สะโพกงอสั้น: สาเหตุและวิธีแก้ไข

การกระโดดและ/หรือนั่งยองๆ ขณะทำ squats อาจทำให้สะโพกงอหรือหดกลับได้ อันที่จริงกล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นสำหรับการขยายสะโพกอย่างสมบูรณ์และเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกัน หากอ่อนแอและ/หรือตึงเครียด มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาทางร่างกาย เช่น ปวดหลังและเข่า และฝึกยากขึ้น นั่นคือเหตุผลสำคัญที่ต้องเรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อเหล่านี้และทำความเข้าใจวิธีฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้

และเดดลิฟท์ หากกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ ก็จะวิ่ง กระโดด และหมอบลงลึกๆ ได้ง่ายขึ้น

หรือกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับข้อสะโพกทำให้เคลื่อนไหวได้จำกัดและ/หรือมีความยืดหยุ่น เนื่องจากตำแหน่งและบทบาท เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกตึง อาจส่งผลเสียต่อการจัดตำแหน่งและการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมด ส่วนอื่นๆ ของร่างกายจึงเริ่มชดเชยการขาดความคล่องตัวของสะโพก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอาการปวดหลังและเข่า

เอว

ความรู้สึกไม่สบายเฉพาะที่ในสะโพก

เหล่านี้เป็นเพียงสัญญาณเตือนที่พบบ่อยที่สุดของ flexors สะโพกสั้น หากคุณประสบกับอาการเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์ มีการทดสอบ 2 แบบที่ช่วยให้คุณประเมินสถานการณ์ได้ดีขึ้น

โทมัสทดสอบ
วิธีนี้เป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประเมินความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้องอสะโพก เป็นการซ้อมรบที่ผู้เชี่ยวชาญใช้ในการประเมินความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนหน้า นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำการทดสอบที่บ้านได้: นอนหงาย เตียงหรือม้านั่ง ยกเข่าทั้งสองข้างแนบหน้าอก จับเข่าขวา เหยียดขาซ้ายตรง ปล่อยให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำกับขาอีกข้าง หากด้านหลังของต้นขาส่วนล่างไม่แตะม้านั่งหรือเตียง หรือเข่ายังคงตรงเพียงพอ (ควรงอเมื่อผ่อนคลาย) ข้องอสะโพกก็มีแนวโน้มว่าจะสั้น

การทดสอบยืน
ยืนอยู่หน้ากระจก เตะขาข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณให้ไกลที่สุด (รักษาเข่าให้ตรง / ยืดออก) โดยไม่งอหลังส่วนล่าง จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง ในกระจก สังเกตออฟเซ็ตหรือความแตกต่างระหว่างด้านซ้ายและด้านขวา ควรใช้ความระมัดระวังสำหรับความตึงเครียดหรือความรู้สึกไม่สบายที่ส่วนหน้า (ด้านหน้า) ของต้นขา การไม่สามารถเหยียดขาออกไปด้านหลังได้เป็นสัญญาณของการเคลื่อนไหวสะโพกที่จำกัด

ท่างอสะโพกสามารถช่วยปรับปรุงสถานการณ์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แนะนำให้ยืดสะโพกแบบไดนามิกที่ใช้กล้ามเนื้อคู่อริหรือกล้ามเนื้อตรงข้าม (ในกรณีนี้คือ ก้น) เพื่อการยืดที่ลึกกว่าการยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบกึ่งคุกเข่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด

• วางเข่าขวาไว้หน้าม้านั่ง ขาซ้ายควรงอเท้าซ้ายวางบนพื้น
• ยกเท้าขวาขึ้นและวางข้อเท้าไว้บนม้านั่ง
• ให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง) และบีบก้นของขาหลัง (วิธีนี้จะทำให้การยืดส่วนหน้าของขาขวาในส่วนงอสะโพกนั้นลึกขึ้น)
• ยืดแขนขวาของคุณเมื่อคุณหันไปทางซ้าย
• รักษาการยืดนี้ไว้ไม่เกิน 5 วินาทีก่อนจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่เป็นกลาง
• ทำ 2 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน

เพิ่มความแรง

หลายครั้งที่อาการเกร็งของสะโพกเป็นผลจากความอ่อนแรงจริง ๆ : ถ้างอสะโพกอ่อน ร่างกายจะยกหรืองอสะโพกไม่สะดวก ส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับการปกป้องและบีบตัวเพื่อหลีกเลี่ยงท่างอที่ไม่สบายตัวทำให้เกิดอาการปวด โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งคลายตัวและนี่คือแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ลองทำ 3-4 เซ็ต 12 ถึง 15 ครั้ง 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ย้าย 1

• นั่งตัวตรงพิงกำแพงโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
• วางสิ่งของเล็กๆ เช่น ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ระหว่างเท้าของคุณ
• เกร็งแกนของคุณและกระชับต้นขาของคุณในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้น (โดยให้ตรง) เหนือวัตถุ
• ด้วยการควบคุม ให้ลดขาลงกับพื้นและหยุดชั่วครู่ก่อนจะย้อนกลับการเคลื่อนไหว
• ทำซ้ำทั้งหมด จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ย้าย2

• ยืนขึ้นโดยมีสายรัดขนาดเล็กพันรอบรองเท้าเหนือเชือกผูกรองเท้า
• เปิดใช้งานแกนของคุณและทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่คุณยกเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกของคุณ (อย่าเหวี่ยงขา)
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีที่ด้านบน จากนั้นค่อย ๆ ลดขาลงและทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุ
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ย้าย3

• นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาออก แขนแนบข้างลำตัว สามารถวางมือไว้ใต้กระดูกก้นกบเพื่อเพิ่มการรองรับ
• เปิดใช้งานแกนหลักของคุณและหยั่งรากลึกลงไปที่พื้น
• ยกขาของคุณไปทางเพดาน
• ลดขาลงกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น
• ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นก่อนยกขึ้นทำซ้ำครั้งต่อไป

เคลื่อนไหวมากขึ้น

พยายามเคลื่อนไหวให้มากที่สุดตลอดทั้งวัน หยุดพักทุกๆ 60 นาที แม้เพียง 5 นาทีแล้วเดิน วิธีนี้จะช่วยให้สะโพกและสะโพกอยู่ในท่าที่ยืดออกได้ ท่าที่ค้างเกิน 8 ท่าจะละลาย ชั่วโมงต่อวันขณะนั่ง