การออกกำลังกายตอนเช้าแบบ Fasting เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นหรือไม่?

.

Shutterstock

เราระบุทันทีว่าการพิจารณาในอนาคตอาจไม่ได้รับการชื่นชม แต่ได้รับการสนับสนุนจากมุมมองทางเทคนิคและวิทยาศาสตร์

เราจะวิเคราะห์ด้านล่าง 3 ด้านที่สำคัญของการฝึกอดอาหารตอนเช้า: ตารางเวลา การบริโภคไขมันที่เพิ่มขึ้นที่เป็นไปได้ และการฝึกการเคลื่อนไหวในขณะท้องว่าง

ซึ่งส่งผลต่อการทำงานหลายอย่าง เช่น การทำงานของสมอง การหลับ-ตื่น แกนของฮอร์โมน การควบคุมอุณหภูมิ การควบคุมความดันโลหิต เป็นต้น โดยทั่วไปแล้ว มนุษย์มีแนวโน้มที่จะเป็นจังหวะชีวิตชีวาในปัจเจกบุคคล ทุกคนมีทัศนคติรายวันไม่มากก็น้อย (สามารถเรียนหรือทำงานจนถึง 23.00 น. หรือกลับจากดิสโก้ตอน 6 โมงเช้าไม่ได้หมายความว่าเป็นสิ่งมีชีวิตในตอนกลางคืน)ในทางกลับกัน เราแต่ละคนดูเหมือนจะมีเวลาต่างกัน ดังนั้น เพื่อให้เข้าใจบางอย่าง เราต้องอ้างอิงสถิติจำนวนมากก่อน ในบริบทของกีฬา การศึกษาเก่าสังเกตเช่น นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถพัฒนา แข็งแรงขึ้นในช่วงบ่าย ในทางกลับกัน เมื่อพูดถึงโภชนาการและการเผาผลาญอาหาร มีข้อสังเกตว่า โดยทั่วไปในตอนเช้ามีความไวต่ออินซูลินและความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตมากกว่า จากนั้น ไม่ว่าแนวโน้มเหล่านี้จะมี "ความสำคัญอย่างยิ่งยวด" น้อยที่สุดหรือไม่ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง

ทัศนคติและความโน้มเอียงที่มีต่อกาลครั้งหนึ่งมากกว่าอีกนัยหนึ่งในแง่ที่เข้มงวดที่สุดจะเปลี่ยนจากคนสู่คน ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงระบุแนวคิดของโครโนไทป์ซึ่งจะแยกแยะโปรไฟล์ของความสนุกสนานและนกฮูกซึ่งหมายถึงผู้ที่ แสดงพลังงานมากขึ้นในตอนต้นของวันในกรณีแรกหรือในตอนท้ายในวินาที สิ่งต่างๆ มีความซับซ้อนขึ้น เนื่องจากการทำงานของร่างกายสามารถแก้ไขได้โดยพิจารณาจากปัจจัยแวดล้อมและพฤติกรรม (เช่น การเปิดรับแสงจากดวงตา การได้รับสารอาหาร เป็นต้น) และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ลองนึกถึงผู้ที่ฝึกบินข้ามทวีปเป็นประจำและแก้ปัญหาอาการเจ็ตแล็ก (เจ็บป่วยจากเวลา) หรือคนทำงานกะธรรมดาๆ ถ้ามันไม่พอดีก็จะตาย

จังหวะของ Circadian และทัศนคติตามลำดับเหตุการณ์นั้นสามารถวัดได้จริง ๆ ไม่เพียง แต่ผ่านความรู้สึกส่วนบุคคล แต่ยังรวมถึงการทดสอบตามวัตถุประสงค์ อันที่จริง ฮอร์โมนและสารสื่อประสาทในหมู่คนต่าง ๆ มีความเข้มข้นต่างกันในเวลาต่างกัน อย่างไรก็ตาม ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วการปรับเปลี่ยนนิสัยบางอย่างอย่างแข็งขัน , บางคนมีความเป็นไปได้ที่จะปรับให้เข้ากับจังหวะที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง

ทำไมคนที่ฝึกการถือศีลอดมักจะทำในตอนเช้า? เพราะมันง่ายกว่ามากในการอดอาหารในขณะที่คุณนอนหลับมากกว่าในระหว่างวัน การนอนหลับไม่ทำให้รู้สึกหิว ในขณะที่ในระหว่างวันก็จำเป็นต้องมีพลังงานมากขึ้นเพื่อใช้จ่ายในการทำงานและกิจกรรมในครัวเรือน

ทั้งหมดนี้เพื่อบอกว่าการฝึกในตอนเช้า ในตอนบ่าย และตอนเย็นเป็นสิ่งเดียวกัน ตราบใดที่คุณพยายามสร้างนิสัยที่ต่อเนื่องและเป็นระบบ ทำไมจึงจำเป็น? เพราะการฝึกเต็มรูปแบบช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความเพลิดเพลิน ซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จของระเบียบการ (compliance) อยากจะคิดว่า เพื่อที่จะมีโอกาสรักษาแรงจูงใจไว้สูง ก่อนอื่นเลยต้องพยายาม เสียสละเล็กๆ น้อยๆ - ตัวอย่างเช่น การตั้งนาฬิกาปลุกทุกวันเพื่อฝึกในตอนเช้า หากจำเป็น

.

แต่การเผาผลาญไขมันมากขึ้นหมายความว่าอย่างไร? ไม่มีอะไร. ดังที่เราจะเห็นด้านล่าง แนวความคิดของ "การบริโภคไขมันที่เพิ่มขึ้น" นั้นค่อนข้างล้าสมัย เพราะมันมีขนาดที่สัมพันธ์กัน อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาบนเว็บมักมีจุดยืนที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิงในเรื่องนี้ เราจะให้การสนับสนุนโดยให้เหตุผลในการพิจารณาครั้งต่อไป

เราเริ่มต้นย่อหน้าที่สำคัญที่สุดของบทความโดยกำหนดแนวคิดที่จำเป็น 6 ประการ:

• ไขมันหรือไขมัน (L) ไม่เผาผลาญ แต่ออกซิไดซ์เมื่อมีออกซิเจน
• การใช้ไขมันเมตาบอลิซึมถูกควบคุมโดยคาร์โบไฮเดรต (G) ดังนั้นจึงเชื่อมโยงกับมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
• เป็นไปไม่ได้ที่จะบริโภคกรดไขมันในระดับกล้ามเนื้อเท่านั้นไม่ว่าในกรณีใด ๆ และแท้จริงแล้วการผลิตพลังงานทั้งหมดนั้นสนับสนุนคาร์โบไฮเดรต
• สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือสมดุลแคลอรี่ในระยะกลางและระยะยาว
• สิ่งมีชีวิตมักจะมุ่งสู่สมดุล
• ในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องสร้างสมดุลแคลอรี่เชิงลบ กล่าวคือ ใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับจากอาหารในอาหาร

การผลิตพลังงานส่วนใหญ่เกิดขึ้นในที่ที่มีออกซิเจน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เราหายใจไม่ออก คาร์โบไฮเดรตแคลอรี่และไขมันถูกใช้เพื่อเติมพลังงาน ATP (พลังงาน) ด้วยเมแทบอลิซึมแบบแอโรบิก ดังนั้น เพื่อเพิ่มการบริโภคแคลอรีโดยทั่วไป โดยเฉพาะจากแหล่งกำเนิดไขมัน จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือไม่ ไม่ หรือค่อนข้างไม่จำเป็น แสดงให้เห็นว่าสามารถ ยาวนานขึ้นและให้ข้อได้เปรียบที่มากกว่าในแง่ของต้นทุนด้านพลังงานอย่างแท้จริง

ในทางกลับกัน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ออกซิไดซ์ในลักษณะเดียวกัน ไขมันใช้เวลานานกว่าจึงเหมาะสำหรับความต้องการพลังงานที่คงที่แต่ไม่เร่งด่วน การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง จึงเกิดแนวคิดเรื่อง "พังผืด" " lipolytic " ซึ่งน่าจะเป็นช่วง" ของความเข้มซึ่งการเผาผลาญจะใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันมากที่สุด จริงมาก แต่ไร้ประโยชน์ ประการแรกเพราะ " เปอร์เซ็นต์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด "ไม่ได้หมายความว่า" ปริมาณมาก "ใน เงื่อนไขแน่นอน แค่คิดว่าผู้ชายที่หนักมากซึ่งวิ่งประมาณหนึ่งชั่วโมงนั้นไม่ได้กินกรดไขมัน 35 กรัมด้วยซ้ำ ประการที่สอง พลังงานทั้งหมดที่ใช้เพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ตามเวลา แต่ยังรวมถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย อย่างไรก็ตาม ความเข้มข้นสูงไม่สามารถยืดออกได้นานเกินไป เนื่องจากพลังงานหมดอย่างรวดเร็ว เป็นตัวกำหนดการผลิตกรดแลคติก และทำให้ร่างกายเครียดในระดับที่เป็นระบบ โปรโตคอลที่เลือกสำหรับการลดน้ำหนักควรมี "อย่างน้อย" ส่วนประกอบแอโรบิก แต่มีปริมาณงานที่เพียงพอ

"ไขมันถูกเผาในกองไฟของน้ำตาล" ทุกคนพูด แต่น้อยคนนักที่จะรู้ว่ามันหมายถึงอะไร ในทางปฏิบัติ หากไม่มีกลูโคส จะไม่สามารถบริโภคกรดไขมันได้ นั่นคือ ไม่สามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ…. และไม่รอด เนื่องจากระบบการผลิตพลังงานที่ใช้กรดไขมันไม่ครบถ้วน ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารลดลงอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่องทำให้ร่างกายเริ่มสะสมร่างกายของคีโตน (ดู อาหารที่เป็นคีโตจีนิก) สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเซลล์มีวิวัฒนาการเพื่อออกซิไดซ์อย่างสมบูรณ์เฉพาะกลูโคสเท่านั้นซึ่งแม้ใน ปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ขาดไม่ได้ในการ "ทำให้" การออกซิเดชันของกรดไขมัน "สมบูรณ์" แต่ระวังสิ่งที่พูดไว้ไม่ได้หมายความว่าถ้าไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะกินไขมันไม่ได้ แต่กลไกการผลิตพลังงานนอกจากจะมีประสิทธิภาพน้อยลงแล้ว (คุณไม่มีพลังงานแบบเดียวกับที่ให้การกระจายแบบสมดุลแทน) มีแนวโน้มที่จะ "ติดขัด" ได้ง่าย (ดูการเผาผลาญ ketoacidosis) เราจะหลีกเลี่ยงการพูดคุยเกี่ยวกับการสลายของธาตุอาหารหลักที่มีพลังงานในอาหาร ดังนั้นเราจะจำกัดตัวเองให้พูดว่า เพื่อจุดประสงค์ในการลดความอ้วน ทั้งอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยทั่วไปเลือกที่จะรักษาระดับอินซูลินไว้และฝึกร่างกายให้บริโภคกรดไขมันมากขึ้น และไขมันต่ำ ซึ่งโดยปกติเลือกที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการเกิดออกซิเดชันของไขมันไขมัน ควรพิจารณาว่าอาจผิดพลาดได้ อาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออาหารที่สมดุล

เนื่องจากในทุกสถานการณ์ สิ่งมีชีวิตมีแนวโน้มที่จะสมดุล การกำจัดคาร์โบไฮเดรต (สมมติว่าเป็นไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว) จะทำให้การเผาผลาญกลูโคสแย่ลงและเผาผลาญไขมันโดยทางอ้อมซึ่งเป็นข้อเสียของการลดน้ำหนัก (เราจะไม่พูดถึงสาเหตุที่สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะบทความทั้งหมดจะเป็น จำเป็น). ไม่ต้องพูดถึงช่วงเวลาที่จะนำคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าสู่อาหาร ด้วยการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง แม้แต่ปริมาณที่พอเหมาะก็มีผลกระทบที่ "ซับซ้อน" อย่างน้อยที่สุด โดยการเอาไขมันออกแทน เซลล์จะไม่ชินกับการบริโภคไขมัน อีกครั้งเพื่อส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก

จากข้อพิจารณาไม่กี่ข้อนี้ มันน่าจะชัดเจนอยู่แล้วว่าแม้โดยการบังคับให้ร่างกายบริโภคไขมันมากขึ้น ไม่ช้าก็เร็วมันก็จะตอบสนองตามนั้นโดยการปรับตัว นี่คือเหตุผลว่าทำไมสิ่งที่สำคัญจริงๆ คือความสมดุลของแคลอรี่ในระยะกลางและระยะยาว เห็นได้ชัดว่ามีวิธีการและวิธีในการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักให้ดี นอกจากการกระจายที่ดีแล้ว การลดปริมาณแคลอรีไม่ควรจะเข้มงวดเกินไป

ในที่สุดเราก็มาถึงสภาวะของการอดอาหาร: มันทำให้คุณลดน้ำหนักหรือไม่ออกกำลังกายโดยไม่กิน?

สมมติว่าบุคคลนั้นสามารถทนได้ จะเพิ่มเปอร์เซ็นต์และการบริโภคไขมันอย่างสัมบูรณ์ เพราะ? เนื่องจากสิ่งมีชีวิตซึ่งมีไกลโคเจนสำรองในตับและกล้ามเนื้อจำกัด การตรวจจับสถานการณ์ที่ล่อแหลมจะตอบสนองและปรับตัวโดยการเพิ่มการออกซิเดชันของไขมันโดยทำให้คาร์โบไฮเดรตออกซิเดชัน หลังจาก? สิ่งที่ตรงกันข้ามเกิดขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อการออกกำลังกายเสร็จสิ้น หนี้ออกซิเจนจะได้รับการชดเชยและแนะนำอาหารมื้อแรก เปอร์เซ็นต์ของไขมันในส่วนผสมพื้นฐานจะลดลงไปแทนน้ำตาลเพื่อคืนความสมดุล

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วในท้ายที่สุด สิ่งที่สำคัญคือความสมดุลของแคลอรี่ทั่วไป ไม่ใช่ของผสมที่ออกซิไดซ์ เนื่องจากสิ่งมีชีวิตมักจะมุ่งสู่สมดุล ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะ "บังคับ" เขาให้กินไขมันมากกว่าน้ำตาล และถึงแม้จะเป็น ในโอกาสแรก เขาจะพยายามชดเชยทุกอย่าง

มีข้อควรพิจารณาอื่น ๆ เกี่ยวกับ "การฝึกอดอาหาร ประการแรก ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถทนต่อมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีคนที่มีความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ (cit) ไม่ดี ซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดอาหาร - โดยเฉพาะอย่างยิ่งของ ส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรต สำหรับวิชาที่คล้ายกัน การฝึกในตอนเช้าในขณะท้องว่างไม่เพียงแต่จะทำให้ไม่สบายเท่านั้น แต่ยังอาจเสี่ยงอีกด้วย ไม่อาจปฏิเสธได้ว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเกิดขึ้นได้ ซึ่งเป็นผลมาจากความอ่อนแอทั่วไป บางครั้งอาจรุนแรงขึ้นจากการดื่มน้ำน้อย การขาดแมกนีเซียม และโพแทสเซียม และความดันโลหิตต่ำ - เพราะจำไว้ว่าอาหารเป็นแหล่งของของเหลวและแร่ธาตุหลักสำหรับร่างกาย

แม้ว่าคุณจะประสบความสำเร็จการฝึกอดอาหารก็มีข้อเสียเปรียบอย่างมากคือหากในด้านหนึ่งส่งเสริมการสลายไขมันและการเกิดออกซิเดชันของไขมัน ในทางกลับกัน เราขอย้ำว่ายังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ คุณจะได้รับจากที่ไหนถ้าคุณเป็น อดอาหาร ? กล้ามเนื้อดึงจากการสะสมไกลโคเจนและสมองจากตับ (สำหรับน้ำตาลในเลือด) และเมื่อหมดแรงแล้วกล้ามเนื้อจะเริ่มออกซิไดซ์กรดอะมิโนสายโซ่ที่มีโครงสร้างเป็นโครงสร้างและตับจะเริ่มสร้าง neoglucogenesis โดยอาศัยการหมุนเวียนกรดอะมิโนเนื่องจากกรดอะมิโน กรดจำเป็นต่อการทำงานของพลาสติกและโครงสร้างของกล้ามเนื้อ การฝึกสารอาหารที่ให้พลังงานต่ำ โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ ต้องบอกด้วยว่าถ้าทานอาหารดีๆ ทันที มื้อนี้จะหมดไป อย่างรวดเร็วโดยระบบ anabolic แต่อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วยังมีการ "ฟื้นตัว" ของไขมันอีกด้วย หรือไม่เลย

ทว่าหลายคนอ้างว่าออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้ดีกว่าหลังอาหาร อันที่จริงมันค่อนข้างเข้าใจได้ ที่เรียกว่า "คาร์บูเรชั่นน้อย" ของร่างกายมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อได้เปรียบหลักคือการไม่มีกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องใช้เลือดและพลังงานโดยสิ้นเชิง ในทางกลับกัน ข้อเสียคือ ความเป็นอิสระโดยรวมลดลง (โดยเฉลี่ย 50-60 ") - จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าส่วนใหญ่เป็นนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งจำเป็นต้องกินก่อนและระหว่างการฝึก

ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกในขณะท้องว่างและการฝึกในขณะท้องว่างเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันมาก ท้องว่างหมายความว่าคุณไม่ได้นำอาหารมาประมาณ 3, 4 หรือไม่เกิน 5 ชั่วโมง ในทางกลับกัน การถือศีลอดหมายถึงการงดเว้นจากการรับประทานอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง โดยเฉพาะ 15 หรือ 18 (เกินจริง) ความแตกต่างคืออย่างน้อยที่สุดสุดซึ้ง