กินกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนัก ปัจจัยที่ต้องพิจารณาจะแตกต่างกัน และไม่มีกฎทั่วไปเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่อนุญาต เพราะแต่ละคนมีความแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะร่างข้อบ่งชี้ทั่วไปบางอย่าง แม้ว่าไม่จำเป็นต้องตัดสินใจอย่างอิสระในการตัดแคลอรี่ แต่จำเป็นต้องพึ่งพาแพทย์ที่ปฏิบัติตามขั้นตอนการทำตัวให้ผอมทั้งหมด

ผู้ที่มีความกระฉับกระเฉงเป็นพิเศษและเดินมากกว่า 4 กม. ต่อวันสามารถเข้าถึง 2,200 แคลอรีหรือมากกว่าต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก และ 1,700 คนลดน้ำหนักได้ 0.45 กก. ต่อสัปดาห์

เด็กผู้หญิงในวัย 20 ปีมีความต้องการแคลอรีสูงกว่าและต้องการประมาณ 2,200 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ในขณะที่ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ตรงกันข้ามจะอยู่ที่ 1,800 แคลอรีเพื่อให้คงตัวและ 1,300 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก

การประมาณการเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร เนื่องจากต้องมีความต้องการแคลอรี่ที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้ชาย

ชายที่กระฉับกระเฉงปานกลางอายุระหว่าง 26 ถึง 45 ปีต้องการ 2,600 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของเขา และ 2,100 เพื่อลดน้ำหนัก 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำสามารถเข้าถึง 2,800-3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 2,300-2,500 ที่จะสูญเสีย 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

เด็กที่มีอายุระหว่าง 19-25 ปีมีความต้องการพลังงานมากกว่า ซึ่งเท่ากับประมาณ 2,800-3,000 แคลอรีเพื่อให้น้ำหนักคงที่ และประมาณ 2,300-2,500 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก

ความต้องการจะลดลงตามอายุที่มากขึ้น ดังนั้นระหว่าง 46 ถึง 65 ปี ผู้ชายที่กระฉับกระเฉงปานกลางต้องการพลังงานเฉลี่ย 2,400 แคลอรีต่อวัน และหลังจาก 66 ปีจะมีประมาณ 2,200 แคลอรี

เด็ก

เด็กมีความต้องการพลังงานที่แปรผันสูงตามอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม

โดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาต้องการ 1,200-1,400 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่วัยรุ่นที่ใช้งานปานกลางโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 2,000-2,800

คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณดูดซึมแต่เพียงแค่ลดการบริโภคลงโดยไม่คำนึงถึงประเภทของอาหารที่คุณกิน อย่างไรก็ตาม แนะนำให้เลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งรวมเอานิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก นี่คือวิธีการทำ

กินโปรตีนมากขึ้น

คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญและลดจำนวนแคลอรีที่ดูดซึมได้ง่ายๆ โดยการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ที่จริงแล้ว โดยการกำหนดให้พลังงานถูกเผาผลาญ องค์ประกอบเหล่านี้เร่งการเผาผลาญมาก ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวัน

หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือกำจัดแคลอรี่น้ำตาลเหลวออกจากอาหารของคุณโดยหยุดน้ำอัดลม น้ำผลไม้ นมช็อคโกแลต และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลอื่นๆ สมองไม่ได้บันทึกแคลอรีเหลวในลักษณะเดียวกับที่เป็นของแข็ง ดังนั้นหลังจากบริโภคเข้าไปแล้ว จะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มและไม่อยากกินอีก

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคอื่นๆ มากมาย

ดื่มน้ำมากขึ้น

น้ำเองไม่ได้ทำให้เกิดผลอัศจรรย์ต่อการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แนะนำว่าเวลาที่คุณดื่มนั้นอาจมีความสำคัญ การทำทันทีก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความหิวและส่งผลให้กินน้อยลง จากการศึกษาพบว่า การดื่มครึ่งแก้ว ลิตรน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงต่อวันจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้ถึง 44%

นอกจากนี้ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟและชาเขียว สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อย อย่างน้อยก็ในระยะสั้น ซึ่งช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ยกน้ำหนัก

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ร่างกายของคุณจะชดเชยการขาดสารอาหารโดยการประหยัดพลังงานและเผาผลาญแคลอรีน้อยลงนี่คือเหตุผลที่การจำกัดแคลอรี่ในระยะยาวสามารถลดการเผาผลาญได้อย่างมากและนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าการลดน้ำหนัก เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญช้าลง คุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายร่างกายแบบฟรีๆ เช่น วิดพื้น สควอท และหน้าท้องก็เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้เช่นกัน โดยใช้ร่วมกับกิจกรรม "คาร์ดิโอ" เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือจ็อกกิ้ง ซึ่งนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังรับประกันอายุยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอีกด้วย

ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารแคลอรีต่ำและไขมันต่ำประมาณสองถึงสามเท่า

นอกจากนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องกีดกันตัวเองโดยสิ้นเชิง เพียงแค่ลดการบริโภคและเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่มีคุณภาพ โดยเน้นที่อาหารที่มีส่วนผสมเดียวทั้งตัว