Squats: วิธีป้องกันหัวเข่าของคุณ

Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกร่างกายส่วนล่าง เพราะมันใช้กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ และเอ็นร้อยหวาย

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ทั้งหมดที่หมอบสามารถนำมานั้นไม่มีอยู่จริงหากทำไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ ท่าทางที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บหรือบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะที่หัวเข่า

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ความพยายามทุกอย่างสูญเปล่าและเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาร้ายแรง สิ่งแรกที่คุณต้องใส่ใจคือทิศทางที่คุณชี้เท้าขณะเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้

เริ่มจากฐานนั้นดีกว่า เมื่อคุณมีความมั่นใจในระดับที่ดีและระดับความต้านทานที่น่าพอใจแล้ว คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นโดยใช้แถบความต้านทานหรือถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

เครื่องมือเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงที่จำเป็นในการออกกำลังกายและส่งผลให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทำงาน

เวอร์ชันพื้นฐาน

• จากท่ายืน ให้แยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่ หากคุณกำลังยกของขึ้น ให้วางห่างกันเล็กน้อย
• ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า
• ให้หลังของคุณตรงและมองตรงไปข้างหน้า
• หมอบลง ทำการเคลื่อนไหวคล้ายกับที่ต้องนั่งบนเก้าอี้
• ลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น
• ดำรงตำแหน่งสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุสำหรับระดับการฝึกของคุณ และเพิ่มระดับไปเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ทำเมื่อนั่งยองๆ คือการคุกเข่าลงน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สามารถเพิ่มความตึงเครียดให้กับข้อต่อและนำไปสู่ความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บที่หลากหลาย

หากคุณมีข้อเท้าเคลื่อนไหวลดลง คุณสามารถหมอบโดยวางน้ำหนักเล็กน้อยหรือจองไว้ใต้ส้นเท้าเพื่อยกขึ้นเล็กน้อย

คาดว่าพวกเขาจะแยกความกว้างไหล่และนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าไม่ไปด้านข้างอย่างที่มักจะเป็น

นอกเหนือจากผู้เชี่ยวชาญหลายคนแล้ว สิ่งนี้ได้รับการยืนยันด้วยความมั่นใจโดยผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Human Kinetics เมื่อเดือนธันวาคม 2556 โดยนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าใช้แรงกดที่หัวเข่าและกระดูกสันหลังส่วนเอวน้อยลง นอกเหนือจากการปรับปรุงผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บอีกด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จากการศึกษาพบว่าการชี้นิ้วเท้าเข้าหรือออก 30 องศาขึ้นไป อาจทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่ามากกว่าหมอบโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า . สาเหตุของความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นคือการหมุนเท้าอาจเพิ่มแรงกดบนเส้นเอ็น เอ็น และกระดูกอ่อนของหัวเข่า โดยเฉพาะที่วงเดือน

มีเกณฑ์ความอดทน

อย่างไรก็ตาม หากคุณสังเกตเห็นว่าโดยสัญชาตญาณคุณมักจะชี้นิ้วของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ มันสามารถเกิดขึ้นได้ และเหนือสิ่งอื่นใด มันยอมรับได้อย่างมากภายในเกณฑ์ที่กำหนด เพื่อที่จะไม่ พัฒนาปัญหาระยะยาว ถูกต้องที่จะบอกว่าแม้ว่าเท้าควรตั้งตรง แต่ก็อาจเอียงออกด้านนอกเล็กน้อยประมาณ 10 องศา

โดยเฉพาะผู้ที่ฝึกกีฬาที่ไม่ได้อยู่ในระดับแข่งขันแต่เพียงเพื่อให้ฟิต อันที่จริง ปัจจัยพื้นฐานที่ต้องพิจารณานอกจากท่าที่ถูกต้องแล้ว คือ ความรู้สึกสบายที่รู้สึกได้ระหว่างการออกกำลังกาย . สำหรับสิ่งนี้ จำเป็นต้องรวมตำแหน่งที่ถูกต้องเข้ากับตำแหน่งที่ถือว่าเป็นธรรมชาติที่สุด

แม้จะมีคำแนะนำ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะดูวิดีโอที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีทำ squats โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกมากกว่า 10 องศา อย่างไรก็ตาม นี่เป็นตัวอย่างที่ไม่ควรปฏิบัติตามหากไม่ได้ระบุไว้ด้านล่าง ควบคุมโดยผู้เชี่ยวชาญที่ประเมินแต่ละกรณี เพราะแม้ตัวเลือกนี้จะช่วยให้คุณสามารถรับกล้ามเนื้อมากขึ้นและยกน้ำหนักได้มากขึ้น ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของปัญหาเข่าในระยะยาว

เลียนแบบท่าทางของกีฬาอื่น ๆ

อีกทฤษฎีหนึ่งที่ได้รับความนิยมซึ่งมุ่งเป้าไปที่ผู้ที่ฝึกกีฬาบางประเภทคือการทำให้ตำแหน่งของเท้าใกล้ขึ้นเมื่อทำ squats กับสิ่งที่ถือว่าอยู่ในวินัยของตัวเอง

ตัวอย่างเช่น นักฟุตบอลควรยืนในท่าที่กว้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นเล็กน้อยเพื่อการยึดเกาะที่ดีขึ้น ในทางกลับกัน นักวิ่งระยะสั้นที่ฝึกบนลู่วิ่งควรจำลองท่าทางที่ถืออยู่ในบล็อกเริ่มต้นแล้วย่อตัวลงและยืนด้วยเท้าที่ไหล่ - แยกความกว้าง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า และหมอบลงลึกอย่างน้อย 90 องศา

ข้อผิดพลาดในการนั่งยองๆ อาจเป็นสาเหตุของเข่าร้อนหลังการฝึก