อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นผลิตภัณฑ์ซึ่งโดยอาศัยองค์ประกอบทางเคมีและผลกระทบที่เกี่ยวข้องต่อสิ่งมีชีวิต ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นปานกลาง

(mg/dl) เป็นตัวกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในตับอ่อน ฮอร์โมน anabolic ที่มีหน้าที่ในการสะสมไขมันมากที่สุด

Shutterstock

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจึงควรมีลักษณะเฉพาะด้วยดัชนีอินซูลินต่ำ (ความสามารถในการกระตุ้นอินซูลินลดลง โดยมีการกระตุ้นการสะสมของไขมันต่ำ) อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่า:

• แม้ว่ากลูโคสจะเป็นตัวกระตุ้นอินซูลินที่สำคัญ แต่ก็ไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่สามารถทำได้
• แม้แต่การใช้กรดไขมันและโดยเฉพาะกรดอะมิโน (โปรตีน) ก็ยังสามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในบทความต่อไปนี้ เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องย้ำว่า "ดัชนีน้ำตาล" ไม่ใช่ "ค่าที่มีความหมายเหมือนกันกับ" ดัชนีอินซูลิน "

และปล่อยกลับเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของกลูโคส กล่าวอีกนัยหนึ่งดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสอดคล้องกับความเร็วที่น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังอาหาร (เราให้คำจำกัดความที่ถูกต้องมากขึ้นในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์) ลักษณะของอาหารนี้แตกต่างกันไปตามปัจจัยบางอย่าง: องค์ประกอบทางเคมีในธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) การย่อยได้สัมพัทธ์ โครงสร้างโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรต (แบบง่ายหรือเชิงซ้อน กลูโคส ฟรุกโตสหรือกาแลคโตส) ปริมาณเส้นใยวิสโคส การมีอยู่ของกรดอะมิโนอิสระ และความชุกของกรดอะมิโนบางตัวเหนือสิ่งอื่น เป็นต้น

โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีลักษณะดังนี้: การปรากฏตัวของเส้นใยหนืดในปริมาณที่ยั่งยืน, ปริมาณน้ำที่สูง, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือโมโนแซ็กคาไรด์ที่ต้องการการเปลี่ยนตับเป็นกลูโคส (ฟรุกโตสและกาแลคโตส), การปรากฏตัวของไขมัน, การปรากฏตัวของ โปรตีนที่เสียสภาพเล็กน้อยและการปรุงอาหารไม่เพียงพอหรือปรุงอาหารมากเกินไป ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีส่วนทำให้ดัชนีน้ำตาลในอาหารและมื้ออาหารลดลง

และเมื่ออ่านตรงนี้แล้ว ดูเหมือนว่าลักษณะนี้จะปรากฎขึ้น จริงๆ สำคัญกว่าลักษณะทางเคมีและโภชนาการของอาหารที่มีปัญหา (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) หรือส่วนที่บริโภค มันไม่เป็นเช่นนั้น"!
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นอาหารที่แนะนำอย่างยิ่ง และโดยไม่ต้องสงสัย มีผลกระทบต่อการเผาผลาญอาหารได้ดีกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางหรือสูง อย่างไรก็ตาม ดัชนีน้ำตาลในอาหารมีผลโดยตรงต่อความสัมพันธ์ใดๆ กับอาหารอื่นๆ (ดังนั้นจึงเป็นการถูกต้องกว่าที่จะกล่าวถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร) และระดับ/ประเภทของการปรุงอาหารที่ต้องพิจารณา นอกจากนี้ แม้จะพิจารณาว่าการมีโปรตีนและ (เหนือสิ่งอื่นใด) ของไขมันมีส่วนทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดลดลง เราขอเตือนคุณว่า:

• ลิปิดเป็นสารตั้งต้นที่ "พร้อมจะสะสม"
• กรดอะมิโนที่เป็นโปรตีนในอาหาร (เช่น คาร์โบไฮเดรต) หากมากเกินไป จะถูกแปลงและสะสมในรูปของไขมัน

ข้อความนี้ควรนำผู้อ่านให้ไตร่ตรองถึงข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อสมดุล ดัชนีน้ำตาลเป็นลักษณะเฉพาะที่อยู่ใต้ความหนาแน่นของพลังงานของอาหารเอง. นอกจากนี้ สมมติว่าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งมีโปรตีนและไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ เราขอเตือนคุณว่าแม้แต่ส่วนของอาหารที่แนะนำก็มี "ความสำคัญพื้นฐานเนื่องจากเป็นตัวกำหนด" ปริมาณน้ำตาลในเลือด" นั่นคือโดยรวม “ ปริมาณ” ของกลูโคส ในที่สุดก็เทลงในกระแสเลือด มันไปโดยไม่บอกว่า ยิ่งปริมาณกลูโคสในเลือดมากเท่าใด ตับอ่อนก็จะยิ่งกระตุ้นให้ผลิตอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น.

" และอื่น ๆ " สารละลายของกลูโคสและน้ำ "(แนะนำ เนื่องจากกลูโคสควรเป็นสารอาหารที่มีพลังกระตุ้นอินซูลินมากที่สุด) ข้อบกพร่องที่สำคัญเพียงอย่างเดียวในการประมาณการประเภทนี้คือความแปรปรวนในการทดลอง กล่าวคือ: งานวิจัยแต่ละชิ้น ร่างกายที่สังเกตผลกระทบของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารได้รับผลลัพธ์ (บางครั้งเล็กน้อย บางครั้งมาก) แตกต่างกัน ตัวแปรที่อาจมีผลกระทบมากที่สุดต่อความหลากหลายนี้คือ: ระดับความสุกของอาหาร ตัวอย่าง / วิชาวิจัย ระดับการปรุงอาหาร , ระดับความชุ่มชื้นของอาหาร
ด้านล่างนี้เราจะรายงานเกี่ยวกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (ค่าอ้างอิงการเปรียบเทียบกับสารละลายน้ำตาลกลูโคสโดยมีค่าเท่ากับ 100) ฉันขอให้ผู้อ่านให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการอ้างสิทธิ์ในอาหาร เนื่องจากในกรณีที่ไม่ได้ระบุ ไม่ควร "ควร" การอบชุบด้วยความร้อน ในทางกลับกัน มีข้อสงสัยเกิดขึ้นว่าข้อมูลบางส่วนอาจถูกละเลยหรือละเลย เนื่องจากการบริหารพืชตระกูลถั่วและซีเรียลดิบมักไม่ง่ายเสมอไป เสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงที่ส่งผลต่อลำไส้ (เนื่องจากไม่สามารถย่อยได้ ส่วนประกอบ) อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะเข้าถึงค่าที่สูงกว่าของสารละลายน้ำตาลกลูโคสเอง (เช่น มอลโทเดกซ์ทรินหรืออาหารประดิษฐ์อื่นๆ) ฉันคิดว่าการเพิ่มบางจุดในการปรุงอาหารอาจส่งผลให้ แน่นอน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแม้หลังทำอาหารจะไม่เกินเกณฑ์ 50-55 คะแนน (ในความคิดของฉันยังคงประเมินได้ว่าเป็นดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลาง) ในกลุ่มเหล่านี้ มีอาหารฤดูใบไม้ร่วงบางชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ ดัชนีน้ำตาล เครื่องเทศ หอย (ต่างๆ) สมุนไพร (ต่างๆ) ± 5

บวบ, อะโวคาโด, เต้าหู้, ขิง, ถั่วเหลือง, ผักโขม, หอมแดง, ขึ้นฉ่าย, หัวไชเท้า, ลูกเกดดำ, ผักชนิดหนึ่ง, ต้นหอม, ถั่วไพน์, พิสตาชิโอ, พริก, Genoese เพสโต้, มะกอก, พริก, วอลนัท, เฮเซลนัท, ลูปิน, อัลมอนด์, สลัด ), endive, ถั่วงอก, แชมเปญ, ยี่หร่า, tegolini, แป้ง carob, หญ้า brusca, รำ (ต่างๆ), หัวหอม, กะหล่ำปลีดอง, แตงกวา, แตงกวาดอง, กะหล่ำดาว, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, บร็อคโคลี่, ชาร์ด, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ทั่วไป alchechengi, น้ำเชื่อมหางจระเข้

± 15

น้ำมะนาว (ธรรมชาติ), โยเกิร์ตถั่วเหลือง, ถั่วเหลืองปรุงอาหาร, ซอสทามาริ (ธรรมชาติ), ราตาตูอิหรือคาโปนาตา, มะเขือยาว, หน่อไม้, ฟรุกโตสเม็ด, หัวใจของปาล์ม, ดาร์กช็อกโกแลต (> 85%), อาติโช๊ค, แอนทิลเลียนเชอร์รี่, โกโก้ขม, มะยมหรือกีวี โยเกิร์ตพร่องมันเนย

± 20

เมล็ดฟักทอง, ลูกเกด, น้ำซุปข้นเฮเซลนัท, อัลมอนด์บดทั้งหมด, ถั่วแห้ง, วางถั่วลิสง, ข้าวบาร์เลย์มุก, แบล็กเบอร์รี่, ถั่วเขียว, ราสเบอร์รี่, ฮัมมัส, สตรอเบอร์รี่, แป้งถั่วเหลือง, ถั่วไต, ถั่วเขียว (ถั่วเหลือง), ดาร์กช็อกโกแลต (70% ), เชอร์รี่

± 25

วุ้นเส้นถั่วเหลือง, ซาสเซฟรีกา, หัวผักกาด, ส้มโอ, มะเขือเทศ, ลูกแพร์, แยมปราศจากน้ำตาล, แมนดาริน / เคลเมนไทน์, ถั่วเหลือง, ถั่ว, นมพร่องมันเนย, นมผง, นมข้าวโอ๊ต, นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์, ผลไม้แห่งความหลงใหล, ผลไม้หวาน , ริคอตต้า, ถั่วชิกพี, แครอท (ดิบ), บีทรูทดิบ, กระเทียม, แอปริคอต

± 30

โยเกิร์ตถั่วเหลืองปรุงแต่ง, เส้นใย WasaTM, วุ้นเส้นข้าวสาลีดูรัม, น้ำมะเขือเทศ, มัสตาร์ด, ผักชีฝรั่ง, มะเขือเทศบด, ข้าวป่า, ควินัว, อัลมอนด์บดขาว, พลัม, มะเขือเทศตากแห้ง, ถั่วลันเตา, เนคทารีน, พีช, ขนมปังเอสเซน, แอปเปิ้ลอบแห้ง, แอปเปิ้ล , แอปเปิ้ลผลไม้แช่อิ่ม, ทับทิม, แอปเปิ้ลอบเชย, ควินซ์, ข้าวโพดบรรพบุรุษ, ลินสีด, งา, เมล็ดงาดำ, เบียร์ยีสต์, ยีสต์แห้ง, เมล็ดทานตะวัน, ไอศครีมฟรุกโตส, มะเดื่อ, แป้งถั่วชิกพี, ฟาลาเฟล, ถั่วแดง, ถั่วดำ , ถั่วบอร์ล็อตติ, ถั่วชิกพีกระป๋อง, แคสซูเล็ต, ถั่วแคนเนลลินี, อะซูกิ

± 35