การฝึกเชือก: โปรแกรมและประโยชน์

เชือกเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับการฝึก เพราะนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยให้คุณปรับเสียงส่วนล่างของร่างกายได้อีกด้วย

การศึกษาที่ดำเนินการโดย Weight Watchers จำแนกการกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกายที่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด มากเสียจนค่าใช้จ่ายในการฝึก 15 นาทีจะเท่ากับ 200

แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อไปแม้ออกกำลังกายเสร็จ

การกระโดดเชือกนำไปสู่ประโยชน์เหล่านี้ ตราบใดที่ไม่ทำผิดพลาด

ในการเผาผลาญแคลอรีและกระชับกล้ามเนื้อ ทางเลือกที่ดีอาจเป็นคาร์ดิโอโยคะ

คุณยังสามารถวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเผาผลาญแคลอรี

เมื่อฝึกระวังการบาดเจ็บ ต่อไปนี้เป็นวิธีหลีกเลี่ยง

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังขณะออกกำลังกาย นี่คือข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่คุณไม่ควรทำ

ด้วยเชือกช่วยให้คุณฝึกได้อย่างสมบูรณ์

ประโยชน์หลักคือ:

• ปรับสีบั้นท้ายและขา;
• เพิ่มความต้านทาน;
• การปรับปรุงความจุปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การปรับปรุงความสมดุล
• การเสริมความแข็งแกร่งของสะโพก
• ปรับสีหลังและเข็มขัดหน้าท้อง

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและป้องกันโรคกระดูกพรุน

เพื่อกระชับก้น การออกกำลังกายสะพานก็มีประโยชน์มากเช่นกัน แต่ระวังอย่าทำผิดพลาดเหล่านี้

ข้อห้าม

เครื่องมือนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าหรือเส้นเอ็น

ไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ด้วย

แบ่งออกเป็นสามวงจร การออกกำลังกายทั้งหมด 20 นาทีต่อไปนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและกระชับร่างกายส่วนล่าง

และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 15 ครั้ง

หมอบถือ

• เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• เหยียดแขนไปข้างหน้าและค่อยๆ งอเข่า ดันสะโพกกลับไปหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น
• หยุดเป็นเวลา 30 หรือ 40 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ด้านซ้ายควรหยุดเหนือพื้นและด้านขวาควรตั้งฉากกับข้อเท้า

กดสักครู่ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ทำ 12 ครั้งต่อขา

หมอบแยก

• เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• นำเท้าซ้ายของคุณกลับมาโดยให้เท้าขวาอยู่นิ่ง
• ลดตัวลงจนเข่าทั้งสองงอ 90 องศา เข่าซ้ายควรหยุดอยู่เหนือพื้นและเข่าขวาควรตั้งฉากกับข้อเท้า
• หยุดสักครู่แล้วเหยียดขาของคุณให้ตรงโดยรักษาตำแหน่งที่เซ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้งล้มลงในแทง

หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ให้กระโดดขึ้นไปในอากาศในขณะที่เหยียดขาของคุณ

ทำ 15 ครั้งต่อขา

สะพานเกรียงขาเดียว

• นอนราบกับพื้นโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว งอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• เมื่อส้นเท้าซ้ายคงที่ ยกขาขวาขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว
• ยกขาขวาขึ้นกดส้นเท้าซ้ายแล้วยกสะโพกขึ้นแล้วบีบก้น
• ย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และแตะพื้นด้วยก้นของคุณก่อนที่จะทำซ้ำต่อไป

หลังจากทำซ้ำ 12 ครั้งแล้ว ให้สลับข้าง

บนพื้นแล้วกระโดดกลับยืดขาของคุณ

กระโดดไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ท่านั่งยอง

ลุกขึ้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย

ทำซ้ำ 12 ครั้ง

หากคุณต้องการเพิ่มความยากให้เพิ่มการกระโดดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว