สุขภาพขาและหลัง

ยกน้ำหนักหรือเพาะกาย ถือเป็น "ประโยชน์" ทั่วโลกสำหรับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องประเมินกรณีเฉพาะอย่างรอบคอบเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดปัญหารุนแรงขึ้น รุนแรงขึ้น หรือแม้แต่สร้างปัญหาข้อต่อเดอโนโว เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ

Shutterstock

โอกาสของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีปัจจัยจูงใจบางอย่าง ในบรรดาอาการที่พบบ่อยที่สุดคือ การหดตัวของกล้ามเนื้อ ความฝืดและความอ่อนแอ และการชดเชยที่เกี่ยวข้องซึ่งมีแนวโน้มที่จะสร้างภาระให้กับข้อต่อ

ในบทความสั้นๆ นี้ เราจะตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างเอ็นร้อยหวาย (เอ็นร้อยหวาย) กับ rachis (กระดูกสันหลัง) โดยพยายามทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายทั่วไป เช่น การงอขา สามารถปรับปรุงหรือทำให้สุขภาพหลังแย่ลงได้อย่างไร

-peroneo-tibial หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเพียงอย่างเดียวซึ่งระบุกลุ่มของกล้ามเนื้อซึ่งแทรกจาก tuberosity ischial และเส้นเปรี้ยวของกระดูกโคนขา:

• บนหัวของกระดูกน่อง (เอ็นร้อยหวาย);
• ที่ด้านหลังของกระดูกหน้าแข้ง (semitendinosus และ semimembranous)

กล้ามเนื้อเหล่านี้จึงมีการกระทำสองข้อเพราะงอเข่าที่ต้นขาและขยายสะโพก

และตำแหน่ง: เอน, ยืน, นั่ง;

การทำงาน: โหมดการโหลดพร้อมตุ้มน้ำหนักหรือเพลทอิสระ การมีอยู่และจำนวนของรอก สายเคเบิลหรือโซ่ ฯลฯ

การงอขาสามารถทำได้ทั้งแบบขาเดียวและแบบทวิภาคี

หมายเหตุ: การงอขาสามารถทำได้ด้วยยางยืดหรือข้อเท้า (ในท่ายืน)

วิธีดัดขา

การทำท่างอขานั้นค่อนข้างง่าย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบร่วม - บางคนเรียกมันว่าการแยกตัว แม้ว่าในความเป็นจริงแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะมีส่วนเกี่ยวข้อง

สมมติว่าตำแหน่งเริ่มต้น - คว่ำหรือยืน - เท้าถูกล็อคอยู่ด้านหลังตัวหยุดทำให้มั่นคงที่ด้านหน้าโดยจับที่จับพิเศษและงอขา / ขาพยายามให้ได้ระดับเข่าทางสรีรวิทยาขั้นต่ำ

ระยะพิสดารซึ่งต้องควบคุมอยู่เสมอจะสิ้นสุดที่ส่วนเข่าเต็มที่ แต่ไม่สูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นี้จะทำให้น้ำหนักบนข้อต่อ

ในกรณีส่วนใหญ่ คำแนะนำหลักของผู้สอนที่อธิบายการออกกำลังกายส่วนโค้งของขาคือการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย เหนือสิ่งอื่นใดเพื่อจุดประสงค์ในการป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ROM ข้อต่อ แต่จำไว้ว่าผู้ที่แนะนำให้ทำเพื่อให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นและลด DOMS จะเกิดข้อผิดพลาดร้ายแรง

ความเรียบง่ายของการทำท่างอขาก็เป็นจุดอ่อนเช่นกัน ต้องปรับเครื่องแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตำแหน่งคว่ำ

ที่พักเท้าต้องวางบนเอ็นร้อยหวาย ไม่ใช่ที่น่อง หรือแม้แต่ส้นเท้า - แน่นอนว่าผู้ที่มีปัญหาในบริเวณนี้จะต้องหลีกเลี่ยง

เข่าต้องออกมาจากโปรไฟล์ของม้านั่งพยุงเพื่อไม่ให้สะบ้าพัก

เครื่องบางเครื่องที่ออกแบบมาสำหรับท่านอนคว่ำมีความเป็นไปได้ที่จะทำให้เกิดมุมเอียงในระดับหนึ่ง ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะที่ลดการยืดขยายของเอว และดังที่เราเห็นด้านล่าง ดังนั้นจึงสามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์มากในบางสถานการณ์

-psoas และ rectus femur) และเหยียดขา (quadriceps femoris)

แต่กล้ามเนื้อหน้ามีศูนย์กลางอยู่ที่เอ็นร้อยหวายอย่างไร? เหนือสิ่งอื่นใดขึ้นอยู่กับความแตกต่างของขางอที่เป็นปัญหา

ในระหว่างการทำให้เอ็นร้อยหวายสั้นลง จะเกิดการงอเข่าและการยืดตัวของกล้ามเนื้อหน้า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

ในตำแหน่งคว่ำ (นอนราบบนม้านั่ง) มีการยืดตัวของโซ่หน้าโดยการขยายบางส่วนของข้อต่อ coxo-femoral

เมื่อกล้ามเนื้องอสะโพกหดกลับหรือแข็งทื่อ หรือหากคู่อริอ่อนแอเกินไป อาจเกิดภาวะ hyperlordosis ที่บริเวณเอวเพื่อชดเชยได้

ในสถานการณ์เช่นนี้ กล้ามเนื้อ iliopsoas และ rectus ของกระดูกโคนขาจะ "ดึง" กระดูกสันหลังจากทรวงอกที่ 12 ไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอวที่ 4 อย่างอดทน วางกระดูกเชิงกรานใน anteversion และสร้างความเครียดที่ข้อต่อ intervertebral ซึ่งในระยะยาวสามารถเสื่อมสภาพได้เนื่องจาก เกินพิกัด

ดังนั้น ในสภาวะของอาการปวดดิสก์ที่เห็นได้ชัดอยู่แล้ว เช่น ในบริเวณที่มีส่วนที่ยื่นออกมาหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อน ข้อผิดพลาดที่คล้ายคลึงกันอาจทำให้เกิดปัญหาได้มาก

การออกกำลังกายที่เป็นปัญหาเกิดขึ้นโดยมีจุดมุ่งหมายในการฝึกและเพิ่มระดับของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย แต่หากมีข้อห้าม "ส่วนตัว" ก็ต้องใช้เท่าที่จำเป็นและแก้ไขหากจำเป็น

.

การทดสอบที่เหมาะสมกับความสบายและการใช้งานจริงมากที่สุดคือ โทมัสทดสอบโดยที่คนนอนหงายต้องเอาเข่าชิดหน้าอกสลับกัน นี่คือวิธีประเมินความผิดปกติในความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อภายใต้การตรวจ

ในกรณีเฉพาะนี้ เราจะสังเกตกระดูกโคนขาเรคตัสและอิเลโอ-พีโซ (กล้ามเนื้องอสะโพก) ซึ่งจะแสดงความยืดหยุ่นที่ดี โดยการรวบรวมต้นขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอก จะเห็นอีกข้างหนึ่งรองรับได้ดีบนระนาบและเข่าผ่อนคลาย

ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อสะโพกที่สั้นลงบางส่วนโดยเน้นที่กล้ามเนื้อยืดเข่าน้อยกว่าจะทำให้โพรงในร่างกายแบบ popliteal ยกขึ้นจากม้านั่ง ซึ่งบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อ ileo-psoas หรือกล้ามเนื้อ rectus ของกระดูกโคนขาหรือทั้งสองส่วนมีการยืดตัวเพียงเล็กน้อย

วิธีนี้ไม่แนะนำให้ฝึกท่างอขา เนื่องจากท่าเริ่มต้นดึงกระดูกสันหลังส่วนเอวโดย ileo-psoas หรือทำให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าโดย rectus ของกระดูกโคนขา หรือในกรณีที่เลวร้ายที่สุด เนื่องจากการดึงส่วนโค้งของเอวทั้งสองเข้า hyperlordosis และ anteriorizes เชิงกราน.

ในทางกลับกัน การงอขาในท่านั่งซึ่งไม่ต้องการการยืดสะโพกมากจะทำให้เครียดน้อยลงหรือปลอดภัยกว่า การใช้ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้องอเข่าดึงกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานเหมือนกับการงอขาแบบดั้งเดิม

ควรพิจารณาแนวคิดที่สำคัญอย่างยิ่ง นั่นคือ ด้านเดียว: ถ้าในแง่หนึ่งกล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่นมาก ก็ไม่ได้หมายความว่าในอีกด้านหนึ่ง พวกเขาจะต้องมีความยืดหยุ่นที่หายากพอๆ กัน

มักเกิดขึ้นกับการสังเกตวัตถุที่มีความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดจริงๆ ในแง่ของความยืดหยุ่นจากด้านหนึ่งของร่างกายไปอีกด้านหนึ่ง Rectus ที่หดกลับโดยเฉพาะของกระดูกโคนขาอาจเป็นผลที่ตามมา ตัวอย่างเช่น "การเคลื่อนตัวของ" เฮมิบาซิน "ที่ กล้ามเนื้อดึงแทรกไปข้างหน้าทำให้กล้ามเนื้อที่ใส่สั้นลง

ในกรณีของคนที่มีกล้ามเนื้อหดเพียงด้านเดียวจะเป็นประโยชน์อีกครั้งในการยืดกล้ามเนื้อข้างเดียว ดังนั้น ควรยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ขัดขวางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเท่านั้น

สุดท้าย ในระหว่างการทดสอบ สามารถสังเกตการหดกลับของกล้ามเนื้อสะโพกและยืดกล้ามเนื้อข้อเข่าที่สำคัญ ควรให้ความสนใจกับการยกของโพรงในร่างกายแบบ popliteal ที่ทำเครื่องหมายไว้จากโต๊ะม้านั่งและการยืดเข่าด้วยกล้ามเนื้อ quadriceps

นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าสิ่งนี้อาจนำไปสู่ภาวะลอร์ดโอซิสที่ปากมดลูกมากขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของความจำเป็นในการยืดอายุทั่วโลก ตามแนวคิดของโซ่กล้ามเนื้อ

ในกรณีสุดท้ายนี้ ดังนั้น การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายจะต้องถูกควบคุมไว้และอาจหลีกเลี่ยงได้ด้วยซ้ำ เนื่องจากการฝึกงอขาทั้งแบบคว่ำและนั่งจะทำให้เกิดการชดเชยความเสียหายที่ระดับหลังได้

วัตถุประสงค์หลักในกรณีนี้คือการสร้างการเคลื่อนตัวของข้อต่อสูงสุดขึ้นใหม่ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานใน ROM ที่สมบูรณ์ได้

ดังนั้น การศึกษาความยืดหยุ่นในโปรแกรมการฝึกอบรมจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชยที่อาจทำให้หนักและส่งผลเสียต่อส่วนที่เครียดได้