ผู้เขียนหลายคนได้พัฒนากลยุทธ์เฉพาะเพื่อเอาชนะปัญหานี้ "การฝึกอบรมแบบผสมผสาน แม้กระทั่งประมวลระหว่างและ" หลักการ weider " ก็เป็นหนึ่งในนั้น
ในสองสามบรรทัดถัดไป เราจะอธิบายให้ดียิ่งขึ้นว่ามันคืออะไร พร้อมทั้งให้ตัวอย่างด้วย
ประกอบด้วยการเลือกแบบฝึกหัด "หลัก" ซึ่งเน้นไปที่ความคืบหน้าของภาระ ซึ่งจะเชื่อมโยงแบบฝึกหัด "สนับสนุน" จำนวนหนึ่งเพื่อสลับกันสำหรับแบบฝึกหัด "หลัก" สามารถทำได้ 5 ชุด (ชุด) ที่มีการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง (ซ้ำ) และโหลดเพิ่มขึ้น; ในทางปฏิบัติ เป้าหมายจะสามารถทำ 6 ซ้ำในชุดสุดท้าย
อย่างไรก็ตาม ชุดก่อนหน้าชุดสุดท้ายเป็น "การเตรียมตัว / วอร์มอัพ" จึงไม่หนักเกินไป ตัวอย่างเช่น หากในชุดสุดท้ายของการฝึกคุณต้องทำซ้ำ 6 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 100 กก. คุณจะดำเนินการต่อไปนี้ ทาง:
- ชุดแรก: 6 ครั้งกับ 60 Kg
- ชุดที่สอง: 6 ครั้งกับ 70 Kg
- ชุดที่สาม: 6 ครั้งกับ 80 Kg
- ชุดที่สี่: 6 ตัวแทนกับ 90 Kg
- ชุดที่ห้า: 6 ครั้งกับ 100 Kg.
ชุดสุดท้ายทำหน้าที่เป็น "การทดสอบสารสีน้ำเงิน" ดังนั้นหากมีอะไหล่เหลืออยู่ก็ควรดำเนินการต่อไปจนกว่าจะล้มเหลว ในกรณีนี้ ในการออกกำลังกายต่อไปนี้ โหลดจะได้รับการอัปเดตโดยเพิ่มจำนวนครั้ง
ตามที่คาดไว้ แบบฝึกหัด "หลัก" จะตามด้วยแบบฝึกหัด "การสนับสนุน" ที่ค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งเทคนิคการทำซ้ำและความเข้มข้นที่จะนำมาใช้จะแตกต่างกันไปเป็นครั้งคราว
และลูกหนูกลุ่มกล้ามเนื้อ: หน้าอก
- แบบฝึกหัด "หลัก" ที่เลือก: แท่นกด
- แบบฝึกหัด "สนับสนุน" เพื่อสลับจากการฝึกเป็นการฝึก:
- ไม้กางเขนบนม้านั่งเอียง
- เครียดกับดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง
- เครียดกับดัมเบลล์บนม้านั่งที่ปฏิเสธ
- สายเคเบิลข้ามบนม้านั่งลาดเอียง
- ป.
การฝึกอบรม น. 1
- แท่นกดแนวนอน: 5 ชุด 6 ครั้งพร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
- แท่นกดเอียงพร้อมดัมเบลล์: 3 ชุด 10 ครั้ง [การกู้คืน 90 "]
การฝึกอบรม น. 2
- แท่นกดแนวนอน: 5 ชุด 6 ครั้งพร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
- ดัมเบลล์กดบนม้านั่งที่ถูกปฏิเสธ: 4 ชุด 6 ครั้ง [การกู้คืน 120 "]
การฝึกอบรม น. 3
- แท่นกดแนวนอน: 5 ชุด 6 ครั้งพร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
- เคเบิ้ลไขว้บนม้านั่งลาดเอียง: 4 ชุด 10 ครั้ง [การกู้คืน 60 "] โดยใช้หลักการหดตัวสูงสุด
การฝึกอบรม น. 4
- แท่นกดแนวนอน: 5 ชุด 6 ครั้งพร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
- สายเคเบิลข้ามบนม้านั่งเอียง superset พร้อม Dip: 3 ชุด 8 reps [การกู้คืน 150 "]
กลุ่มกล้ามเนื้อ: ลูกหนู
- แบบฝึกหัด "หลัก" ที่เลือก: Barbell curl
- แบบฝึกหัด "สนับสนุน" เพื่อสลับจากการฝึกเป็นการฝึก:
- ม้านั่งสกอตต์ขดด้วยบาร์เบลล์มุม
- ม้วนตัวด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง
- ลอน "เข้มข้น"
- ดัดผมด้วยด้ามค้อน
การฝึกอบรม น. 1
- Barbell Curl: 4 ชุด 6 reps พร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
- สกอตต์ bench curl พร้อม barbell ที่ทำมุม: 3 ชุด 10 reps [การกู้คืน 75 "]
การฝึกอบรม น. 2
- Barbell Curl: 4 ชุด 6 reps พร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
- ม้านั่งเอียงดัมเบลล์หยิก: 3 ชุด 6 reps [90 "การกู้คืน]
การฝึกอบรม น. 3
- Barbell Curl: 4 ชุด 6 reps พร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
- หยิก "เข้มข้น": 3 ชุด 10 ครั้ง [การกู้คืน 60 "] โดยใช้หลักการหดตัวสูงสุด
การฝึกอบรม น. 4
- Barbell Curl: 4 ชุด 6 reps พร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
- ม้วนงอด้วยที่จับค้อน: ทำซ้ำ 3 ชุด (6 + 6 + 6) [กู้คืน 150 "] โดยใช้เทคนิค "ปอก"
ในทางปฏิบัติ ในแง่หนึ่ง ความก้าวหน้าเป็นที่เคารพ และในอีกด้านหนึ่ง มีความเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้า
