โซเดียมในน้ำ: เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาหรือไม่?

(Na) ในน้ำและผลกระทบต่อการกักเก็บน้ำและสุขภาพ

Shutterstock

แม้ว่าการบริโภคโซเดียมในน้ำจะแทบไม่เกี่ยวเนื่องกับความสวยงามของร่างกาย แม้แต่ในผู้หญิงที่ดูเหมือนจะมีความกังวลมากกว่านั้น ในทางกลับกัน การบริโภคโซเดียมอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพของนักกีฬามากกว่า

ปกติจะกระจายตามเครือข่ายสาธารณะ C "เข้ามาเพียงเล็กน้อยด้วยวัตถุประสงค์ของบทความ แต่ก็ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะกล่าวย้ำ

แร่ธาตุในน้ำแทบไม่ส่งผลต่อความสมดุลทางโภชนาการโดยรวม - ความเข้มข้นจะเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอาหาร เงื่อนไขทางพยาธิวิทยาบางอย่างอาจเป็นข้อยกเว้น แต่ในกรณีนั้นคำสุดท้ายคือแพทย์

รายละเอียดแร่ธาตุของน้ำในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีและไม่ได้รับสารอาหาร ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงการกระจายตัวของของเหลวในร่างกายได้อย่างมาก - ควบคุมโดยแกนของฮอร์โมน การขับถ่ายของไต และการดูดซึมในลำไส้

หลังจากตั้งสมมติฐานแล้ว มาดูรายละเอียดกัน

ก็เพียงพอที่จะรักษาสถานะของความชุ่มชื้น อย่างไรก็ตาม เราต้องจำไว้ว่าให้ "ฟังมัน" - การพิจารณาที่ชัดเจน แต่ในทางปฏิบัติ มีประโยชน์มาก นี่คือเหตุผลที่หลายคนมีนิสัยที่ดีในการพกขวดน้ำติดตัวไปจิบเป็นครั้งคราวโดยไม่คำนึงถึงความรู้สึกกระหายน้ำ

อย่างไรก็ตาม มีการแสดงให้เห็นว่าสัญญาณ "ปลุก" นี้มีแนวโน้มลดลงตามอายุ ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมหลังจากอายุ 64 ปีจึงควรให้ความสำคัญกับปริมาณของเหลวที่กินเข้าไปมากขึ้น เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

จากมุมมองนี้ การออกกำลังกายมีผลดี เมื่อมองแวบแรก คำพูดนี้ดูเหมือนจะ "ปะทะ" โดยสิ้นเชิงกับหลักการของการทำให้เหงื่อออกจากการออกแรง การทำความชื้นโดยใช้เครื่องช่วยหายใจ และการขับถ่ายของไตของ catabolites (โดยเฉพาะกลุ่มไนโตรเจนและร่างกายของคีโตน) ; ทุกวิธีในการกำจัดน้ำในร่างกาย

ในความเป็นจริง การออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวดูเหมือนจะปรับปรุงความไว/ประสิทธิผลต่อสิ่งเร้าทางสรีรวิทยา เช่นเดียวกับความอยากอาหาร การขับถ่าย วัฏจักรการนอนหลับ-ตื่น ฯลฯ โดยรวมแล้วต้องใช้ของเหลวในปริมาณที่สูงขึ้น

นอกจากนี้ยังมีเงื่อนไขที่ไม่สบายใจมากมาย ความโน้มเอียงส่วนบุคคล และโรคที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อความต้องการน้ำและแร่ธาตุ มีตั้งแต่ระดับความรุนแรงน้อยกว่า เช่น ความถนัดในการเป็นโรคลิธิเอซิส (ทั้งไตและทางเดินน้ำดี) และท้องผูก ไปจนถึงภาวะไตไม่เพียงพอและอาการบวมน้ำ (รวมถึงการรักษาด้วยยาด้วย) กรณีเหล่านี้ไม่รวมอยู่ในสิ่งที่เราจะพูดถึงในภายหลัง.

หมายเหตุ: นอกจากนี้ยังมีเงื่อนไขที่แนะนำให้เพิ่มปริมาณน้ำที่เกินความต้องการ เช่น ความพยายามที่จะเร่งการขับสารทางเภสัชวิทยาหรือสารพิษ

แต่คนทั่วไปควรดื่มมากแค่ไหน? สมมติว่าชายหรือหญิงที่นั่งอยู่ประจำสามารถพอใจกับน้ำประมาณ 1 มล. ต่อทุกๆ 1 กิโลแคลอรีที่ถ่ายด้วยอาหารปกติ

แต่ต้องระวัง ไม่ใช่ว่าความต้องการจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงตามปริมาณแคลอรี่ทางโภชนาการที่แนะนำ แม้ว่าจริง ๆ แล้วน้ำจะมีความจำเป็นสำหรับสภาวะสมดุลโดยทั่วไป ดังนั้นสำหรับกระบวนการพลังงานระดับเซลล์ด้วย อัตราส่วน 1/1 เป็นวิธีการประมาณค่าที่ง่าย สะดวก และใช้ได้จริง หากมุ่งเป้าไปที่ประชากรทั่วไป

นอกจากนี้น้ำประปาไม่ได้มีเพียงเครื่องดื่มเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารด้วย ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่สมดุลประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี เช่น รับประทานอาหารทุกชนิดในปริมาณที่เพียงพอ รวมทั้งผักและผลไม้ นม และโยเกิร์ต จะให้น้ำประมาณ 1.2-1.3 ลิตร (ลิตร)

ตามอัตราส่วน 1/1 ความต้องการน้ำจะเท่ากับ 200 มล. หรือ 2 ลิตร หากต่างกันจะเหลือเพียง 700-800 มล. เท่านั้นที่จะตอบสนองความต้องการได้อย่างสมบูรณ์

เนื่องจากน้ำหนึ่งแก้วให้ปริมาณมากหรือน้อย 200 มล. การดื่ม 1 มื้อต่อมื้อ (รวมของว่าง) จะบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย

กรณีนักกีฬา

ต้องบอกว่าสำหรับนักกีฬาคำถามเปลี่ยนไปมาก เนื่องจากเป็นตัวแปรที่ต่างกันมาก ไม่เพียงแต่ สำหรับภาระการฝึกแต่สำหรับปัจเจกบุคคลด้วย จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างมาตรฐานการประมาณความต้องการในแบบที่ใช้บังคับได้ มีสูตรเชิงประจักษ์ที่อย่างไรก็ตามในสนามปล่อยให้เวลาที่พวกเขาพบ .

วิธีปฏิบัติที่ได้ผลมากที่สุดยังคงเป็น "ความสมดุลของน้ำ" เช่น ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนการฝึกและหลังการฝึก ทำการลบและรับโดยความแตกต่างของปริมาตรของของเหลวและแร่ธาตุที่สูญเสียไปในเซสชั่น การทดสอบนี้ควรทำซ้ำในทุกสภาพอากาศและรูปแบบการฝึก แม้แต่การเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากน้ำหนักตัวมากเกินอย่างรุนแรงถึงน้ำหนักปกติ ปฏิกิริยานี้เปลี่ยนแปลงไป

(43%) - ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวสำรอง - ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและในกระดูกอ่อน

หน้าที่ของโซเดียมมีความหลากหลายและสำคัญมาก:

• มันควบคุมออสโมลาริตีของพลาสมาและของเหลวนอกเซลล์: หากมีความเข้มข้นมากเกินไป มันจะดึงออกมา ด้วยเหตุผลของการออสโมซิส น้ำปริมาณมาก ทำให้เกิดอาการบวมน้ำและความดันโลหิตสูง (เนื่องจากปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น); ในทางตรงกันข้ามเมื่อมีการขาดโซเดียมปริมาณเลือดและของเหลวคั่นระหว่างหน้าจะลดลง
• มันก่อให้เกิดการไล่ระดับไฟฟ้าเคมีที่ระดับของเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับการส่งแรงกระตุ้นเส้นประสาทสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการแลกเปลี่ยนเซลล์ (สารอาหาร, ไอออน, น้ำ, ฯลฯ );
• ควบคุมความสมดุลของกรด/เบส

ถึง 20 มก. / ล. และมากถึง 2 มก. / ล.

สมมติว่าเราบริโภคน้ำโซเดียมเข้มข้น เพื่อให้ปริมาณการบริโภคประจำวันสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นผู้ใหญ่อยู่ประจำ (ประมาณ 2.05 กรัมต่อวัน [กรัม / วัน]) เราควรดื่มประมาณ 20.5 ลิตร

จากการพิจารณานี้สามารถหักลดหย่อนได้ว่าโซเดียมในอาหารส่วนใหญ่มาจากอาหาร.

การค้าขายในน้ำอ่อนนั้นสมเหตุสมผลอย่างไร?

มันเป็นเพียงในทางที่ไม่สมเหตุสมผล นี่คือการตลาดล้วนๆ โดยอิงจากการใช้ประโยชน์จากแนวคิดของศักยภาพออสโมติก

บนพื้นฐานของ "การบิดเบือน" นี้ การลดโซเดียมในอาหารด้วยการเลือก "น้ำโซเดียมต่ำ จึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มการขับปัสสาวะ ขจัดสารพิษ (ใครจะรู้ว่าชนิดใด) และท้ายที่สุดจะต่อต้านการกักเก็บน้ำ (บางครั้งแนวคิดโดยปริยาย)

เห็นได้ชัดว่านี่เป็นข้อความที่อาจทำให้เข้าใจผิด

เพื่อให้ "แนวคิดเกี่ยวกับปริมาณโซเดียม" ที่ประหยัดได้จากการดื่มน้ำโซเดียมต่ำ การบริโภคเบรซาโอลาหรือปลาทูน่ากระป๋องเพียงส่วนเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้กลยุทธ์ทั้งหมดล้มเหลว

นอกจากนี้ ในคนที่มีสุขภาพดี ความเข้มข้นของโซเดียมในของเหลวต่างๆ ในร่างกาย เช่นเดียวกับปริมาณรวมของสิ่งมีชีวิต ถูกควบคุมอย่างประณีตโดยกลไกสภาวะสมดุลที่สามารถละเลยระดับไอออนในอาหารตามสมมุติฐานที่เกินจริงได้

ยิ่งกว่านั้น สมมติว่าสภาวะกักเก็บน้ำยืนยันจริงๆ นี่จะเป็นผลมาจากความไม่สมดุลขั้นต้น เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เลือดและ/หรือการไหลเวียนของน้ำเหลือง การรักษาด้วยยา ฯลฯ

ในที่สุด:

เราแน่ใจจริง ๆ หรือไม่ว่าการลดความเข้มข้นของโซเดียมในอาหารเป็นพฤติกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย?

สำหรับนักกีฬาที่มีสุขภาพดีและโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่เหงื่อออกมาก ๆ ห้ามพลาดเด็ดขาด!

(โซเดียมคลอไรด์) ซึ่งบางครั้งส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูงขึ้น (หากไวต่อโซเดียม) และอาการในกระเพาะอาหารบางส่วน ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับอาหารที่อุดมด้วยโซเดียม มากกว่าโซเดียมเอง

เราระบุเพื่อหลีกเลี่ยงข้อสงสัยว่าเกลือแกงจะไม่ถูกนับเป็น "โซเดียมบริสุทธิ์" อันที่จริงโซเดียมคลอไรด์ (NaCl) ประกอบด้วยคลอรีน 60% (Cl)

ไม่ว่าในกรณีใด ตามข้อบ่งชี้ของยุโรปและอิตาลี ปริมาณโซเดียมต่อวันควรอยู่ในช่วงระหว่าง 0.6 ถึง 3.5 กรัม (g) ในขณะที่ RDA ของอเมริการะบุระดับที่ต่ำกว่าเล็กน้อย (0.5- 2.3 กรัม / วัน) โควต้านี้เพียงพอในสภาวะ "ปกติ" ได้อย่างง่ายดายด้วยอาหารที่หลากหลายและสมดุล โดยไม่ต้องเติมเกลือลงในจาน.

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโซเดียมทั้งหมดเป็นผลมาจาก: เนื้อหาตามธรรมชาติของอาหาร ดุลยพินิจ การแปรรูป

ตามดุลยพินิจของเกลือ เราหมายถึงคนที่เพิ่มโดยร้านอาหาร (ในน้ำของพาสต้า ในสลัด ในอาหารจานหลัก ฯลฯ)

ในทางกลับกัน สำหรับห้องแปรรูป เราหมายถึงห้องที่เพิ่มเข้ามาในระหว่างขั้นตอนการเตรียมการ (รวมถึงเพื่อวัตถุประสงค์ในการเก็บรักษาด้วย) เรากำลังพูดถึง: แยมในน้ำเกลือ (เช่น พืชตระกูลถั่วในขวดโหล) และในน้ำมัน (เช่น ปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลในน้ำมัน) โดยเฉพาะชีสที่มีอายุมาก ซาลามี่ และผลิตภัณฑ์ลูกพีชเค็มแห้ง (แฮม ซาลามี่ ปลาคอด บอตตากา ฯลฯ) ของขบเคี้ยว (มันฝรั่งทอด ถั่วลิสงเค็ม ฯลฯ) เป็นต้น