หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในโรงยิม: หน้าอกและ Triceps

หน้าท้อง ประเภทของการบาดเจ็บ ไหล่ ท่อนแขนและลูกหนู หลังสูง หรือเอียงด้วย barbell หรือ dumbbells นำเสนอจุดเสี่ยงต่อไปนี้:

Shutterstock

1. ข้อมือควรอยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน การยืดออกระหว่างกดถือเป็นความผิดพลาดทั่วไป ซึ่งจะเน้นที่เส้นเอ็นมากเกินไปด้วยอาการอักเสบเมื่อเวลาผ่านไป วิธีนี้ใช้กับการออกกำลังกายแบบผลักทั้งหมด มือยังคงอยู่ในแนวเดียวกับปลายแขนเสมอ จะต้องไม่ขยายออกไปด้านหลัง
2. ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการกระดอนบาร์เบลล์ที่หน้าอกเพื่อให้แรงขับ (ballistic rebound) ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเฉียบพลันอยู่ในรอยฟกช้ำและที่แย่ที่สุดคือการแตกหักของจุลภาค
3. กริปสามารถกำหนดได้ตั้งแต่แคบไปจนถึงกว้างกว่าอุดมคติ ซึ่งเมื่อรับน้ำหนักที่หน้าอก ท่อนแขนจะตั้งฉากกับพื้น ถ้ากว้างกว่านั้นคุณทำงานที่หน้าอกมากขึ้น แต่ด้วย "ความโน้มเอียงที่ผิดธรรมชาติ ถ้าคุณทำงานที่ไขว้กันมากขึ้นกับไขว้ ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะเกิดการอักเสบที่ข้อศอกมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีความร้อนเพียงพอ ภาวะเยื่อหุ้มปอดอักเสบและเยื่อบุผิวอักเสบก็อาจเกิดขึ้นได้

ด้านหลังสามารถโค้งงอได้เพื่อเปลี่ยนความพยายามไปที่ triceps และมัดกลางหรือล่างของ pectoralis major เป็นแนวทางปฏิบัติทั่วไปในสาขาวิชาที่มีความแข็งแกร่งเพราะช่วยให้คุณเพิ่มภาระได้มาก เมื่อก่อนคิดว่าจะเสี่ยง แต่วันนี้ รวมแล้ว (แข็งแรง) กระดูกสันหลังไม่ทรมานอะไรเลย

ข้อมูลเพิ่มเติม : วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าอก หรือเอียงจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่

Shutterstock

อย่างไรก็ตาม ระยะนอกรีตที่สมบูรณ์จะเน้นที่ข้อไหล่ไม่น้อย ดังนั้น จึงจำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับความเป็นไปได้ของตนเอง ระวังอย่าเข้าใจผิด: สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการระยะนอกรีตอย่างละเอียดถี่ถ้วนแต่ก็สำคัญเช่นกัน ว่าไม่มีอาการปวดเกิดขึ้นและทำด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม ค่อยๆ ลดระดับลงอย่างช้าๆ ไม่ให้น้ำหนัก "ตกลงมา" แล้วบีบรัดอย่างกะทันหัน (ที่เรียกกันว่า somatotropic-stimulating pre-stretch จะเหลือให้เฉพาะผู้เชี่ยวชาญขั้นสูงเท่านั้น) ความค่อยเป็นค่อยไปอย่างสุดขั้วตามกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรงและเส้นเอ็นของ subscapularis, pectoral major และ deltoid หน้าจะยืดหยุ่นได้ เฟสเชิงลบจะต้องมีแอมพลิจูดตามสัดส่วนกับระดับของการฝึก

ไม่มีอะไรต้องรายงานเป็นพิเศษสำหรับ Crosses และ Pushes to the Cables และสำหรับ Crosses ที่ Pectoral Machine

พวกเขามีความเสี่ยงสองประการ

Shutterstock

• สำหรับข้อต่อของข้อมือ การเคลื่อนไหวแบบผลัก สิ่งที่กล่าวถึงสำหรับการกดแบบตั้งโต๊ะนั้นถูกต้อง กล่าวคือ ข้อมือต้องอยู่ในแนวเดียวกับปลายแขนเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เส้นเอ็นตึง
• ในส่วนที่เกี่ยวกับข้อไหล่นั้นมีความเสี่ยงเช่นเดียวกันกับไม้กางเขน: ในระยะนอกรีตในการขยายสูงสุดจะมีความเครียดสูงที่ข้อต่อไหล่และมีการบังคับความคลาดเคลื่อน จุดสูงสุดของระยะจากมากไปน้อยที่นี่ เท่าที่เห็นไม้กางเขนนั้นเป็นสัดส่วนกับการพัฒนาของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นของเดลทอยด์ ซับสคาปูลาริส และกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
• สำหรับข้อศอก สิ่งที่กล่าวไว้สำหรับแท่นกดก็ใช้ได้

ในตำแหน่งที่ยืดออกโดยสัมพันธ์กับปลายแขน ดังนั้นอย่าทำให้ความตึงเครียดบนข้อมือรุนแรงขึ้น เช่น ที่เกิดขึ้นโดยการวางมุมระหว่างกระดูกต้นแขนและลำตัวให้น้อยกว่า 90 °

Shutterstock หรือ barbell โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวอร์ชันที่มี barbell บังคับให้มีการย้อนกลับของกระดูกต้นแขนดังนั้นจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีประวัติความคลาดเคลื่อนหรือข้อมือ rotator ที่หลวม แต่กำเนิด

เพื่อหลีกเลี่ยงความคลาดเคลื่อนหรือการบาดเจ็บจากการสึกหรอ ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบเนื่องจากแรงกดของกระดูกต้นแขนบนเส้นเอ็นและเอ็น ส่วนที่ผิดเพี้ยนจะถูกนำไปยังการเดินทางสูงสุดก็ต่อเมื่อโหลดมีความเหมาะสมและเฉพาะในกรณีที่มีการพัฒนา กล้ามเนื้อดี เราสามารถพูดได้ชัดเจนมากขึ้นที่นี่ สำหรับการข้ามและแรงขับขนานว่าระยะนอกรีตจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นในช่วงหลายสัปดาห์ตามสัดส่วนการพัฒนาของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ผู้เริ่มต้นหลีกเลี่ยงจุดโคตรสูงสุดจนกว่าจะเป็น แข็งแรงเพียงพอและยืดหยุ่นได้ เป็นที่ทราบกันดีว่าการยกของหนักมากอาจเป็นอันตรายได้แม้ในท่าที่ถูกต้อง เนื่องจากจะทำให้เกิดความเครียดอย่างมากกับเส้นเอ็น เอ็น และแคปซูล นี่คือเหตุผลที่แม้ในการยกกำลังก็ลดลงเหลือ 1 -3 ทำซ้ำในช่วงก่อนการแข่งขันเท่านั้น เนื่องจากระยะเวลาความเครียดสูงสุดที่สั้นลง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะลดลง

ที่คุณเสี่ยงได้แสดงให้เห็นแล้วโดยฉันก่อนหน้านี้ ระวังเพราะมันเป็นข้อผิดพลาดที่แพร่หลาย เห็นได้ชัดว่ามีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บในระยะของความแข็งแรงและมวล

หากคุณต้องการงอท่อนแขนในระยะนอกรีตเกิน 90 ° ให้ทำเช่นนี้เฉพาะในวงจรคุณภาพ / ความอดทนเท่านั้น เมื่อใช้ภาระต่ำและการทำซ้ำสูง เหตุผลเดียวกับที่กล่าวไว้สำหรับการยืดขาที่ต้นขาในการเคลื่อนไหวหมอบ อันที่จริง ส่วนขยายที่เริ่มต้นจากมุมที่ต่ำกว่า 90 ° โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะเน้นที่เส้นเอ็นที่ผ่านข้อต่อข้อศอกและมีความเสี่ยงที่จะเกิดการอักเสบในบริเวณนี้เนื่องจากการถูเป็นเวลานาน

. สองจุดที่กล่าวถึงในส่วนขยายไปยังเครื่อง lat นั้นถูกต้อง และฉันเพิ่มสิ่งเหล่านี้:

การดำเนินการที่ถูกต้องมักจะบิดเบี้ยวโดยการทำให้เป็นลูกผสมที่มีการดึงโอเวอร์ จวนที่ไม่ระมัดระวังช่วยในการยกบาร์เบลโดยการช่วยเหลือด้วยเครื่องยืดทัลที่มีประสิทธิภาพของกระดูกต้นแขน ดังนั้นนอกเหนือจากการยืดปลายแขนแล้วยังมีแรงผลักดันจากการขยายของกระดูกต้นแขนอีกด้วย เงื่อนไขนี้ช่วยให้คุณใช้โหลดได้มากขึ้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บตามสัดส่วนจนถึงจุดที่ 1 และ 2 ที่กล่าวถึงในส่วนขยายไปยังเครื่อง lat

ไม่มีอะไรจะเพิ่มเติมเกี่ยวกับการต่อปลายแขนเหนือคอด้วยดัมเบลล์

เมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย triceps อื่น ๆ ในความเป็นจริง ในอีกกรณีหนึ่ง เป็นไปได้ที่จะกลบเกลื่อนปัญหาโดยการปรับปรุงรูปแบบผู้บริหาร นี่คือ "ข้อควรระวังเท่านั้น" ในการ "ฟังร่างกายของคุณ" ในการเคลื่อนไหวด้วยสมาธิ ความช้า และการควบคุม

อีกจุดที่มีความเสี่ยงคือข้อไหล่ ด้วยเหตุผลเดียวกันกับที่กล่าวถึงในแนวดิ่งแบบขนาน: การเคลื่อนกลับของตำแหน่งกระดูกต้นแขน ในระยะการสืบเชื้อสายที่สมบูรณ์ ตัวกระตุ้นที่หรูหรามีข้อห้ามอย่างชัดเจนในผู้ที่มีประวัติความคลาดเคลื่อน rotator cuff lax การเคลื่อนไหวนี้จะต้องดำเนินการด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งยวดโดยทำให้แอมพลิจูดของระยะจากมากไปน้อยเป็นสัดส่วนกับระดับการฝึก (ในทางปฏิบัติ จะต้องเน้นเสียงขณะฝึก) บทลงโทษสำหรับความประมาท: ความเสี่ยงของการอักเสบ

สำหรับข้อต่อของข้อมือ โปรดดูข้อสังเกตเดียวกันกับการดำเนินการบนเครื่อง lat