ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างแกนกลาง แต่ในขณะที่พวกมันให้ประโยชน์อย่างมากกับส่วนนี้ของร่างกาย แต่ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บที่ข้อศอกได้
สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะในการดำเนินการของไม้กระดานน้ำหนักและแรงกดส่วนใหญ่ส่งตรงจากไหล่ไปยังข้อศอกที่กดลงบนพื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถกระจายแรงส่วนหนึ่งบนปลายแขนได้
อย่างไรก็ตาม โชคดีที่มีหลายวิธีในการบรรเทาความรู้สึกไม่สบายนี้
และก้นจะหดตัวตลอดการออกกำลังกาย
นั่นเป็นเหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดขณะปูกระดานจึงช่วยเพิ่มการกันกระแทกภายนอกระหว่างข้อศอกกับพื้นได้ การทำเช่นนี้ทำได้ง่ายๆ เพียงใช้เสื่อสองผืนแทนเสื่อผืนเดียวหรือวางผ้าขนหนูหรือผ้าห่มผืนเล็กผืนหนึ่งไว้ใต้ข้อศอก
เปลี่ยนตำแหน่งไม้กระดาน
อีกทางเลือกหนึ่งคือเปลี่ยนวิธีการแพลงก์แม้เพียงเล็กน้อย เพื่อช่วยกระจายแรงกดบนข้อศอกของคุณ
ข้อเสนอแนะอาจเป็นการลองทำแบบฝึกหัดนี้จากตำแหน่งที่สูงขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่คุณคิดเมื่อทำวิดพื้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นตัวแปรที่ยากกว่ารุ่นพื้นฐานและฝึกแกนกลางน้อยลง เพราะมันยังคงให้ไหล่และหน้าอกทำงานอยู่ แต่มันเดือดที่ข้อศอกน้อยกว่าและลดความเสี่ยงของความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ
ปรับสมดุลน้ำหนักตัวของคุณ
แทนที่จะวางแรงกดลงบนข้อศอกโดยตรง คุณสามารถลองปรับน้ำหนักตัวโดยกางนิ้วออกโดยให้ฝ่ามือทั้งหมดราบกับพื้น
เทคนิคนี้ดีกว่าการกำมือไว้เพราะมันช่วยให้พวกเขาดูดซับน้ำหนักที่อาจอยู่ที่ข้อศอกได้ทั้งหมด
เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ดังนั้น ค่อยๆ เคลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ และมีสติ เพื่อให้น้ำหนักกระจายไปทั่วมือมากกว่าที่ข้อศอก
เพื่อประโยชน์ที่มากกว่าเดิม ให้ทำแบบเดียวกันแต่ในทางกลับกัน: ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักของคุณกลับมาอย่างช้าๆ และมีสติ เพื่อให้น้ำหนักวางอยู่บนสะโพก ขา เท้า แทนที่จะไปต่อยศอก
ใช้ลูกพิลาทิส
ทางที่ดีควรใช้ลูกพิลาทิสเพื่อลดแรงกดที่ข้อศอกโดยวางไว้ใต้ต้นแขน ข้อควรระวังเพียงอย่างเดียวในกรณีนี้คือต้องแน่ใจว่าก้นและต้นขายังคงเกร็งอยู่ขณะใช้ลูกบอล ร่างกายต้องเหยียดตรงเสมอและแขนอยู่ในแนวเดียวกัน โดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อศอก
เล่นดัมเบลล์แพลงก์
หากคุณยังคงรู้สึกเจ็บที่ข้อศอกแม้หลังจากทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างตามที่อธิบายไว้แล้ว แสดงว่าแบบฝึกหัดคลาสสิกนี้ใช้ข้อต่อมากเกินไป ไม่ได้หมายความว่าต้องเลิกออกกำลังกาย แต่มองหาทางเลือกอื่นที่เหมาะสม เช่น พยายามทำแผ่นไม้แขนตรง ใช้ดัมเบลล์
วางดัมเบลล์สองตัวบนพื้นแล้วจับด้วยมือของคุณ แม้ว่าท่าทางจะคล้ายกับท่าไม้กระดานในตำแหน่งวิดพื้น แต่ก็ทำได้ยากกว่า
อีกทางหนึ่งคือให้แขนเหยียดตรง โดยให้เข่าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างอยู่บนพื้น จากตำแหน่งนี้ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นสักครู่แล้วดึงกลับลงมา ทำซ้ำอีกข้าง และเพิ่มเวลาของการเข่าสูง ถือไปเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป
ย้อนกลับความรู้สึกของไม้กระดาน
หากคุณไม่ชอบการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายและคิดว่าการใส่เบาะรองนั่งจะทำให้ไม่สบายตัว การกลับไม้กระดานจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ แต่ไม่ทำให้ข้อศอกของคุณเสียหาย
เลียนแบบการเคลื่อนไหวของแผ่นไม้ แต่นอนหงายและถือน้ำหนักไว้เหนือหน้าอกเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีส่วนร่วม จากนั้นยกขาของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้แกนของคุณแนบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้น
ใช้ม้านั่ง
ทางเลือกสุดท้ายคือการพยุงร่างกายส่วนบนของคุณบนม้านั่ง วิธีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักจากข้อศอกของคุณได้เต็มที่ กางแผ่นออก ความพยายามจะน้อยลง
ตัวเลือกนี้ยังใช้ได้เมื่อคุณไม่สามารถถือไม้กระดานได้นาน
