จักรยานออกกำลังกาย: โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับระดับต่างๆ

การใช้จักรยานอยู่กับที่หรือจักรยานอยู่กับที่เป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการฟิตร่างกาย และแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ ตรงที่มีประโยชน์มากมายและมีน้อยมาก หากมี ซึ่งขัดกับข้อบ่งชี้

การเล่นกีฬานั้นดีต่อสุขภาพเสมอ แต่การออกกำลังกายในตอนเช้ามีประโยชน์มากกว่านั้นอีก

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ในทางกลับกัน ก่อให้เกิดประโยชน์อีกชุดหนึ่ง ได้แก่:

• พัฒนาการด้านความจำ การทำงานของสมองและอารมณ์
• ลดความดันโลหิต
• เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
• ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น,
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน,
• ลดระดับความเครียดและเพิ่มระดับพลังงาน

ช่วยลดน้ำหนัก

คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงด้วยจักรยานออกกำลังกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกและน้ำหนักตัว สิ่งนี้ทำให้การปั่นจักรยานในร่มเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ จากการศึกษาหลายชิ้น ยังมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย

โปรแกรมการฝึกอบรม Strong Nation ยังส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรี

ให้การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ

การออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายจัดอยู่ในประเภทประเภทแรงกระแทกต่ำเพราะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของของเหลวที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อโดยไม่กดดันมากเกินไป คุณลักษณะนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ บาดเจ็บ หรือเป็นทหารผ่านศึก จากอาการบาดเจ็บ

ในทางกลับกัน ข้อเท้า เข่า สะโพก และข้อต่ออื่นๆ อาจได้รับความเครียดอย่างรุนแรงเมื่อวิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดด หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ ซึ่งถือว่ามีผลกระทบสูง

เสริมสร้างขาและกล้ามเนื้อส่วนล่างให้แข็งแรง

การออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายช่วยให้ขาและส่วนล่างของคุณแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่มระดับความต้านทานเมื่อเวลาผ่านไป

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การถีบสามารถช่วยเสริมสร้างน่อง, เอ็นร้อยหวาย และควอดริเซ็พ นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง และกล้ามเนื้อเกร็ง

หากคุณเลือกรุ่นจักรยานออกกำลังกายแบบมีมือจับ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย รวมทั้งลูกหนู กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และไหล่ได้ในเวลาเดียวกัน

ในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง คุณสามารถกระโดดเชือกได้ ตราบใดที่คุณไม่ทำผิดพลาด

อนุญาตให้ฝึกช่วงเวลา

การฝึกแบบเป็นช่วงหมายถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระยะสั้นสลับกันกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่าเป็นระยะเวลานาน

โหมดนี้สามารถทำได้ด้วยจักรยานแบบคงที่ เนื่องจากแต่ละรุ่นช่วยให้คุณปรับระดับความต้านทาน และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาน้อยกว่าแผนการออกกำลังกายแบบคลาสสิก

ปลอดภัยกว่าการปั่นจักรยานบนถนน

การปั่นจักรยานกลางแจ้งอาจเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดี แต่ก็มีอันตรายบางอย่าง เช่น คนขับไม่ใส่ใจ พื้นผิวถนนไม่เรียบ หรือทัศนวิสัยไม่ดี

นอกจากนี้ สภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวยมักจำกัดความอยากออกไปข้างนอก ทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายเหมาะสมและเริ่มต้นได้

ด้วยการปั่นจักรยานในร่ม สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้น และเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การฝึกปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ชนะ

เพื่อให้ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกายเป็นจริง จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้

• เริ่มถีบที่ระดับความแรงต่ำเป็นเวลา 5-10 นาที
• เปลี่ยนเป็นความเข้มปานกลางเป็นเวลา 5 นาที ตามด้วย:
• ความเข้มสูง 1-2 นาที
• ความเข้มปานกลางเป็นเวลา 5 นาที
• ความเข้มสูง 1-2 นาที
• ความเข้มปานกลางเป็นเวลา 5 นาที
• จบด้วยการถีบที่ระดับความแรงต่ำเป็นเวลา 5 นาที

ลดน้ำหนัก

การฝึกประเภทนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันในร่างกาย และอาจเป็นตัวเลือกที่ดีในแผนการลดน้ำหนัก หรือหากคุณต้องการเพิ่มระดับความต้านทานอย่างรวดเร็ว

นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก

• เริ่มถีบที่ระดับความแรงต่ำเป็นเวลา 5-10 นาที
• เปลี่ยนเป็นความเข้มปานกลางเป็นเวลา 3-5 นาที
• สลับระหว่างความเข้มข้นสูง (1-3 นาที) และความเข้มข้นปานกลาง (3-5 นาที) ในอีก 20-30 นาทีถัดไป
• เริ่มช่วงคูลดาวน์ด้วยการถีบที่ระดับความแรงต่ำเป็นเวลา 5-10 นาที

การฝึกอบรมตามช่วงเวลา

เมื่อคุณฝึกฝนและฟิตร่างกายถึงระดับที่ดีแล้ว คุณสามารถลองเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนได้โดยลองใช้มือของคุณในการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง

นั่นเป็นวิธีที่

• เริ่มถีบที่ระดับความแรงต่ำเป็นเวลา 10 นาที
• เปลี่ยนเป็นความเข้มปานกลางเป็นเวลา 10 นาที ตามด้วย:
• ความเข้มสูงเป็นเวลา 2 นาที
• ความเข้มต่ำเป็นเวลา 2 นาที
• ความเข้มสูงเป็นเวลา 2 นาที
• ความเข้มต่ำเป็นเวลา 2 นาที
• ความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 2 นาที
• เริ่มช่วงคูลดาวน์ด้วยการถีบที่ระดับความแรงต่ำเป็นเวลา 5-10 นาที

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาได้ครั้งละหนึ่งนาที