โภชนาการและการกีฬา: กินอะไรระหว่างการแข่งขัน

.
ดังนั้นอาหารทั่วไปของประเพณีการกินของอิตาลีจึงเป็นที่ต้องการเช่นซุปและครีมผักและพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งบดซึ่งจะตามด้วยอาหารที่ย่อยได้เช่นไก่อบหรือปลาคร็อกเก้หรือต้มหรือนุ่ม ไข่ต้ม , ผักปรุงสุกและผลไม้สด (หมายเหตุ: ผลไม้ที่รับประทานในขณะท้องว่างย่อยง่ายกว่ามาก)

Shutterstock

สิ่งที่ดีที่สุดที่จะ จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

เป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนและอาหารประเภทแป้งในจานเดียวกันหรือในมื้อเดียวกันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากผลที่ต่างกันที่เกิดจากอาหารเหล่านี้ต่อการหลั่งในกระเพาะอาหาร ส่งผลให้เวลาย่อยอาหารยาวนานขึ้น
ไม่สะดวกที่จะเชื่อมโยงเนื้อสัตว์กับนมรวมถึงไข่กับนมและอนุพันธ์ของมัน
ไม่สะดวกที่จะเชื่อมโยงโปรตีนและแป้งกับอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นกรด เนื่องจากความเป็นกรดของโปรตีนอย่างหลังจะทำให้การย่อยอาหารที่เป็นโปรตีนและแป้งช้าลง

กระตุ้นเครื่องดื่มหรืออาหารก่อนออกกำลังกาย

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เสมอคืออย่าดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารกระตุ้นในปริมาณที่เกินจริงก่อนการฝึก เช่น ชา กาแฟ หรือช็อกโกแลต ระหว่างที่ออกแรงกาย เพิ่มการใช้ออกซิเจนของหัวใจ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการเผาผลาญของหัวใจ ส่วนใหญ่ ร่างกายเพื่อแลกกับความรู้สึกเล็ก ๆ น้อย ๆ และความเป็นอยู่ที่ดีหรือการลดความเหนื่อยล้า ในตอนท้ายของการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการประหม่าและนอนไม่หลับ

ก่อนออกกำลังกาย (400 - 600 มล. ใน 2 ชั่วโมงก่อนหน้า)

ทำต่อระหว่างออกกำลังกาย (150-300 มล. ทุกๆ 15-20 ")

หากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (> 90 ") ให้หันไปใช้" เครื่องดื่มเกลือแร่ "(คาร์โบไฮเดรต, อิเล็กโทรไลต์)

ข้อเสนอแนะเชิงปฏิบัติสำหรับ Hydrosaline Reintegration

วัตถุประสงค์: เพื่อป้องกันการคายน้ำและการขาดแร่ธาตุที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ
เหงื่อเป็นสารละลายในน้ำซึ่งพบแร่ธาตุเหล่านี้เป็นหลัก: โซเดียม คลอรีน แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
ความผิดปกติอาจเกิดขึ้นได้ทั้งจากการขาดแคลนน้ำและการขาดแร่ธาตุ

1. การสูญเสียของเหลวแล้วเท่ากับ 2% ของน้ำหนักตัว (1.5 กก. สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก.) ทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง ไปถึง 3% (2.1 กก.) ในผู้ที่เคยขับเหงื่อออกมาก
2. ตะคริวเกี่ยวข้องกับการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์โดยเฉพาะโซเดียม

เครื่องดื่มในอุดมคติระหว่างความพยายาม

เครื่องดื่มจะผ่านกระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็วหากมีคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 5% เป็นการดีที่เครื่องดื่มประกอบด้วยคลอรีน โซเดียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียม
เครื่องดื่มต้องมีความเข้มข้นเท่ากับ (isotonic) หรือดีกว่า (hypotonic) กับพลาสม่า (280-300 mOsm / l) เพื่อที่จะผ่านจากลำไส้ไปสู่เลือดได้อย่างรวดเร็ว

ในช่วงที่มีความต้องการพลังงานมากขึ้นและในช่วงที่อาหารไม่สามารถควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม ผลิตภัณฑ์วิตามินรวมและแร่ธาตุหลายชนิดสามารถเป็นพื้นฐานของโปรแกรมเสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพ

ก่อนรับสารใด ๆ คุณต้องอ่านส่วนประกอบทั้งหมดอย่างระมัดระวัง: วันนี้นักกีฬาถือว่ารับผิดชอบต่อทุกสิ่งที่เขากินเข้าไปหรือใช้ คำแนะนำสุดท้าย: อ่านฉลากอย่างละเอียดอาหารเสริมต้องได้รับอนุมัติจากกระทรวงสาธารณสุข หากไม่มีข้อบ่งชี้ดังกล่าว ควรทำการตรวจสอบก่อนดีกว่า

ดูเพิ่มเติมที่: อาหารเสริมสำหรับกฎการกีฬา - www.ministerosalute.it

• ดีแอล 27/01/1992 น. 111 (คำสั่ง EEC 89/398) "ผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับใช้ทางโภชนาการเฉพาะ".
• Min. Health Guidelines (รอบ 8 ของ 7/6/1999): "อาหารที่ปรับให้เข้ากับความพยายามของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา"
• ดีเอ็ม ด้านสุขภาพ (19/11/2545) "รายการสินค้าที่ได้รับอนุญาตตามมาตรา8 ของ DL 27/1/1992 น. 111 เป็นอาหารที่ปรับให้เข้ากับกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา”

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "โภชนาการและกีฬา: กินอะไรระหว่างการแข่งขัน"

1. โภชนาการและการกีฬา: การแบ่งมื้ออาหารและอาหารก่อนการแข่งขัน
2. โภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬา
3. โภชนาการและการกีฬา: การรวมพลังงาน
4. โภชนาการและการกีฬา: ไขมันและโปรตีน
5. โภชนาการและการกีฬา: กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ครีเอทีน และโปรตีน