียวและด้วยวิธีนี้ก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มสิ่งเร้าในวงจรจุลภาค กลุ่ม การผลิตกรดแลคติก เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวและความสามารถส่วนตัวในการเข้าถึงความอ่อนล้า

ไม่ใช่ทุกคนไม่ว่าจะด้วยเหตุผลทางธรรมชาติหรือทางจิตใจก็ตาม ที่จะมีระดับความเข้มข้นจนหมดแรงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราไม่ได้พูดถึงความเหนื่อยล้า แต่เกี่ยวกับความเหนื่อยล้า คุณรู้สึกเหนื่อยล้าในเขตใดเขตหนึ่ง เนื่องจากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ อย่างน้อยก็ในช่วงแรกหลังการฝึก

โดยเฉพาะกับที่ "ยากที่สุด" อาจดูเชื่อยาก แต่การออกกำลังกายแบบ Full Body จะทำให้หมดแรงได้ยากกว่ามาก เนื่องจากอาการเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญทั่วๆ ไปนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะผลักดันให้ทุกคนไปถึงระดับหนึ่งได้ กลุ่มกล้ามเนื้อ สิ่งนี้กลายเป็นข้อ จำกัด ที่แท้จริงทั้งสำหรับระดับของสิ่งเร้าที่คุณต้องการเข้าถึงและสำหรับความสามารถทางจิตวิทยาในการดำเนินการตามตารางการฝึกในที่สุดเป็นเวลา 8-10 สัปดาห์

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวและความสามารถในการฟื้นตัวส่วนตัว

ตามที่คาดไว้ ขึ้นอยู่กับอายุ การรับประทานอาหาร การบูรณาการ และร่างกายส่วนบุคคล เราทุกคนไม่เหมือนกัน นอกจากนี้ ด้วยการอ้างอิงถึงสิ่งที่กล่าวไว้ในสองย่อหน้าข้างต้น อย่าลืมว่าในการไล่ตามเป้าหมายของการเจริญเติบโตมากเกินไป อาจไม่ง่ายที่จะฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกายทั้งร่างกายสองครั้งในระยะสั้นๆ จากกันและกัน หากการกู้คืนไม่สมบูรณ์ การชดเชยพิเศษจะไม่เกิดขึ้น จากนั้น สมมุติฐานว่าโดยการเพิ่มสิ่งเร้า สิ่งมีชีวิตจะตอบสนองด้วยการเร่งกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้น แต่ในเรื่องนี้ จะเป็นการดีกว่าถ้าใส่การกระตุ้นมากเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะ "สร้างความเสียหาย" ด้วย หรือกรณีใดไม่คืบหน้า

เป็นเรื่องดีที่ต้องจำไว้ว่าการฝึกที่มากกว่าปกติ ความต้องการทางโภชนาการก็กลายเป็นสิ่งที่พิเศษเช่นกัน เราไม่ได้พูดถึงปริมาณ แต่เกี่ยวกับคุณภาพ นักเพาะกายต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรด วิตามิน และแร่ธาตุ ไม่มากไปกว่านักกีฬาที่มีความแข็งแรง แต่ดีที่อย่างน้อยก็มีสารเหล่านี้อยู่ในอาหาร เฉพาะที่ที่อาหารไม่ถึง แนะนำให้รวมเข้าด้วยกัน

ครั้งเดียวแม้จะนานขึ้นในเซสชั่นเดียวกัน

ด้วยวงจรจุลภาคเดียวกันนี้ จะช่วยให้กระตุ้นสิ่งเร้าได้มากขึ้น อย่างที่เราได้เห็นมานี้มีประโยชน์มากในการกระตุ้นการเรียนรู้และพัฒนาความเข้มแข็ง

หลีกเลี่ยงการข้ามสิ่งกระตุ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะภายในวงจรไมโคร หากคุณไม่สามารถฝึกได้ด้วยเหตุผลหลายประการ

มันยืมตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสาขาวิชาที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันเช่น: callisthenics, crossfit, functional เป็นต้น

อะไรคือข้อเสียของการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเมื่อเทียบกับการแบ่ง?

ข้อเสียของการออกกำลังกายทั้งตัวซึ่งสามารถคาดการณ์ได้ง่ายจากด้านบนนั้นมีน้อยแต่สำคัญ:

• ความเกี่ยวข้องที่ไม่ดีในการค้นหายั่วยวนระดับสูง
• ด้วยปริมาณงานที่สูง ความยั่งยืนในระยะยาวจึงเป็นเรื่องยาก
• ความเป็นไปได้ทางสถิติที่มากขึ้นของการบาดเจ็บ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและเปิดใช้งานข้อต่อเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อทั้งหมด

(ซ้ำ) x 2 ซีรีส์ (ชุด) โดยมีน้ำหนักประมาณ 60% ของค่าสูงสุด (สูงสุด 1 ครั้ง)

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเต็มตัว A, B, C สำหรับยั่วยวน

ออกกำลังกาย ชุด ตัวแทน บันทึก การฝึกอบรม A เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ 3 8-10 1'30'' ดัมเบลม้านั่งแบน 3 10-12 1'30'' สื่อฝรั่งเศส 3 10-12 1'30'' ยกสายด้านหน้า 3 10-12 1'00'' เครื่อง Lat จับคว่ำ 3 10-12 1'30'' รอกต่ำ 3 8-10 1'30'' ม้านั่งเอียงขด 3 10-12 1'30'' เครื่องพาย 3 10-12 1'00'' ยกดัมเบลด้านข้าง 3 10-12 1'00'' 45 ° กด 3 8-10 2'00'' แฮ็คหมอบ 3 8-10 1'30'' กดลูกวัว 3 12-15 1'00'' กระทืบ 3 15-20 1'00'' Hyperextension ของหน้าอก 3 15-20 1'00'' ออกกำลังกาย B ม้านั่งเอียงดัมเบล 3 8-10 1'30'' เครื่องหน้าอก 3 10-12 1'30'' ดันสายลง 3 10-12 1'30'' เครื่องกรรเชียงบาร์เบลล์แบบถือคว่ำ 3 8-10 1'30'' เครื่อง Lat หงายจับ 3 10-12 1'30'' ม้านั่งสกอตต์เคิร์ล 3 10-12 1'30'' กากบาทกลวง 90 ° 3 10-12 1'00'' ดึงบาร์เบล EZ ไปที่คาง 3 10-12 1'00'' หมอบ 3 8-10 2'00'' ดัมเบลล์สลับปอด 3 8-10 1'30'' เครื่องน่องนั่ง 3 12-15 1'00'' วิดพื้นลำตัวด้านข้าง 3 8-10 1'00'' Hyperextension ของหน้าอก 3 10-12 1'00'' การฝึกอบรม C จุ่มแบบขนาน 3 10-12 130'' กากบาทกลวงต่ำ 3 8-10 1'30'' ส่วนขยายของเชือกเหนือศีรษะ 3 10-12 1'30'' กริปคว่ำแบบดึงขึ้น + กริปหงาย 3 8-10 1'30'' เครื่องกรรเชียงบก 3 12-15 1'30'' พายข้อศอกสูง 3 15-20 1'00'' สลับดัมเบลลอน 3 10-12 1'30'' สายยกด้านข้าง 3 10-12 1'00'' Deadlifts 3 8-10 2'00'' ต่อขา+ดัดขาสุดเซท 3 10-12 1'30'' ลูกวัวยืนขาเดียว 3 12-15 1'00'' ย้อนกลับกระทืบ 3 15-20 1'00'' Hyperextension ของหน้าอก 3 10-12 1'00''

หมายเหตุ: ขอแนะนำให้เข้าร่วมการฝึกอบรมนี้ด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเริ่มจากระดับต่ำ