แต่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่แคลอรี่เท่านั้น ยังมีหน้าที่อื่นๆ อีกมากมายที่ไขมันสามารถทำได้ ขึ้นอยู่กับโครงสร้างทางเคมีที่แตกต่างกัน:
- ดี (ผู้ให้บริการของวิตามินที่ละลายในไขมัน, องค์ประกอบของเซลล์และโครงสร้างอินทรีย์ที่สำคัญอื่น ๆ );
- ในทางที่ไม่ดี (พวกเขาชอบที่จะเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ยังรวมถึงการก่อตัวของเนื้อเยื่อ atherosclerotic ในหลอดเลือดแดง)
ดังนั้น แม้ว่าไขมันจะเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของเรา แต่ก็ไม่ควรกินมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นไขมันที่มาจากสัตว์
ก่อนออกกำลังกายหรือการแข่งขัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันมากเกินไป เช่น ครีมชีส ของทอด ของหวานที่มีครีมและครีม
. รู้จักกรดอะมิโนที่แตกต่างกันประมาณ 20 ชนิดและขึ้นอยู่กับจำนวนและลำดับของการจัดเรียง โปรตีนชนิดต่าง ๆ ในจำนวน 20 กรดอะมิโนเท่านั้นที่ถือว่าจำเป็นสำหรับร่างกายของเราซึ่งสามารถได้รับจากอาหารเท่านั้นทั้ง ที่มาจากสัตว์และพืช
โปรตีนเป็นวัสดุที่มีคุณค่าและไม่สามารถทดแทนได้สำหรับการเจริญเติบโต การบำรุงรักษา และการสร้างใหม่ของเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย แต่เมื่อแคลอรีมีน้อย เช่น ในการอดอาหาร ร่างกายจะสูญเสียสารที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องจัดหาเองจาก ภายนอกด้วยอาหารที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เล็กที่สุดที่สร้างโปรตีน
ความต้องการโปรตีนสูงมากโดยเฉพาะในช่วงของการพัฒนาโดยเฉพาะในคนหนุ่มสาวที่เล่นกีฬา ดังนั้น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่มีคุณค่า (นมและอนุพันธ์ทั้งหมด เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่วที่เกี่ยวข้องกับซีเรียล) จะต้องไม่ ขาดหายไปและไม่สามารถแทนที่ด้วยการยกเว้นโทษกับผู้อื่นที่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโปรตีนยังมีไนโตรเจนอยู่ คุณจึงไม่ควรทานเนื้อสัตว์ ไข่ และชีสมากเกินไป เพราะอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่จะบังคับให้ไตทำงานล่วงเวลาเพื่อกำจัดไนโตรเจนที่เป็นพิษตกค้าง .
สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้ไม่มากกับโภชนาการปกติ แต่เมื่อที่ปรึกษาที่ไม่ดี รวมถึงบางครั้งแพทย์ประจำครอบครัวหรือแพทย์ด้านการกีฬา แนะนำให้เติมโปรตีนเสริมที่ไม่จำเป็นหรือเป็นอันตราย รวมถึงกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง
นักวิชาการเห็นพ้องกันว่าสำหรับเด็กที่ออกกำลังกายเป็นประจำ "กิจกรรมกีฬา" ความต้องการโปรตีนรายวันควรอยู่ที่ประมาณ 1.2 - 1.5 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักในขณะที่สำหรับผู้ใหญ่อยู่ประจำที่เพียงพอแล้ว 0.8 - 1 กรัมต่อกิโลกรัม
ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนหรือโปรตีนในลักษณะใด ๆ จะต้องระมัดระวังเพื่อลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ พร้อมอาหาร
ในอาหารหลัก 14 มื้อของสัปดาห์ แนะนำให้บริโภค:
- เนื้อ: 3 - 5 ครั้ง สลับเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมทั้ง bresaola และแฮม
- ปลา: 2 - 3 ครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาสีน้ำเงินหรือปลาสไลซ์การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำหรือปลาแช่แข็ง แต่ยังปลาทูน่ากระป๋อง
- ไข่: 2 ครั้ง;
- ชีส: 2 - 3 ครั้ง;
- พืชตระกูลถั่วกับซีเรียล: 2 - 3 ครั้ง: (ซุปพาสต้าและถั่ว ข้าวและถั่ว ฯลฯ)
โปรตีนที่จำเป็นสำหรับบุคคลที่อยู่ประจำอยู่ที่ประมาณ 0.8-0.9 กรัม / กิโลกรัม / วัน
ในผู้ที่ฝึกกีฬาความต้องการนี้เพิ่มขึ้น:
- ในบางช่วงของการฝึกจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- โปรตีนยังถูกบริโภคระหว่างการฝึก
- ด้วยน้ำหนักตัวเท่ากันการหมุนเวียนจะมากขึ้นเนื่องจากมวลโปรตีนมากขึ้น (เพิ่มขึ้นจาก 14% เป็น 21%)
- การฝึกอบรมในตัวเองช่วยเพิ่มมูลค่าการซื้อขาย
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของนักกีฬาสามารถเข้าถึงได้ถึง 2.5 กรัมต่อกิโลกรัม / วัน อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่ปริมาณโปรตีนจะกระจายในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน:
- ในแต่ละมื้อดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 30-35 กรัม
- หากปริมาณโปรตีนกระจายไปตลอดทั้งวัน ผลของการฝึกก็จะยิ่งมากขึ้น
จำไว้:
- กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้นหากเส้นใยแต่ละเส้นเพิ่มปริมาตร (ยั่วยวน)
- "ยั่วยวนเกิดขึ้นถ้า c" คือการสังเคราะห์โปรตีนใหม่
- การฝึกอบรม (ต่อต้านการต่อต้าน) ถือเป็น "สิ่งกระตุ้นการฝึกอบรม" สำหรับยั่วยวน
- การสังเคราะห์โปรตีนใหม่จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อ "วัตถุดิบ" คือกรดอะมิโนที่มีอยู่
ไม่มีการสะสมของกรดอะมิโนที่สม่ำเสมอในร่างกาย ถ้าคุณกินโปรตีนทั้งหมดในมื้อเดียว คุณอาจไม่มี "วัตถุดิบ" (กรดอะมิโน) เมื่อร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่จะสังเคราะห์โปรตีนใหม่ ๆ ได้ มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นน้อยกว่าที่ควรจะเป็น
บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "โภชนาการและการกีฬา: ไขมันและโปรตีน"
- โภชนาการและการกีฬา: การรวมพลังงาน
- โภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬา
- โภชนาการและการกีฬา: กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ครีเอทีน และโปรตีน
- โภชนาการและการกีฬา: การแบ่งมื้ออาหารและอาหารก่อนการแข่งขัน
- โภชนาการและกีฬา: กินอะไรระหว่างการแข่งขัน
