แก้ไขโดย Dr. Devis Zamburlin
บรรณานุกรม: Dr. ENRICO ARCELLI - คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและมีเหตุผลของผู้เล่น
** ไขมันน้อยมาก - กฎข้อแรกเพื่อให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นคือการลดปริมาณไขมันในอาหารก่อนการประชุม เหนือสิ่งอื่นใด ควรหลีกเลี่ยงไขมันทอดและไขมันที่ปรุงเป็นเวลานาน ยกเว้นไส้กรอก (ยกเว้นแต่เพียง แฮมเบรซาโอลาและแฮมดิบไขมันต่ำ) เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและซอส นอกจากนี้ จำเป็นต้องพยายามกำจัดส่วนที่เป็นไขมันอย่างเห็นได้ชัดของเนื้อสัตว์ ผิวหนังของไก่ และอื่นๆไม่ควรรับประทานส่วนของเนื้อย่างหรือเนื้อย่างที่สัมผัสโดยตรงกับไขมันที่ใช้ประกอบอาหาร ควรลดเครื่องปรุงรส ชีส นมทั้งตัว ของไขมันจริง (เนย, มาการีน, น้ำมันประเภทต่างๆ ...) อนุญาตให้มีปริมาณขั้นต่ำและควรเป็นแบบดิบ ไขมันใช้เวลานานในการย่อยและยืดเวลาการย่อยอาหาร แม้กระทั่งอาหารที่เกี่ยวข้อง เมื่อถูกย่อยและเข้าสู่กระแสเลือด จะส่งผลเสียต่อการย่อยอาหารผ่านภาวะระดับไขมันในเลือดสูง (กล่าวคือ ไขมันในเลือดมีความเข้มข้นสูง)
** โปรตีนน้อย - ในมื้ออาหารก่อนเกมไม่จำเป็นต้องกินโปรตีน คุณจึงสามารถละเว้นจากอาหารที่มีในปริมาณมากได้อย่างสมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ ไข่ ชีส นม อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการจ้างพวกเขา ในกรณีเหล่านี้ ขอแนะนำให้ใช้ - ตามที่ได้กล่าวไปแล้ว - เบรซาโอลาสองสามชิ้นหรือแฮมดิบที่ขาดส่วนสีขาวอย่างระมัดระวัง (มีไขมันมาก) หรือเนื้อไม่ติดมันที่ปรุงโดยไม่มีไขมันในปริมาณจำกัด
** ความอุดมสมบูรณ์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมักจะย่อยได้ง่ายที่สุด และยังเป็นอาหารที่ชอบสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับอีกด้วย แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้ง เช่น พาสต้า ในขนมปัง ในข้าว ในมันฝรั่งเป็นต้น.
** ไม่เคยมีน้ำตาลง่ายๆมากเกินไป - เป็นการดีที่จะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย นั่นคือ น้ำตาล โดยเริ่มจากซูโครส นั่นคือน้ำตาลที่ใช้ปรุงอาหาร และจากกลูโคส (เรียกอีกอย่างว่าเดกซ์โทรส) เมื่อคุณกินน้ำตาลเหล่านี้หลายกรัมในคราวเดียว อันที่จริง น้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็วก่อน หรือ "ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง" ซึ่งส่งผลให้ "การเข้าสู่กระแสเลือดของอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อน) ใน ปริมาณสูงกว่าปกติมาก ระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มที่จะกลับไปเป็นค่าพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม - หากระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นและส่งผลให้อินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมีขนาดใหญ่มาก อาจเป็นไปได้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำกว่าค่าปกติ จากนั้นเราก็พูดถึง "ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำปฏิกิริยา" นั่นคือน้ำตาลในเลือดลดลงเนื่องจากปฏิกิริยาที่เพิ่มขึ้นมากเกินไป อย่างที่เราได้กล่าวไปในตอนต้นว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ไม่สามารถแสดงออกได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้น ก่อนการประชุมจึงต้องหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลในการปรุงอาหารมากกว่าที่กำหนด (ซูโครส) หรือ กลูโคส ในความเป็นจริง แม้แต่อาหารที่อุดมไปด้วยแป้งก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดและ (ด้วยเหตุนี้) อินซูลิน
** หลีกเลี่ยงการจับคู่ที่ไม่ถูกต้อง - บ่อยครั้งที่อาหารสองชนิดรวมกัน ซึ่งเนื่องจากความจริงที่ว่าพวกเขาต้องการกระบวนการย่อยอาหารที่แตกต่างกัน ทำให้เวลาของการย่อยอาหารยาวนานขึ้น ด้วยเหตุนี้เองจึงไม่เหมาะที่จะกินผลไม้หลังอาหารเมื่อต้องการให้ระบบย่อยอาหารรวดเร็ว นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยแป้ง (พาสต้าหรือข้าว) กับอาหารที่มีโปรตีน (สเต็กหรืออื่นๆ) ประเภทของเนื้อสัตว์ ไข่ ชีส ...) ต้องใช้เวลาย่อยนานกว่าที่จำเป็นในการย่อยอาหาร "อย่างใดอย่างหนึ่ง" หรือ "อื่น" เท่านั้น เดียวกันสามารถพูดได้สำหรับการรวมกันของอาหารโปรตีนสองชนิด (เนื้อสัตว์และชีส; เนื้อสัตว์และไข่; ไข่และชีส; นมและเนื้อสัตว์; นมและไข่ ...) ที่จะบริโภค - โดยเฉพาะในมื้อเที่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามี การฝึกอบรมในช่วงบ่าย - เฉพาะ "จานเดียว"; ประกอบด้วยอาหารมื้อแรกในปริมาณมาก (หรือจานที่สองที่หายากกว่า) ตามด้วยผักที่ปรุงสุกหรือดิบโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ด้วยวิธีนี้เวลาในการย่อยอาหารโดยทั่วไปจะสั้นลงมาก ในวันแข่งขัน การใช้จานเดียวอาจเป็นประโยชน์ เห็นได้ชัดว่าประกอบด้วย - นอกเหนือจากผัก - พาสต้าหรือข้าว
**หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ - มีผู้ที่เชื่อว่าไวน์สักแก้ว อามาโร หรือสุราสักแก้วช่วยย่อยหรือเล่นได้ดีขึ้น แท้จริงแล้ว เอทิลแอลกอฮอล์ไปกดการทำงานที่ยับยั้งการทำงานของสมองและให้ความรู้สึกอิ่มเอิบ แต่อย่าคิดไปเองว่ามันจะช่วยให้ประสิทธิภาพของผู้เล่นดีขึ้น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ควรถูกกำจัดให้หมดจากเย็นก่อนหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคาดว่าเกมจะเล่นด้วยอุณหภูมิสูงและ / หรือความชื้นและมีรังสีดวงอาทิตย์มาก อันที่จริงแล้ว เอทิลแอลกอฮอล์ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานผิดปกติ ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกาย การเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงไปอย่างถูกต้อง และด้วยเหตุนี้การใช้ระบบพลังงานก็เช่นกัน
บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "โภชนาการของนักฟุตบอล: อาหารก่อนการแข่งขัน"
- โภชนาการที่เหมาะสมของนักฟุตบอล
- โภชนาการของนักฟุตบอล ก่อนและระหว่างการแข่งขัน
- โภชนาการของนักเตะหลังเกม
