โภชนาการและการกีฬา: การบูรณาการพลังงาน

กลับไปที่ส่วนที่หนึ่ง: โภชนาการและการกีฬา 15 %

2-20% (น้ำหนัก 1.7-1.8 กรัม/กก.) บวกกับโปรตีนจากปลาและผัก

คาร์โบไฮเดรต 50-60 %

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ 45-65% รวมทั้งผักและผลไม้

อ้วน 30 % 28-35% ตราบเท่าที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยลดปริมาณอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และตับ) โดยไม่เพิ่มความเข้มข้นของอินซูลินในเลือด

ระหว่างความพยายาม: ป้องกันการอ่อนล้าของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

หลังออกแรง: สร้างไกลโคเจนของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่

คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลสูง

คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (= อัตราน้ำตาลในเลือด) คือ "ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง"

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

เป็นดัชนี "ทั่วโลก" ของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ในทางเทคนิค มันคือ "พื้นที่ใต้เส้นโค้ง" ของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากให้อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดไว้ล่วงหน้า

ยิ่งคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งสูงขึ้น

ดัชนีน้ำตาลสูงหรือต่ำ: เกิดอะไรขึ้นในร่างกาย?

หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงก่อนการแข่งขัน:

1. น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและเร็วขึ้น
2. การตอบสนองของอินซูลินมีความชัดเจนมากขึ้น
3. ในการผลิตพลังงาน ร่างกายต้องการใช้น้ำตาลแทนไขมัน
4. ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อหมดไปก่อนหน้านี้

หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำก่อนการแข่งขัน:

1. น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นช้าลง
2. การตอบสนองของอินซูลินมีน้อย;
3. ร่างกายสามารถใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ดี
4. ที่เก็บไกลโคเจนจะหมดช้าลง

คาร์โบไฮเดรตก่อนประสิทธิภาพ

ก่อน 3-4 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานที่ยืดเยื้อ คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณหนึ่ง (ไม่สูง)

ในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนการแสดง ควรใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการแข่งขันที่มีค่าอินซูลินในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการใช้ FFA ต่ำ

อาหารว่างก่อนการฝึก (CHO x เสิร์ฟ)

ผลไม้ 20 - 25 กรัม โยเกิร์ต 7 - 16 กรัม แครกเกอร์ 20 กรัม ขนมอบแสนหวาน 20 - 50 กรัม “สปอร์ตบาร์” ***

คาร์โบไฮเดรตหลังการแสดง

หากในวันต่อๆ มามีการแข่งขัน "อื่น" หรือการออกกำลังกายที่มีความต้องการอื่นๆ เป็นการดีที่จะพยายามฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ทันทีหลังการแข่งขัน ดังนั้นจึงมีประโยชน์ที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ด้วยเหตุนี้ การสังเคราะห์ไกลโคเจนจึงเป็นที่นิยม ดีกว่าโปรตีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต (Costill and Ivy, Texas University)

คาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกาย

ฟรุกโตส

1. การล้างกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็ว
2. ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำ
3. ใช้ FFA ได้ดีที่สุด
4. การดูดซึมแบบมอดูเลต

มอลโตเด็กซ์ตริน

1. การจ่ายพลังงานที่มีประสิทธิภาพ
2. osmolarity น้อยกว่าด้วยปริมาณแคลอรี่เท่ากัน
3. ดูดซึมลำไส้ได้ดีเยี่ยม

โภชนาการและการกีฬา: ไขมันและโปรตีน

โภชนาการและการกีฬา: กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ครีเอทีน และโปรตีน

โภชนาการและการกีฬา: การแบ่งมื้ออาหารและอาหารก่อนการแข่งขัน

โภชนาการและกีฬา: กินอะไรระหว่างการแข่งขัน