โภชนาการก่อนการฝึก

ดูวิดีโอ

• รับชมวิดีโอบน youtube

โดยทั่วไปแล้ว โภชนาการมีบทบาทพื้นฐาน ก่อนเข้าร่วมการฝึกซ้อม เช่น ในโรงยิม ร่างกายจะต้องอยู่ในสภาพดังนี้:

• ทนต่อแรงกระตุ้นการฝึกที่เข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วระหว่างเซต
• ขยายประสิทธิภาพได้นานเท่าที่จำเป็น
• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพื่อการทำงานของสมองที่เหมาะสม
• ไม่เคยไปถึงระดับของพลังงานและการสูญเสียน้ำเกลือเช่นต้องการกู้คืนกล้ามเนื้อนานเกินไประหว่างเซสชั่นหนึ่งและอีก

Shutterstock โภชนาการก่อนการฝึก

โภชนาการก่อนการฝึกในโรงยิมมีหน้าที่สร้างเงื่อนไขทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ต้องการ ยิ่งไปกว่านั้น ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราคิด มันยังเกี่ยวข้อง (แม้ว่าจะไม่ใช่โดยตรง) ในศักยภาพในการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง โภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพของสิ่งเร้าการฝึก
เพื่อให้เข้าใจถึง "อะไรและเท่าไหร่" ที่จะกินก่อนการฝึก เราจะแบ่งหลักการทางโภชนาการของโภชนาการออกเป็นสองประเภท:

• สารอาหารที่รับประกันผ่านโภชนาการประจำวัน
• สารอาหารที่รับประกันผ่านโภชนาการก่อนออกกำลังกายในยิม

หมายเหตุ การแนะนำอาหารบางอย่างในมื้ออื่นๆ ของวัน มากกว่าก่อนการฝึก ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านั้นไม่จำเป็นสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรม ตรงกันข้าม! น่าเสียดายที่อาหารของนักกีฬาต้องคำนึงถึงเวลาการย่อยอาหารและการเผาผลาญ, ภูมิไวเกิน (ถ้ามี), อัตวิสัย, เวลาในการฝึก ฯลฯ ดังนั้นจึงไม่สามารถ "โหลด" อาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ ก่อนออกกำลังกาย

" นั่นคือที่ทำหน้าที่: โครงสร้าง, การควบคุมทางชีวภาพ, พรีเคอร์ชัน ฯลฯ โดยการตรวจสอบธาตุอาหารหลัก เป็นไปได้ที่จะกำหนดว่า: กรดอะมิโนที่จำเป็นที่ได้มาจากโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, ความสัมพันธ์ของ พืชตระกูลถั่วและซีเรียล ฯลฯ) และกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็นที่มีอยู่ในน้ำมัน (น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ถั่วเหลือง แฟลกซ์ ปลา ฯลฯ) ต้องได้รับการรับรองโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยสมดุลทางโภชนาการประจำวัน พวกมันเป็นตัวแทนของสารตั้งต้นพื้นฐานสำหรับการทำงานของเมตาบอลิซึมมากมายเช่นเดียวกับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจากการฝึก (เรียกอีกอย่างว่าการชดเชยพิเศษ) ดังนั้น กรดอะมิโนและไขมันจะต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสมและแจกจ่ายอย่างระมัดระวังในอาหารประจำวัน ความพร้อมในการเผาผลาญ เช่นเดียวกับวิตามิน ธาตุต่างๆ สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และน้ำ

น้ำประปาถึงแม้จะต้องการ "การชดเชยที่เหมาะสมแม้ในระหว่างการฝึก แต่ก็ไม่ควรละเลยตลอดทั้งวัน การให้น้ำในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาประสิทธิภาพทางสรีรวิทยาโดยรวม โดยเฉพาะไต นักกีฬาเป็นคนที่ทำกิจกรรมและความพยายามที่ มักจะอยู่เหนือความโน้มเอียงทั่วไปของร่างกายมนุษย์ ดังนั้น แม้แต่ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม (และความต้องการ) ก็ยังแตกต่างกันเมื่อเทียบกับคนที่อยู่ประจำที่ ระบบทางเดินหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบโครงร่าง ฯลฯ พวกเขาเป็นข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม การปรับตัวนี้เกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อ "ชุดของสิ่งเร้าที่ส่งผลต่อองค์ประกอบของเลือด" ภาวะ Azotemia เพิ่มขึ้น ระบบบัฟเฟอร์ทำงานมากเกินไป การผลิตร่างกายของคีโตนเพิ่มขึ้น catecholamines ปรับเปลี่ยนโครงสร้างฮอร์โมนโดยรวม และอื่นๆ . ; แต่เพื่อให้ก๊าซ, สารอาหาร, สารสื่อกลางของฮอร์โมนและสารอื่น ๆ ที่ละลายในเลือดไปถึงย่านต่างๆ ได้ พลาสมาเลือดจะต้องคงปริมาตรไว้ ดังนั้นจึงมีความสามารถในการขนส่งที่แน่นอน ดังนั้น สิ่งมีชีวิตที่ชุ่มชื้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก สิ่งมีชีวิตที่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้อย่างถูกต้องและฟื้นตัวได้ดีที่สุด แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความชุ่มชื้นของเลือดยังส่งผลต่อการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย เมื่อพิจารณาว่าการทำงานของเมตาบอลิซึมของไตคือการทำให้เลือดบริสุทธิ์ผ่านการกรอง และในกรณีของภาวะขาดน้ำ กระบวนการประหยัดพลาสมาจะถูกกระตุ้นด้วยการทำงานที่ลดลง เห็นได้ชัดว่าการกำจัดแคแทบอไลต์ที่เป็นพิษอย่างรวดเร็ว ( รับผิดชอบ สำหรับความเหนื่อยล้าของระบบหลังการออกกำลังกาย) เกือบจะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณเลือด (volemia)

โดยทั่วไป เพื่อให้แน่ใจว่า "การรับประทานวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ การใส่ใจกับคุณภาพ" ของอาหารที่บริโภคตลอดทั้งวันก็เพียงพอแล้ว เนื่องจาก (โดยสมมติให้รับประทานอาหารที่สมดุล) ปริมาณที่เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น . ในทางตรงกันข้าม สำหรับแร่ธาตุ (โดยเฉพาะโพแทสเซียม [K] และแมกนีเซียม [Mg]) จำเป็นต้องประเมินระดับการขับเหงื่อโดยรวมอย่างแม่นยำ หากนักกีฬามีเหงื่อออกอย่างเด็ดขาด จำเป็นต้องประเมินความเป็นไปได้ร่วมกับผู้เชี่ยวชาญในการรวบรวมเกลือแร่ในแต่ละวันผ่านการใช้ผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์อย่างง่าย



อาหารว่างโปรตีน - อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย

• ไปที่หน้าวิดีโอ
• ไปที่ส่วนสูตรวิดีโอ
• รับชมวิดีโอบน youtube

และการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายจะกระจายเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (ยกเว้นความต้องการอื่นๆ เช่น การลดน้ำหนัก) นักกีฬาข้ามประเทศและระยะกลางที่ต้องการอาหารหลังอาหารไม่สามารถพูดได้เหมือนกัน ออกกำลังกาย (กระฉับกระเฉงมากขึ้น) มากกว่าที่แนะนำหลังจากการฝึกด้วยน้ำหนัก (ซึ่งมีการปันส่วนโปรตีนสูงกว่า) สมมติว่าเมื่อทำงานกับผู้คนและไม่ใช่กับตัวเลข คำแนะนำทั้งหมดอยู่ภายใต้การปฏิบัติตามข้อกำหนดของแต่ละบุคคล (หรือความทนทาน) โดยหลักการแล้ว เป็นไปได้ที่จะกำหนดว่า:

อาหารก่อนเข้ายิมต้องมีคุณสมบัติดังนี้

• ย่อยได้สูง
• ความหนาแน่นของพลังงานสูง (ไม่ต่ำกว่า 250-300kcal)
• ความชุกของคาร์โบไฮเดรต อาจมาจากอาหาร (และไม่ใช่อาหารเสริมเช่น maltodextrin หรือ vitargo) โดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลางหรือดีกว่า

นอกจากนี้ ควรบริโภคในช่วงเวลาที่ห่างไกลจากการฝึกที่ช่วยให้ทั้งการย่อยอาหารและ (อาจ) การเผาผลาญบางส่วน (ฟรุกโตส) ไปดูรายละเอียดเพิ่มเติม
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแพร่หลายอยู่เหนือสิ่งอื่นใดคือน้ำผึ้ง ซีเรียลและอนุพันธ์ (ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ สแปลต์และลูกเดือย ตามด้วยพาสต้า ขนมปัง บิสกิต โพเลนต้า ฯลฯ) มันฝรั่ง เกาลัด ผลไม้ (เกือบทั้งหมด ยกเว้น ของอะโวคาโดหรือมะพร้าว) และผักบางชนิด การเลือกระหว่างอาหาร "อย่างใดอย่างหนึ่ง" ขึ้นอยู่กับ: การมีอยู่ของส่วนผสมอื่น ๆ (น้ำมันปรุงรส ปลาทูน่า เนื้อหมัก ชีสไขมันต่ำ ฯลฯ) ส่วนอาหารและปริมาณเส้นใย . โปรตีนที่มีอยู่ในอาหารอื่น ๆ ช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารได้อย่างมากเนื่องจากการย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นอาหารผสมไม่สามารถบริโภคได้น้อยกว่า 2: 30-3: 00 น. ก่อนเซสชั่น ส่วนอาหารก็เช่นเดียวกัน กล่าวคือ ยิ่งอาหารมีปริมาณมาก เวลาย่อยอาหารก็จะยิ่งนานขึ้น

สำหรับใยอาหาร สามารถใช้ (เช่น โดยการใส่ผักลงในแซนวิช) เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาลและยืดเวลาการดูดซึมของน้ำตาลในกรณีที่คุณไม่มีอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลาง อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่า: การบริโภคใยอาหารเกินจริงอาจทำให้ระยะเวลารอก่อนเริ่มเซสชั่นเพิ่มขึ้นได้มากเกินไป
กล่าวโดยย่อ โภชนาการก่อนการฝึกในโรงยิมต้องให้พลังงานสนับสนุนก่อนสำหรับ:

• บันทึกสำรองไกลโคเจน
• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีจนกว่าจะเริ่มเซสชั่น

การเลือกรับประทานอาหารต้องชอบอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานที่ดีแต่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลาง เพื่อไม่ให้เกิดอินซูลินที่มากเกินไปซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและส่งผลเสียต่อสภาวะของสมาธิในจิตใจ "จุดเริ่มต้น" ของการออกกำลังกาย เป็นไปได้ที่จะบริโภคผลไม้บางชนิด (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม ฯลฯ) ซึ่งนอกจากจะย่อยง่ายแล้ว ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเพียงพอ ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับข้าวบาสมาติส่วนเล็กๆ หรือพาสต้าโฮลมีลหรือแซนวิชกับ พริกเผา หรือผลไม้อื่นที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (กล้วยสุก) หรือข้าวโพด/ ข้าว/ บิสกิตข้าวสาลีกับน้ำผึ้ง/ แยมไม่หวาน เป็นต้น การเชื่อมโยงของผลไม้แคลอรี่ต่ำ แต่มีใยอาหาร กับอาหารอื่นที่มีลักษณะเฉพาะ โดยดัชนีน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นช่วยให้สมดุลการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดเวลา (ไม่เกิน 2 00 น.) เช่นเดียวกับผักบางชนิด (แครอท มันฝรั่งและพริกที่ปอกเปลือก) ถ้ามาพร้อมกับธรรมดา ขนมปังขาว

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่อ่อนแอกว่าสามารถกินได้ถึง 30 "ก่อนการฝึก เห็นได้ชัดว่าด้วยระยะเวลาที่ใกล้เคียงกัน จำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำผึ้ง กล้วย แยมหวาน ฯลฯ) หรือกึ่งซับซ้อน (ขนมปังไม่ติดมันอย่างดี) ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เพื่อลดเวลาการดูดซึมอย่างมาก โดยไม่ต้องกังวลเรื่องระดับสูงสุดของอินซูลิน ซึ่งจะถูกควบคุมโดยอัตโนมัติโดยการเพิ่มขึ้นของคาเทโคลามีนในระหว่างการฝึก