โดยปกติในการออกกำลังกายเต็มรูปแบบไม่ว่าจะทำโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในโรงยิมหรือที่บ้าน squats แทบไม่เคยขาด
จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อกระชับกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, กล้ามเนื้องอสะโพก, หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง และเอ็นร้อยหวาย แต่ถึงแม้ในระดับที่น้อยกว่า ก็ยังมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก
Squats ยังมีประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างสะโพก และเหมาะอย่างยิ่งหากคุณเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง
นอกจาก squats แล้ว lunges ยังดีสำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่าง
ก่อนทำจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีจากการเคลื่อนไหวนี้ และจำไว้ว่าแคลอรียังคงเผาผลาญต่อไปแม้ว่าการออกกำลังกายจะจบลง
นอกจากนี้ยังมี squats สองแบบ: thrust squats และ burpees
นอกจากหมอบแล้ว ยังมีกิจกรรมทางกายอีกมากมายที่ร่วมกับ "การรับประทานอาหารที่สมดุล ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้เพื่อให้ BMI อยู่ภายใต้การควบคุม ดัชนีมวลกาย.
ว่าใครเป็นผู้ดำเนินการ เวลาที่พวกเขาทำเสร็จและความเข้มข้น นั่นคือ มันขึ้นอยู่กับ MET (เทียบเท่าเมแทบอลิซึม)ในการคำนวณ MET ของคุณ คุณสามารถปรึกษาตาราง MET หรือประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างการฝึก: ถ้าคุณพูดง่าย ความพยายามก็อาจจะเบา และ MET จะเท่ากับ 3.5 แทน ถ้าคุณหายใจลำบากขึ้นและคุณทำไม่ได้ พูดเสียงดังหมายความว่ามีความพยายามมากขึ้น และ MET คือ 8.0
โดยทั่วไป นี่คือจำนวนแคลอรีที่จะกินต่อวันหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
เหงื่อออกทำให้คุณสูญเสียแคลอรี่หรือไม่?
กิจกรรมออกกำลังกายช่วงฤดูร้อนที่เผาผลาญแคลอรีมากที่สุดมีดังนี้
สูตรแม่นยำ
เมื่อคุณมีค่า MET แล้ว เพียงทำการคำนวณนี้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละนาที:
- 0.0175 x MET x น้ำหนัก (กก.) = แคลอรีที่เผาผลาญต่อนาที
นี่เป็นตัวอย่างเฉพาะของแคลอรี่ที่บริโภคโดยบุคคลที่มีน้ำหนักเฉลี่ย
ระยะเวลาออกกำลังกาย 3.5 METS (ความเข้มข้นต่ำ) 8.0 METS (ความเข้มข้นสูง)
- 5 นาที 19 แคลอรี่ 44 แคลอรี่
- 15 นาที 58 แคลอรี่ 133 แคลอรี่
- 25 นาที 97 แคลอรี 222 แคลอรี
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
- ยืนตัวตรง กางแขนออกข้างลำตัว แยกเท้าเท่าช่วงไหล่
- หายใจเข้าโดยงอเข่าแล้วดันสะโพกไปด้านหลัง
- ในขณะที่คุณลดตัวลง ให้ประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก
- หยุดลงเมื่อสะโพกของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า
- หายใจออกในขณะที่คุณกดส้นเท้าลงกับพื้นแล้วกลับสู่ท่ายืน
- ให้แขนของคุณกลับไปด้านข้างของคุณ
เพื่อให้มีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวาได้ดีขึ้น ให้นำน้ำหนักที่ส้นเท้าแทนนิ้วเท้าเมื่อยืน ให้หลังอยู่ในแนวเดียวกัน ยกหน้าอกขึ้นและสะโพกไปด้านหลัง
เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตามที่พวกเขาเชี่ยวชาญ
หมอบ
squats เหล่านี้ได้รับแรงบันดาลใจจากการเต้นบัลเล่ต์และช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
โฟกัสอยู่ที่ตำแหน่งของเท้าซึ่งต้องชี้ออกไปด้านนอกและไม่ไปข้างหน้า
- แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เอนตัว 45 องศา
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลงโดยให้สะโพกของคุณอยู่ใต้เข่าเล็กน้อย
- หายใจออกเมื่อคุณกลับมาอยู่ในท่ายืน
- เกร็งก้นและกดส้นเท้าขณะหายใจออก
หมอบกับดัมเบลล์
- ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอแขน และถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ โดยให้น้ำหนักอยู่ต่ำกว่าระดับคาง
- หายใจเข้าในขณะที่คุณย่อตัวลงในหมอบ
- หายใจออกขณะที่คุณยืนขึ้น
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดและค่อยๆ เพิ่มขึ้น
หมอบแยก
- เริ่มต้นในตำแหน่งแทงโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
- ให้แขนของคุณห้อยลงที่ด้านข้างของคุณ
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดเข่าของขาหลังลงกับพื้นแล้วยกแขนขึ้นจนสุดที่ระดับหน้าอก
- หายใจออกในขณะที่คุณบีบก้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดบนขาข้างหนึ่งแล้ว ให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
กระโดดหมอบ
- สมมติตำแหน่งเริ่มต้นของหมอบมาตรฐาน
- ขณะที่คุณลงมา ให้เอาแขนไปข้างหลังลำตัว
- ยืนขึ้นโดยกระโดดแล้วดันแขนไปข้างหน้า
แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือข้อ
หมอบชีพจร
- เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบมาตรฐาน แต่หมุนนิ้วเท้าออกไปด้านนอก
- ลดตัวลงและอยู่ในท่าเดิม ทำให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้องและร่างกายส่วนบนของคุณไม่ได้พักอยู่บนขาของคุณ
- ยกหลังของคุณหนึ่งในสี่
- ลดตัวลงโดยทำท่าหมอบทั้งหมด
- ทำซ้ำการรักษาตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
หากคุณต้องการออกกำลังกายขั้นสูงขึ้นไปอีก คุณสามารถรวม Pulse squats กับ Jump squats ได้ ในการทำเช่นนี้ เพียงหย่อนลงใน Pulse squat หนึ่งครั้ง กระโดดสูง ลงสู่พื้น ทำ Pulse squat อีกครั้งแล้วทำซ้ำ
การออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบลล์ยังช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสมดุลอีกด้วย
อีกทางหนึ่งสามารถทำได้ squats กุ้ง
