การฝึกหน้าอก

หน้าอกดื้อ

คุณอยู่ในภาวะชะงักงันเป็นเวลาหลายเดือนหรือไม่? ผ้ากันเปื้อนของคุณไม่ต้องการที่จะเติบโต? เปลี่ยนกลยุทธ์ !! ส่วนใหญ่ ในการเพาะกาย มันไม่มีประโยชน์ที่จะดื้อรั้นในการปรับปรุงโปรแกรมที่คุณทำอยู่แต่จำเป็นต้องขัดขวางการฝึกอย่างมาก ด้านล่างนี้ ฉันจะเสนอกลวิธีที่มีประสิทธิภาพมาก

โดยปกติเซสชั่นสำหรับครีบอกจะเปิดขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบผสม (เช่นการกดบัลลังก์) จากนั้นทำแบบฝึกหัดเฉพาะมากขึ้นเรื่อย ๆ (เช่นการข้ามบนม้านั่ง) และจำเป็นต้องยืนยันว่าถูกต้องอย่างแน่นอนที่จะใช้ ระบบนี้ แต่ในกรณีดังกล่าว หนึ่งในเทคนิคที่ดีที่สุดคือการย้อนกลับ! กล่าวอีกนัยหนึ่งฉันเสนอให้เปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกาย: เริ่มจากแบบฝึกหัดการแยกไปจนถึงหลายข้อต่อ วัตถุประสงค์ของกลยุทธ์นี้คือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกล่วงหน้าด้วยแบบฝึกหัดการแยกเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะยอมก่อน กล้ามเนื้อเสริมที่มีส่วนร่วมอย่างมากในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้น เราจะเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งกระตุ้นเฉพาะส่วนหน้าอกแล้วต่อด้วยการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดหลายมุมเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้มากที่สุด ด้วยโปรแกรมนี้ เราพยายามที่จะ "หายใจออก" ครีบอกกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด!

การฝึกและการออกกำลังกาย

นี่คือแผนการฝึกอบรมทั่วไป:

1) ข้ามบนพื้นราบด้วยดัมเบลส์ (ชุดวอร์มอัพ 1 ชุด + 4 ชุด 10-12 ครั้ง) การเตรียมการ: นอนหงายบนม้านั่งราบโดยถือดัมเบลล์สองตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืดแขนออกแต่รักษาไว้ งอข้อศอกเล็กน้อย การดำเนินการ: เปิดแขนของคุณโดยให้ข้อศอกงอและลงไปที่ระดับไหล่ ดึงดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยทำตามวิถีโค้งเสมอ

2) เหยียดตรงบนความเอียงแบบทวีคูณ (4 ชุด 8-10 ครั้ง) การเตรียมการ: เอนหลังม้านั่งไปที่ 30° แล้วนอนหงายบนม้านั่ง ปรับแถบเพื่อให้แตะกับหน้าอกส่วนบนในตำแหน่งล่าง จับบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย การดำเนินการ: ปลดบาร์ออกแล้วค่อยๆ ลดระดับลงจนแตะหน้าอกของคุณ ยกบาร์ขึ้นโดยเหยียดแขนขึ้นแล้วเริ่มใหม่

3) BENCH PRESS (3 ชุด 6-8 ครั้ง) การเตรียมการ: นอนหงายบนม้านั่งจับบาร์ด้วยมือจับที่ค่อนข้างกว้าง กดหลังของคุณลงบนม้านั่งแล้ววางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้น การดำเนินการ: ลดแถบไปที่หน้าอกและไม่กระดอน ยกของด้วยแรงโดยยืดแขนขึ้นโดยไม่ล็อคข้อศอกแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

ดูเพิ่มเติม: การออกกำลังกายเพื่อเพซ

แบบฝึกหัดสำหรับเพซเหล็ก

ยิมนาสติกเต้านม