การฝึกอบรมแบบเซอร์กิตเพื่อความแข็งแรง ค่า PHA ทุกประเภท แอโรบิกเซอร์กิต โต๊ะฝึกเพาะกาย ครอสฟิต บูทแคมป์ ฯลฯ สามารถจัดการได้ในไอที
หมายเหตุ: อย่างไรก็ตาม ควรระบุว่าโดยส่วนใหญ่ เป็นธรรมเนียมที่จะต้องสร้างบริบทของ "การฝึกแบบเป็นช่วง" ในบริบทของการฝึกแบบแอโรบิกที่มีองค์ประกอบของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก เช่น การปั่นจักรยาน การวิ่ง การพายเรือ เป็นต้น
ดำเนินการในระดับความเข้มข้นสูงสุด (High Intensity) นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมอย่างมากในการฝึกซ้อมเป็นประจำสำหรับกีฬาประเภททีม เช่น ฟุตบอลและรักบี้ และในการออกกำลังกายบางประเภทที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก ไปดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน
ทั้งในกีฬาและวัฒนธรรมด้านสุนทรียศาสตร์ เป็นการฝึกแบบช่วงเวลา (Interval Training) ที่มีลักษณะการทำซ้ำ/ทำซ้ำโดยมีความมุ่งมั่นในการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงมากและการฟื้นตัวแบบพาสซีฟหรือแอคทีฟที่มีความเข้มข้นต่ำ (แอโรบิก)
โดยการสลับกันของความต้องการพลังงานสูงไปยังขั้นตอนของการฟื้นฟู ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นในระดับที่เข้มข้นขึ้น
หากประเภทของกิจกรรมเป็นแบบแอโรบิกพื้นฐาน เช่น การวิ่ง ก็เป็นไปได้ที่จะฝึกระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ ปรับปรุงเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนและปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (วัดได้ใน VO2max) หากเน้นประเภทการฝึก เช่น การแสดงออกของแรงหรือแรงต้าน สามารถเพิ่มการรับเข้ากล้ามเนื้อและการซิงโครไนซ์ การกระตุ้นประสาทส่วนกลางและส่วนปลาย ยั่วยวน ศักยภาพของกรดแลคติก และความทนทานต่อกรดแลคติก
"ความเข้มข้นสูง" มีวัตถุประสงค์ในทางปฏิบัติเพื่อลดปริมาณการฝึกโดยรวมโดยเพิ่มความพยายามที่ใช้ในช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้น แรงกระตุ้นการฝึกจริง อย่างไรก็ตาม หากเป็นจริงที่ภาระการฝึกจะพิจารณาจากปริมาตร ความเข้มข้น และความหนาแน่น , HIIT จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมีความเฉพาะเจาะจงสูงเท่านั้น เนื่องจากจะเน้นที่ระดับความเข้มข้นที่ต้องการ เช่น ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด หรือในกรณีใดก็ตาม หากเป็นสัดส่วนกับปริมาตรและความหนาแน่น
โปรโตคอล Tabata เป็นตัวอย่างทั่วไปของ High Intensity Interval Training
หรือความเป็นอยู่ที่ดีก็ไม่ต้องใช้ความพยายามในการเขียนโปรแกรมมาก ในทางกลับกัน การสร้างระบบไอทีที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับนักพายเรือมืออาชีพนั้นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง
เรามาดูตัวอย่าง Interval Training กัน:
สำหรับการเพิ่มความจุแอโรบิกขั้นพื้นฐานในการนั่งนิ่ง: การวิ่งระดับความเข้มข้นต่ำซ้ำ 6 ครั้ง ครั้งละ 5 ครั้ง สลับกับการพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉง 5 ครั้งซึ่งประกอบด้วยการเดินเร็ว
เพื่อกระตุ้นเกณฑ์แอนแอโรบิกในนักปั่นจักรยานมือสมัครเล่นที่ไม่ได้รับการฝึกฝน: การทำซ้ำ 6 ครั้งจาก 10 "ที่ความเข้มข้นเฉพาะโดยประมาณ (เช่น 168 ครั้งต่อนาทีหรือ bpm) ทำได้โดยการสลับกับการฟื้นตัวแบบแอคทีฟ 10 ครั้งในสายพานแอโรบิก
เพื่อกระตุ้นการปรับสีและเส้นเลือดฝอยทั่วไปสำหรับเรื่องของสภาพร่างกายโดยเฉลี่ย: วงจรของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 5 แบบ (สควอชฟรี, วิดพื้นหัวเข่า, พายเรือด้วยบาร์เบลบนม้านั่ง, กระทืบ, hyperextension เอวหงาย) ให้ทำ 15 ครั้งในแต่ละครั้ง สลับกับ เครื่องออกกำลังกายแอโรบิก 5 เครื่อง (กระโดดเชือก, ปั่นจักรยาน, ตื่นเต้น, วงรี, เครื่องพาย) ทั้งหมด 3 ครั้ง
สำหรับการกระตุ้นการต้านทานในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม: วงจรของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 6 ตำแหน่ง (กระโดด, พายเรือด้วย barbell บนแท่นกด, แท่นกดแบน, hyperextension ของลำตัวด้วยดัมเบลล์, กระทืบ, ยกด้านข้างด้วยดัมเบลล์), นาน 7 " แต่ละครั้งและด้วยจังหวะประมาณ 24-26 ครั้ง/นาที สลับกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเฉพาะขนาด 5 นิ้ว (เช่น เครื่องพาย)
