โภชนาการและการกีฬา: กองอาหารและมื้ออาหารพรีการา

ครบถ้วนและสมบูรณ์; สมดุลย่อยได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

อาหารกลางวัน

สำหรับมื้อเที่ยงจะถือว่าได้เปรียบมากกว่าที่จะเสนอ "อาหารจานเดียว" ที่ย่อยง่าย

ด้วยวิธีนี้ หลังจากพักผ่อนในช่วงบ่าย นักกีฬาจะพร้อมที่จะฝึกซ้อมอีกครั้งในสภาวะที่ดีที่สุดในการ "ชาร์จ" เนื้อเยื่อที่สะสมของไกลโคเจนและโมเลกุลพลังงานสูง (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต และฟอสโฟครีเอทีน) โดยไม่ต้องยุ่งเกี่ยวกับกระบวนการย่อยอาหารมากเกินไป .

อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

หลังการฝึกในช่วงบ่าย นักกีฬาควรกินขนมเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นของเหลว โดยมีปริมาณพลังงานที่ดี (พลังงานจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตเฉพาะ โอลิโก- และโพลีแซ็กคาไรด์) และอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เพื่อเติมเต็มการสูญเสียน้ำเกลืออย่างรวดเร็วและ สมดุลกับอาหารอัลคาไลน์แนวโน้มที่จะเป็นกรดที่เกิดจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

อาหารเย็น

NS มื้อเย็น ดังนั้นสำหรับนักกีฬาในวันฝึกซ้อมของช่วงเวลาการแข่งขันซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันจากมุมมองเชิงปริมาณ

ในความเป็นจริง โดยไม่มีส่วนเกินและในบริบทของการปันส่วนแคลอรี่รายวันที่สมดุล อาหารเย็นจะมีค่าเฉลี่ยมากมาย อุดมไปด้วย และหลากหลายในตัวเลือก เนื่องจากนักกีฬาจะใช้เวลาที่เหลือในตอนเย็นและกลางคืน (อย่างน้อย 9-10 ชั่วโมง ) สำหรับกระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญ

สำหรับการกำหนดเมนูอาหารเย็นอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น ผมขอเสนอซุปที่มีผักและ/หรือพืชตระกูลถั่วเป็นหลักสูตรแรกเพื่อส่งเสริมการปรับสมดุลของการสูญเสียน้ำเกลือและเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคแป้งเพิ่มเติม (มันฝรั่ง ข้าว croutons ของ ขนมปัง).

ในบรรดาอาหาร นักกีฬาสามารถเลือกแหล่งโปรตีนต่างๆ ได้ตามต้องการ โดยไม่ต้องละเลยปลา (อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) และพืชตระกูลถั่ว พร้อมกับผักสดและ/หรือผักที่ปรุงแล้ว

จำได้ว่าเราขอเสนออาหารอย่างน้อยวันละ 5 มื้อ เพราะวิธีนี้เราเลี่ยงการอดอาหารเกิน 4-5 ชั่วโมง ซึ่งจะมีผล catabolic แต่ในตอนกลางคืนเรามีเวลาอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง อดอาหาร! วิธีนี้สามารถแก้ไขได้โดยการเลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

ตัวอย่างเช่น เมนูคลาสสิกอย่างน้ำซุปที่ทำจากเนื้อวัวซึ่งแนะนำในตอนเย็น นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลโปรตีนของผู้ทดลอง เนื่องจากจะช่วยป้องกันกระบวนการแคแทบอลิซึม เนื่องจากในน้ำซุปมีกรดอะมิโนในปริมาณมาก ซึ่งในชั่วโมงแรกของการนอนหลับ จะช่วยในการผลิต GH ซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งสูงอยู่แล้วในช่วงเวลาดังกล่าว

ร่างกายและเพื่อให้นักกีฬามีปริมาณเพียงพอของ พลังกระจายตัวได้ดีตลอดทั้งวันโดยไม่เกิดอาการทางเดินอาหารผิดปกติและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงความหิวหรือความอ่อนแอ

จำเป็นต้องให้อาหารนักกีฬาอย่างเพียงพอและถูกต้อง โดยไม่มีข้อผูกมัดกับระบบทางเดินอาหารและลำไส้มากเกินไป ซึ่งมักจะเครียดอย่างหนักจากความวิตกกังวลก่อนการแข่งขัน

ปริมาณแป้งต้องสูงเพียงพอ มากถึง 65-70% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงการกินเข้าไปในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนการประชุม และระมัดระวังไม่ให้เส้นใยของกล้ามเนื้อมีน้ำมากเกินไป

ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและอาหารที่ทำให้เกิดก๊าซในวันแข่งขัน เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และไขมันที่มีการย่อยอาหารนานและรับประทานในสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนการแข่งขันอาจทำให้รู้สึกหนักใจได้

หากเวลาของการแข่งขันเป็นช่วงบ่ายแก่ ๆ (15.00 น.) แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าที่มีปริมาณมากพอสมควรระหว่างเวลา 7.00 - 8.00 น. และรับประทานอาหารกลางวันระหว่างเวลา 11.30 น. - 12.00 น.

มื้อเที่ยงจะประกอบด้วยคอร์สแรกที่ดี ตามด้วยผลไม้สดและของหวาน ต่อมาในชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ให้จิบเครื่องดื่ม "รอ"

เมื่อการแข่งขันเริ่มช้ากว่า (17:00 น.) อาหารกลางวันจะมีความสมบูรณ์และสมดุลมากขึ้นเล็กน้อย โดยให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไป

ในกรณีของการแข่งขันในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน มื้อเที่ยงจะตามด้วยของว่างเบาๆ ที่มีของเหลวเพียงพอ (ชาและ/หรือน้ำผลไม้) และไกลไซด์ (เค้กอบ เกล็ดข้าวโอ๊ต ขนมปังกรอบกับแยม) .

หลังจากการแข่งขันและโดยทั่วไปมากขึ้นหลังจากความพยายามของกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง นักกีฬาควรหลีกเลี่ยงอาหารแข็งเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมง โดยจำกัดตัวเองให้เติมน้ำและทรัพยากรแร่ในเวลานี้ ดังนั้น นักกีฬาควรจิบน้ำและเครื่องดื่มที่เตรียมไว้เป็นพิเศษ หรือใช้การเตรียมการเชิงพาณิชย์ ไม่ควรลืม น้ำผลไม้ทั่วไปในจำนวนนี้ ให้เลือกแบบที่ไม่เติมน้ำตาล เจือจางด้วยน้ำอย่างเหมาะสม นมสามารถเสนอเป็นทางเลือกที่ถูกต้องในชั่วโมงแรก หลังการแข่งขันยังอยู่ในรูปของสมูทตี้

โภชนาการและการกีฬา: ไขมันและโปรตีน

โภชนาการและการกีฬา: กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ครีเอทีน และโปรตีน

โภชนาการและการกีฬา: การแบ่งมื้ออาหารและอาหารก่อนการแข่งขัน

โภชนาการและกีฬา: กินอะไรระหว่างการแข่งขัน