การกินอย่างเหมาะสมสำคัญแค่ไหน?
กฎหลักนั้นง่ายมาก: ไม่มีอาหารใดที่สามารถทำให้คุณชนะการแข่งขัน แต่มีอาหารมากมายที่ทำให้คุณแพ้ได้
เริ่มต้นจากสมมติฐานนี้ จำเป็นต้องสร้างความตระหนักรู้ด้านอาหาร และทำความคุ้นเคยกับแนวคิดทั่วไปสองสามข้อซึ่งเป็นประโยชน์ที่จะรู้ว่าต้องตั้งค่าอาหารที่ถูกต้อง สัมพันธ์กับความพยายามทางกายภาพที่จะคงอยู่ต่อไป
ก่อนอื่นเราต้องจำไว้ว่าทุกสิ่งที่เรานำเข้าสู่ร่างกายของเราต้องทำหน้าที่ในเวลาเดียวกัน:
- เช่นเดียวกับน้ำมันเบนซิน (แคลอรี่)
- เป็นสารปกป้อง (วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ)
- สำหรับการควบคุมความร้อน (น้ำในเครื่องดื่มและที่มีอยู่ในอาหาร)
- สำหรับการบำรุงรักษาชิ้นส่วนที่สึกหรออย่างต่อเนื่อง (โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยให้เนื้อเยื่อเกิดใหม่อย่างต่อเนื่อง)
ธาตุอาหารหลักที่มนุษย์ต้องการคืออะไร?
Shutterstock
หนังสือพิมพ์และโทรทัศน์มักพูดถึงเรื่องอาหารและโภชนาการ มีการพูดคุยกันมากมายแม้ในสภาพแวดล้อมกีฬา อย่างไรก็ตาม ด้วยเหตุผลใดก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่มีความคิดที่ชัดเจน และบ่อยครั้งที่แนวคิดเก่า ๆ ที่เป็นที่นิยมซึ่งไม่ได้แบ่งปันกันในวิทยาศาสตร์สมัยใหม่มักถูกส่งต่อลงมา
เครื่องยนต์ของมนุษย์ต้องการส่วนผสมของธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) ที่มีอัตราส่วนร้อยละพิเศษเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด
ดังนั้น ให้ระบุทันทีว่าส่วนผสมใดควรเป็นส่วนผสมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมนุษย์ทุกคน (การอยู่ประจำหรือนักกีฬาไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนัก หากไม่ใช่สำหรับส่วนผสมที่มีปริมาณน้อยกว่าหรือมากขึ้น ในขณะที่องค์ประกอบเปอร์เซ็นต์จะใกล้เคียงกัน)
อย่างน้อย 50-60% ของแคลอรี่ที่เราแต่ละคนต้องการจะต้องมาจากกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ไม่เกิน 30% จากกลุ่มไขมัน และส่วนที่เหลืออีก 10-20% จากกลุ่มโปรตีน
เนื่องจากเครื่องยนต์ของมนุษย์นั้นซับซ้อนมาก มันจึงต้องการองค์ประกอบที่ "ปกป้อง" (วิตามิน แร่ธาตุ ฯลฯ)
ผลของการฝึกอย่างหนึ่งคือการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่เมื่อปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เมแทบอลิซึมก็เพิ่มขึ้น
กล้ามเนื้อของนักกีฬาบริโภคส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่แตกต่างกันเป็นเปอร์เซ็นต์ตามการออกกำลังกายที่ทำและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภค ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหมดจด กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ใช้ไขมัน , ในขณะที่ความเข้มข้นของงานเพิ่มขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตผสมที่เข้มข้นมากขึ้นก็ถูกบริโภคเข้าไป
(คาร์โบไฮเดรตรูปแบบที่ง่ายที่สุดที่หลังจากการย่อยจะผ่านเข้าสู่กระแสเลือด) สร้างพลังงานในเซลล์ของร่างกายมนุษย์ (4 แคลอรีต่อน้ำตาลหนึ่งกรัม) และในฐานะของเสียที่กำจัดได้ง่ายน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์
คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่คนทั่วโลกมีพื้นฐานทางโภชนาการ หรืออย่างน้อยครึ่งหนึ่งของแคลอรีที่จำเป็นต้องใช้ทุกวันเพื่อใช้จ่ายในการดำรงชีวิต และมีราคาแพงกว่ามากในการเคลื่อนไหวและวิ่ง
คาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ไหน?
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช: ในซีเรียล (ขนมปัง พาสต้า ข้าว ข้าวโพด ฯลฯ) ในพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล) ในหัว (มันฝรั่ง) ในผักและผลไม้ (เช่น น้ำตาลมาจาก การแปรรูปอ้อยหรือหัวบีท)
อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตยังมีอยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์ ในนม (แลคโตส 5 กรัมต่อนม 100 กรัม) และตามหลักเหตุผลแล้ว ในน้ำผึ้ง ในน้ำอัดลม (น้ำผลไม้ โคคา-โคล่า ชิโนติ ฯลฯ) และของหวานอีกมากมาย!
น้ำตาลธรรมดาและน้ำตาลเชิงซ้อน
ความแตกต่างของคาร์โบไฮเดรตเป็น "ง่าย" และ "ซับซ้อน" เกี่ยวข้องกับความเร็วของการดูดซึม นั่นคือเวลาที่จะถูกย่อย จากนั้น "แยกส่วน" และลดลงเป็นโมเลกุลพื้นฐาน (กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส) ที่สามารถผ่าน ผนังลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือด
คาร์โบไฮเดรตจากพืชตระกูลถั่ว พาสต้า ขนมปัง หรือข้าวนั้นซับซ้อน ดังนั้นการย่อยอาหารจึงช้าลง (ทั้งหมดอุดมไปด้วยแป้ง ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ยาวและซับซ้อนมาก ซึ่งเอนไซม์ของเราต้องย่อยให้สั้นลงในการย่อยอาหาร)
คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วคือคาร์โบไฮเดรตที่มาจากน้ำผึ้งหรือน้ำตาล (ซูโครส) ซึ่งเราใช้ทำให้กาแฟหวาน ของผลไม้หรือน้ำผลไม้
ดัชนีน้ำตาล: มันคืออะไร?
ดัชนีน้ำตาลบ่งชี้ว่าร่างกายเผาผลาญอาหารได้เร็วเพียงใด โดยพิจารณาจากระดับที่กลูโคสบริสุทธิ์มีค่าเท่ากับ 100
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (เช่น ขนมปังและซีเรียลที่รับประทานเป็นอาหารเช้า) จะถูกย่อยเร็วขึ้นและทำให้คุณรู้สึกหิวก่อน ผู้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าจะเผาผลาญได้ช้าและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
นอกจากนี้ การเติมไฟเบอร์ลงในอาหารแต่ละมื้อ (ผัก) จะทำให้การตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายช้าลง
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในทางปฏิบัติทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินได้มากขึ้น ฮอร์โมนนี้ขับน้ำตาลออกจากเลือดโดยปล่อยให้เข้าสู่เซลล์และลดไขมันในร่างกาย ทำให้มีกรดไขมันอิสระน้อยลง: การลดระดับน้ำตาลในเลือดจะทำให้ ความรู้สึกของความหิว
ดังนั้น สิ่งที่เหมาะที่สุดคือการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมักจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด เพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อความหิวในระยะแรก
ฟรุกโตสที่มีอยู่ในผลไม้ทำให้เกิดการตอบสนองของอินซูลินต่ำมาก ยิ่งไปกว่านั้น มันไม่เพียงแต่ไม่ลดระดับของกรดไขมันหมุนเวียนเท่านั้น แต่ยังชอบที่จะนำไปใช้ ซึ่งช่วยประหยัดน้ำตาลในกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งซึ่งแสดงโดยไกลโคเจน
ในอดีต นักกีฬาหลายคนใช้อาหารที่แยกจากกันเพื่อเพิ่มการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในวันแข่งขัน: หลังจากออกกำลังกายอย่างเต็มที่ สามารถกำจัดการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ พวกเขาติดตามอาหารสามวันเฉพาะไขมันและโปรตีน และอีกสามวันของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เท่านั้น.
;
