การฝึกช็อก: มันคืออะไรและใช้ทำอะไร

. ตัวอย่างเช่น เราอาจตัดสินใจเพิ่มการฝึกอบรมให้กับเขตใดเขตหนึ่งในช่วงเวลาที่จำกัด จากนั้นให้สิทธิ์ในการพักผ่อน/พักฟื้นแก่พวกเขา ซึ่งตามหลักเหตุผลแล้ว จะเหนือกว่าเกณฑ์ปกติด้วย

สมมติฐานนี้ไม่ได้เป็นเรื่องไกลตัว แต่เป็นผลจากการประเมินทางวิทยาศาสตร์ของกลุ่มช่างปูนที่ขอโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อใส่กล้ามเนื้อบางส่วน

มันอยู่ไกลจริงๆ แต่ปริมาณกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของช่างไม้ยังคงค่อนข้างใกล้เคียงกับนักกีฬาบางคน แม้ว่าอย่างที่เราทราบ ท่าทางของนักกีฬานั้นต้องการ "การแสดงความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ แม้แต่เทคนิคก็เป็นสิ่งที่ทำไม่ได้" กะทันหัน ; แต่นี่คงเป็นจริงสำหรับช่างก่ออิฐที่ทำท่าหมอบ ม้านั่งกด หรือดึงขึ้น เช่นเดียวกับนักเพาะกายที่ถูกขอให้แบกปูน 50 กิโลกรัมบนไหล่ 5 ชั้น 10 ครั้งหรือเพื่อ รื้อถอนแท่นคอนกรีตเสริมเหล็กด้วยมือ

ตอนนี้คำถามเกิดขึ้น: ทำไมช่างไม้ที่มีความพยายามดังกล่าวยังคงสามารถรักษากล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างดีได้? ท้ายที่สุด ตามหลักการของการยืดเยื้อของกล้ามเนื้อยืดเยื้อและ catabolism ที่ตามมา ความมุ่งมั่นที่มีพลังดังกล่าวควรจะหมดไปในระยะยาว

แค่คิดว่าคนที่ฝึกฝนสิ่งนี้หรืองานหนักอื่น ๆ สำหรับโปรแกรมอาหารนั้นคาดว่าจะมีพลังงานมากกว่าคน "เฉลี่ย" มากกว่า 25% จากนั้นค่าใช้จ่ายก็แตกต่างกันไปตามแต่ละกรณีดังนั้น ต่ออัตวิสัยของร่างกายและการมีหรือไม่มีระบบอัตโนมัติเป็นที่แน่นอนว่าหากช่างไม้ต้องทำงานโดยที่ไม่มีเครื่องจักรไฟฟ้าเขาอาจใช้พลังงานเกินของไตรกีฬาได้อย่างง่ายดาย เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า

ทุกวันนี้คนงานไร้ฝีมือส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกิน มาได้ยังไง? สาเหตุส่วนใหญ่มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาเชื่อว่าพวกเขาใช้แคลอรีเท่าๆ กับคนรุ่นก่อน ๆ ซึ่งใช้ค้อนทุบ พลั่วขุด และเกรียงผสมคอนกรีตมากกว่า นี่ไม่ได้หมายความว่าช่างไม้มีการใช้พลังงานเท่ากันกับพนักงาน แต่ในทางกลับกัน เรามีการสาธิตที่นับไม่ถ้วนว่าการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลนั้นไม่มีวิธีการรักษาด้วยเครื่องยนต์

- ช่างก่ออิฐตื่นขึ้นทุกเช้าและเริ่มต้นวันทำงานใหม่ได้อย่างไร?

เพียงเพราะงานของช่างไม้เป็นวัฏจักรในแง่ที่ว่าสถานที่ก่อสร้างทุกแห่งมีช่วงเวลาที่ต้องใช้ความพยายามเกือบเหนือมนุษย์ ตามด้วยช่วงเวลาที่เบากว่าหรือแม้แต่ช่วงพัก นี่คือสิ่งที่กระตุ้นให้เราไตร่ตรองถึงความเป็นไปได้ที่ความพยายามที่ยืดเยื้อสำหรับวงจรจุลภาคทั้งหมดสามารถปลดล็อกที่ราบสูงในการค้นหายั่วยวนได้ หากตามมาด้วยการชดเชยพิเศษที่สำคัญเท่าเทียมกัน

การฝึกช็อกคืออะไร?

จากการศึกษาของ Poliquin Ph.D ผู้ฝึกสอนชาวอเมริกันที่มีชื่อเสียงและมีความสำคัญระดับนานาชาติ พบว่าการฝึกกล้ามเนื้อบ่อยเกินไปจะส่งผลให้มีการฝึกมากเกินไปแม้จะผ่านไปเพียง 11 วันติดต่อกันก็ตาม

แต่ถ้าคุณฝึกมันอย่างสม่ำเสมอประมาณ 5-6 วันติดต่อกันแล้วปล่อยให้มันพักเป็นระยะเวลาค่อนข้างนาน - เพียงพอหรือไม่? เป็นไปได้ที่จะตั้งสมมติฐานว่าจะสามารถเพิ่มศักยภาพในการเติบโตแบบ hypertrophic ได้อย่างเหมาะสมที่สุด ไม่น่าแปลกใจที่หลายคนใช้ระบบนี้สำหรับเขตที่ไม่เต็มใจที่จะเติบโตมากที่สุด และสังเกตเห็นการปรับปรุงในแง่ของปริมาณ

การเปลี่ยนแปลงของสิ่งเร้าการฝึกเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการหลีกเลี่ยงที่ราบสูง แต่อย่าลืมที่จะประเมินความคืบหน้าหรือการถดถอยที่เกิดขึ้น มิฉะนั้นการทดลองจะสูญเปล่าโดยสิ้นเชิง

ไม่ว่าในกรณีใด ขอแนะนำให้เลือกการออกกำลังกายแบบ "ข้อต่อเดียว" เช่น การไขว้สำหรับครีบอกและการยืดขาสำหรับควอดริเซพ เป็นต้น เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เข้าไปเกี่ยวข้องมากเกินไป ควรพิจารณาด้วยว่าการออกกำลังกายที่เป็นปัญหาจะต้องดำเนินการสูงสุด ROM ทางสรีรวิทยา (ช่วงของการเคลื่อนไหว)

ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ที่ 1 มกราคม กิจวัตรการไขว้ม้านั่งรอหน้าอกเริ่มต้นขึ้น โดยมีประมาณ 3-5 ชุด โดยให้น้ำหนักเท่ากับ 75-80% ของ 1RM ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง หรือ 45-60 วินาที ของการทำงานต่อเนื่องโดยหยุดชั่วคราว ประมาณ 90 วินาที จากนั้นจึงค่อยไปออกกำลังกายส่วนอื่นๆ ของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ วันอังคารที่ 2 มกราคม เหมือนเดิมจนถึงวันศุกร์ เห็นได้ชัดว่าอาการปวดกล้ามเนื้อในวันก่อนหน้า (DOMS) อาจทำให้รู้สึกไม่สบายบ้าง แต่มีแนวโน้มว่าในเย็นวันพุธจะไม่รู้สึกอีกต่อไป

สัปดาห์ถัดไป คุณควรทำตามโปรแกรมปกติ บางที 2-3 วันต่อสัปดาห์ จากนั้นกลับไปที่ Shock Training ในเขตเดียวกันหลังจาก 10 วันและอีก 5 วันของการฝึกอบรม การฝึกทรวงอกจะกลับมาอีกครั้งในวันที่ 15 มกราคม หรือเพื่อให้ตรงกับวันจันทร์ เราอาจรออีกสองสามวันและเริ่มต้นขึ้นเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์

แน่นอนว่าเป็นเกณฑ์นอกรีต แต่ไม่มากเมื่อเทียบกับวิธีการอื่น เราไม่ได้พูดถึงการฝึกร่างกายทั้งหมดเป็นเวลา 5 วันติดต่อกัน แต่เพียงส่วนเดียว อาจเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ เพื่อให้รางวัลที่เห็นได้ชัดเจนในแง่ของการพักผ่อน

เวลาที่เหมาะสมอาจเป็นช่วง mesocycle เต็มรูปแบบสำหรับแนวทางนี้ ซึ่งอาจอยู่ในช่วง 4 ถึง 8 สัปดาห์

: อัตวิสัย. ที่กล่าวว่าสรีรวิทยาเหมือนกันสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถยกเว้นได้ว่าหลักการสำคัญที่ใช้ในการวิจัยมวลกล้ามเนื้อในปัจจุบันไม่ได้คำนึงถึงตัวแปรอย่างน้อยหนึ่งตัวแปรหนึ่งตัวหรือมากกว่าที่จะทำให้วิธีหลังเป็นวิธีที่ใช้ได้

นอกจากนี้ โปรโตคอลนี้ใช้ได้เฉพาะกับนักเพาะกายระดับเริ่มต้นเท่านั้น ซึ่งฝึกฝนอย่างเพียงพอแล้วและรับประทานอาหารแบบเดียวกัน ซับซ้อนเกินไปสำหรับมือใหม่ - แม้ว่าจะมีเงื่อนไขแล้ว - ผู้ซึ่งยังไม่ได้แสดงศักยภาพพื้นฐานของตนอย่างเพียงพอ

การประเมินความสมบูรณ์ของข้อต่อควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ เนื่องจาก microtrauma ที่เกิดซ้ำและสะสมอาจทำให้รู้สึกไม่สบายเฉียบพลันและต้องหยุดเป็นระยะ

นอกจากนี้ Shock Training ยังต้องการความสนใจอย่างมากในการเลือกแบบฝึกหัด ในแง่ที่ว่าหากคุณพยายามทำครีบอก พวกเขาจะไม่ต้องมีส่วนร่วมในสัปดาห์พักฟื้น ดังนั้นในทางปฏิบัติควรหลีกเลี่ยงการลดระดับขนานสำหรับไขว้หรือไปข้างหน้าอย่างช้าๆสำหรับไหล่ ฯลฯ สิ่งนี้กลายเป็นข้อ จำกัด ที่แข็งแกร่งในการกระตุ้นเขตที่ไม่เกี่ยวข้องเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วนักเพาะกายใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่แพร่หลาย

การวิเคราะห์สัดส่วนร่างกายและสภาพทั่วไปของนักกีฬา

เห็นได้ชัดว่าระบบประเภทนี้ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาขั้นสุดท้ายสำหรับการเติบโตที่ราบสูง แต่อาจช่วยได้

ในกรณีที่คุณรู้สึกเจ็บบ่อยครั้งที่เส้นเอ็นที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเหล่านี้ ปวดกล้ามเนื้อ หรือรู้สึกเหนื่อยล้าทั่วไป คุณควรหยุดวิธีการนี้และกลับไปใช้โปรแกรมที่เหมาะสมกับบุคคล

สำหรับบางคน การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอาจเป็นเครื่องมือเชิงประจักษ์ที่ใช้ได้จริงในการเฝ้าติดตามสถานะที่เป็นไปได้ของการฝึกหนักเกินไป ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตเสมอไปเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป (สภาพที่ซับซ้อนและไม่สบายใจมาก) บางครั้งก็เป็นความเหนื่อยล้าเรื้อรังที่มีการแปลเป็นภาษาท้องถิ่น

การติดตามระบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ถูกต้อง เสี่ยงต่อการออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์ ทำให้การฝึกเป็นภาระมากเกินไป ดีกว่าที่จะกำหนดเป้าหมายทีละกล้ามเนื้อ และถ้าได้ผลที่ยอมรับได้ ให้เริ่ม mesocycle ใหม่เพื่อ "ฝึก" บริเวณกล้ามเนื้ออื่นโดยเฉพาะ